Kol antrenmanınıza yaklaşmanın birçok farklı yoluyla, sonuç verecek en eğlenceli dans temelli antrenman yapmak benim görevimi yaptım. Eski bir profesyonel dansçı fitness uzmanı olarak döndüğünde (beni Instagram @meganroup ve @thesculptsociety'de bul), bu altı go-to hamle uzun, yalın dansçı kolları için geliştirdim.
Tıpkı dersim Sculpt Society'de olduğu gibi, bu antrenman ritimlere dayalıdır, bu yüzden en sevdiğiniz şarkıları açın ve müziğe geçin. Bir çift iki ila üç kiloluk ağırlık alın ve aşağıdaki altı egzersizin her birini her iki tarafta sekiz kez uygulayın. İlk turla işiniz bittiğinde, bu altı egzersizi her iki tarafta dört kez, sonra iki, sonra bir kez tekrarlayın. Yani toplam dört tur yapıyorsunuz.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKol antrenmanınıza yaklaşmanın birçok farklı yoluyla, sonuç verecek en eğlenceli dans temelli antrenman yapmak benim görevimi yaptım. Eski bir profesyonel dansçı fitness uzmanı olarak döndüğünde (beni Instagram @meganroup ve @thesculptsociety'de bul), bu altı go-to hamle uzun, yalın dansçı kolları için geliştirdim.
Tıpkı dersim Sculpt Society'de olduğu gibi, bu antrenman ritimlere dayalıdır, bu yüzden en sevdiğiniz şarkıları açın ve müziğe geçin. Bir çift iki ila üç kiloluk ağırlık alın ve aşağıdaki altı egzersizin her birini her iki tarafta sekiz kez uygulayın. İlk turla işiniz bittiğinde, bu altı egzersizi her iki tarafta dört kez, sonra iki, sonra bir kez tekrarlayın. Yani toplam dört tur yapıyorsunuz.
1. elmas yumruk geri
Bu hareket, geleneksel bir triceps uzantısını karıştırmanın ve yaparken eğlenmenin harika bir yoludur.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı birbirinden ayırın, ağırlıkları göbek deliğinizden tutarak, dirsekleri yana doğru çevirin. Üst vücudunuzu sol tarafa çevirin ve sol bacağınızı bükün. Aynı zamanda, sağ kolunuzu geriye doğru yumruklayın, dirsek kabloları seçici parmakla tavana yönlendirir (böylece kolunuz trisepslerinizi hedeflemek için hafifçe döner). Sol kolunuzu bükün ve dirseğinizi yana doğru tutun. Merkeze dönün ve diğer tarafa geçmeden önce bir taraftaki tüm temsilcileri tekrarlayın.
Bu hareket, geleneksel bir triceps uzantısını karıştırmanın ve yaparken eğlenmenin harika bir yoludur.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı birbirinden ayırın, ağırlıkları göbek deliğinizden tutarak, dirsekleri yana doğru çevirin. Üst vücudunuzu sol tarafa çevirin ve sol bacağınızı bükün. Aynı zamanda, sağ kolunuzu geriye doğru yumruklayın, dirsek kabloları seçici parmakla tavana yönlendirir (böylece kolunuz trisepslerinizi hedeflemek için hafifçe döner). Sol kolunuzu bükün ve dirseğinizi yana doğru tutun. Merkeze dönün ve diğer tarafa geçmeden önce bir taraftaki tüm temsilcileri tekrarlayın.
2. ileri ve geri yumruk
Kollarınızı hareket ettirmek için çalışırken trisepslerinizi ve omuzlarınızı patlatmanın bir başka harika yolu. Ayrıca, her hareketine yaslandıkça tüm vücudunuz dahil olur. Öne ve arkaya doğru yumruklarken kollarınızı omuz seviyesinde tuttuğunuzdan emin olun.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız birbirinden ayrılarak öne bakmaya başlayın. Ellerinizi göğüs hizasında ve dirsekleri dışarıda tutarak her iki kolu da bükülmüş bir T konumuna kaldırın. Sol bacağınızı bükün ve sağ kolunuzu geriye doğru yumruklarken üst vücudunuzu sol tarafa yaslanacak şekilde bükün. Ardından sağ bacağınız büküldükçe ve sağa yaslandıkça sol tarafa yumruklamadan önce sağ kolunuzu bükülmüş T pozisyonundan bükün. Her iki kolu ilk bükülmüş T konumunda olacak şekilde merkeze dönün.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKollarınızı hareket ettirmek için çalışırken trisepslerinizi ve omuzlarınızı patlatmanın bir başka harika yolu. Ayrıca, her hareketine yaslandıkça tüm vücudunuz dahil olur. Öne ve arkaya doğru yumruklarken kollarınızı omuz seviyesinde tuttuğunuzdan emin olun.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız birbirinden ayrılarak öne doğru bakmaya başlayın. Ellerinizi göğüs hizasında ve dirsekleri dışarıda tutarak her iki kolu da bükülmüş bir T konumuna kaldırın. Sol bacağınızı bükün ve sağ kolunuzu geriye doğru yumruklarken üst vücudunuzu sol tarafa yaslanacak şekilde bükün. Ardından sağ bacağınız büküldükçe ve sağa yaslandıkça sol tarafa yumruklamadan önce sağ kolunuzu bükülmüş T pozisyonundan bükün. Her iki kolu ilk bükülmüş T konumunda olacak şekilde merkeze dönün.
