Yuvarlak, pazı yapan bir kas elde etmek, birçok halter ve vücut geliştiricisinin uğraştığı şeydir, ancak genellikle elde etmek için mücadele eder. Antrenman programınıza 7-7-7 pazı egzersizi (yaygın olarak 21'ler olarak adlandırılır) dahil olmak, tüm pazı alanınızı şekillendirmenize ve geliştirmenize yardımcı olabilir.
teknik
21'ler, bir sette kısmi tekrarların ve tam kapsamlı tekrarların bir kombinasyonunu kullanan gelişmiş bir eğitim tekniğidir. Alıştırma, hareketin alt aralığında yedi tekrar, hemen ardından üst aralıkta yedi tekrar ve tüm hareket aralığında yedi tekrar gerçekleştirerek çalışır. Her hareket aralığı bir sette toplam 21 tekrar arasında herhangi bir dinlenme olmadan gerçekleştirildiğinden, bu egzersiz kas dayanıklılığını artırmak için çalışır. Pazı kan akışını arttırır ve kasları tüketir.
Dambıl 21s
Her elinizde bir dambıl tutun ve avucunuz öne bakacak şekilde dambılları kolunuzun uzunluğunda yanınızda tutarak ayakta durun veya oturun. Kollarınızı yukarı doğru kıvırın, önkollarınız yere paralel olduğunda yarım durun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bu hareketin yedi tekrarını tamamlayın ve durmadan, ağırlığı omuzlarınıza kadar kıvırın, sonra geriye doğru, yarıda durun. Bu kısmi hareketin yedi tekrarını tamamlayın. Tam bir hareket aralığı kullanarak yedi dambıl bukle tekrarını tamamlayın. Tüm hareket aralığı kollarınız tamamen uzatılmış olarak başlar ve omuzlarınızdaki ve dirseklerinizdeki dambıllar tamamen esnediğinde biter. Pazı izole etmek için dirseklerinizi tüm egzersiz boyunca yanlarınıza tutun.
Varyasyonlar
21'ler, egzersiz programınıza çeşitlilik katmak için dambıl yerine düz bir halter veya EZ kıvırma çubuğu kullanılarak da gerçekleştirilebilir. Bir EZ kıvrılma çubuğu kullanan 21'lerin bir örneği, çubuğun iç tutamaklarına konumlandırılmış, pazı brakiilerinin uzun veya dış başını izole eden bir set yapıyor olabilir. İkinci setinizde, pazılarınızın kısa veya iç kafasına daha fazla odaklanmak için ellerinizi çubuğun dış tutamaklarına yerleştirin.
Örnek Pazı Egzersizi
21'ler biseps kasını iyice yorduğu için en iyi rutininizin sonunda yapılır. Örnek bir pazı antrenmanı altı ila sekiz tekrar için dört set halter bukle, ardından eğimli dambıl bukleler, kablo bukleler ve halter vaiz bukleler üç set tamamlıyor olabilir. Kaslarınızı diğer egzersizlerle yorduktan sonra, egzersizinizi dambıl veya barbell kullanarak bir veya iki set 21 ile tamamlayın. Dinlenme sürelerini 60 saniyeye veya daha azına ayarlayın.