3. saat yönünde kol daire
Tabii, şınav senin için iyi, ama bu kol çemberlerini bütün gün, her gün yapmayı tercih ederim! Bu noktada, gerçekten ağırlıkları hissetmeye başlayacaksınız. Bu tür hafif ağırlıkları tutmanın ve sürekli hareketleri tekrar etmenin ne kadar zor olduğunun şaşırabilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız birbirinden ayrılarak öne doğru bakmaya başlayın. Ellerinizi göğüs hizasında ve dirsekleriniz yanlara gelecek şekilde her iki kolu da bükülmüş bir T konumuna kaldırın. Sağ kolunuzu bükün, arkanıza yaslanın ve sağ kolunuzu sol tarafa yumruklarken üst vücudunuzu sola çevirin. Sağ kolunuzu düz tutarak, göğüs hizasında sağ tarafa doğru süpürün. Kolunuz sağ tarafa ulaştığında, sol dizinizi bükün ve sol tarafa yaslanın. Merkeze dönün ve devam edin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTabii, şınav senin için iyi, ama bu kol çemberlerini bütün gün, her gün yapmayı tercih ederim! Bu noktada, gerçekten ağırlıkları hissetmeye başlayacaksınız. Bu tür hafif ağırlıkları tutmanın ve sürekli hareketleri tekrar etmenin ne kadar zor olduğunun şaşırabilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız birbirinden ayrılarak öne doğru bakmaya başlayın. Ellerinizi göğüs hizasında ve dirsekleriniz yanlara gelecek şekilde her iki kolu da bükülmüş bir T konumuna kaldırın. Sağ kolunuzu bükün, arkanıza yaslanın ve sağ kolunuzu sol tarafa yumruklarken üst vücudunuzu sola çevirin. Sağ kolunuzu düz tutarak, göğüs hizasında sağ tarafa doğru süpürün. Kolunuz sağ tarafa ulaştığında, sol dizinizi bükün ve sol tarafa yaslanın. Merkeze dönün ve devam edin.
4. Saat Yönünün Tersine Kol Dairesi
Saat yönünün tersine olan bu daireler sadece sırtınızı ve omuzlarınızı çalıştırmaz, aynı zamanda trisepslerinizdeki yanmayı da hissedersiniz. Harekete yaslanırken tüm vücudunuzu dahil edin. Kollarınız bu noktadan sonra yorgun hissediyor olabilir, ancak formunuzu noktasında tuttuğunuzdan emin olun.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız birbirinden ayrılarak öne doğru bakmaya başlayın. Ellerinizi göğüs hizasında ve dirsekleriniz yan yana olacak şekilde her iki kolu da bükülmüş T pozisyonuna kaldırın. Sol bacağınızı bükün ve sağ kolunuzu arkanıza yaslarken sola yaslanacak şekilde üst vücudunuzu bükün. Düz kolunuzu göğüs hizasında sol tarafa (önünüze) süpürürken serçe parmağınızı tavana doğru tutun. Sağ bacağınızı sağ tarafa yaslanacak şekilde bükün, böylece geriye yaslanın. Ortadaki bükülmüş T konumuna geri dönün ve tekrar başlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSaat yönünün tersine olan bu daireler sadece sırtınızı ve omuzlarınızı çalıştırmaz, aynı zamanda trisepslerinizdeki yanmayı da hissedersiniz. Harekete yaslanırken tüm vücudunuzu dahil edin. Kollarınız bu noktadan sonra yorgun hissediyor olabilir, ancak formunuzu noktasında tuttuğunuzdan emin olun.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız birbirinden ayrılarak öne doğru bakmaya başlayın. Ellerinizi göğüs hizasında ve dirsekleriniz yan yana olacak şekilde her iki kolu da bükülmüş T pozisyonuna kaldırın. Sol bacağınızı bükün ve sağ kolunuzu arkanıza yaslarken sola yaslanacak şekilde üst vücudunuzu bükün. Düz kolunuzu göğüs hizasında sol tarafa (önünüze) süpürürken serçe parmağınızı tavana doğru tutun. Sağ bacağınızı sağ tarafa yaslanacak şekilde bükün, böylece geriye yaslanın. Ortadaki bükülmüş T konumuna geri dönün ve tekrar başlayın.
5. Yüksek Çapraz Delgeç
Harika bir şarkıya bu hareketi yapmayı seviyorum - her zaman beni havaya uçuruyor. Bu eğlenceli ama basit hareket sırtınızı ve omuzlarınızı hedefler. Kolunuzu uzatırken omuz bıçaklarınızı birlikte sıktığınızdan emin olun. Arkan sana daha sonra teşekkür edecek.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız birbirinden ayrılarak, kollar bükülmüş bir T'de, eller göğsünüzde ve dirsekler yan yana olacak şekilde başlayın. Sol dizinizi bükün ve sağ kolunuzu arkanızdaki yüksek çaprazda yumruklarken sol tarafa yaslanın. Her iki bacağı da düz olacak şekilde merkeze dönün ve tüm temsilcileriniz için ritmine devam edin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHarika bir şarkıya bu hareketi yapmayı seviyorum - her zaman beni havaya uçuruyor. Bu eğlenceli ama basit hareket sırtınızı ve omuzlarınızı hedefler. Kolunuzu uzatırken omuz bıçaklarınızı birlikte sıktığınızdan emin olun. Arkan sana daha sonra teşekkür edecek.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız birbirinden ayrılarak, kollar bükülmüş bir T'de, eller göğsünüzde ve dirsekler yan yana olacak şekilde başlayın. Sol dizinizi bükün ve sağ kolunuzu arkanızdaki yüksek çaprazda yumruklarken sol tarafa yaslanın. Her iki bacağı da düz olacak şekilde merkeze dönün ve tüm temsilcileriniz için ritmine devam edin.
6. yan yumruk
Bu son hamle, omuzlarınızı ve sırtınızı hedeflemek için bir başka basit ama etkili hamle. Her iki tarafta sekiz tekrar yaptıktan sonra, tekrar başlamaya hazır olun!
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız birbirinden ayrılarak öne doğru bakmaya başlayın. Ellerinizi göğüs hizasında ve dirsekleriniz yan yana olacak şekilde her iki kolu da bükülmüş T pozisyonuna kaldırın. Sol dizinizi bükün ve sağ kolunuz sağ tarafınız arkanıza yaslanırken sol tarafa yaslanın. Avucunuzu aşağıda tutun. Başlangıca dönün ve yanları değiştirmeden önce kalan tekrarlar için dışarı yumruklayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBu son hamle, omuzlarınızı ve sırtınızı hedeflemek için bir başka basit ama etkili hamle. Her iki tarafta sekiz tekrar yaptıktan sonra, tekrar başlamaya hazır olun!
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız birbirinden ayrılarak öne bakmaya başlayın. Ellerinizi göğüs hizasında ve dirsekleriniz yan yana olacak şekilde her iki kolu da bükülmüş T pozisyonuna kaldırın. Sol dizinizi bükün ve sağ kolunuz sağ tarafınız arkanıza yaslanırken sol tarafa yaslanın. Avucunuzu aşağıda tutun. Başlangıca dönün ve yanları değiştirmeden önce kalan tekrarlar için dışarı yumruklayın.
Ne düşünüyorsun?
Daha önce hiç böyle bir dans esintili kardiyo dersi yaptınız mı? Ne sandın? Bu antrenmanı henüz denedin mi? Eğlendin mi? En sevdiğin hareketler neler? Çalkalamak için rutininize eklediğiniz başka dans türü hareketler var mı? Hikayelerinizi ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDaha önce hiç böyle bir dans esintili kardiyo dersi yaptınız mı? Ne sandın? Bu antrenmanı henüz denedin mi? Eğlendin mi? En sevdiğin hareketler neler? Çalkalamak için rutininize eklediğiniz başka dans türü hareketler var mı? Hikayelerinizi ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
