Kreatin, günlük aktiviteler için kaslarınızın ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamaya yardımcı olur. Ayrıca, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kas gücünü sürdüren ve artıran ekstra enerji akışı sağlar. Et, kreatin mağazalarınıza eklemek için iyi bir seçimdir.
Kreatinin Rolünü Anlayın
Mayo Clinic'e göre, vücudunuz üç amino asitten kreatin üretir - arginin, glisin ve metiyonin - daha sonra kaslarda depolanır ve burada Mayo Clinic'e göre fosfokreatine dönüştürülebilir ve enerji için kullanılabilir. Ek olarak, konjestif kalp yetmezliğini ve beyni etkileyen bazı hastalıkları tedavi etmek için oral kreatin takviyeleri de kullanılmıştır.
Saklayabileceğiniz kreatin miktarı toplam kas kütlenize bağlıdır. Günlük kreatin ihtiyacının yaklaşık yarısı vücutta üretilirken, diğer yarısı gıda kaynaklarından gelir.
Diyet kreatin miktarını artırdığınızda, Spor Tıbbının Ekim 2014 sayısındaki bir incelemeye göre, kaslarınızdaki atletik performansı artırmaya yardımcı olan fosfokreatin düzeylerini artırabilirsiniz. Performansı arttırmak için, sporcular genellikle takviyeleri kullanır ve kreatin yükleme rejimini izler.
Ette Kreatin Sayımı
Et, kreatinin birincil kaynaklarından biridir. Quinnipiac Üniversitesi'ne göre sığır eti, her 1 ila 2 kilo et için yaklaşık 1 gram kreatin içerir. Ayrıca domuzda aynı miktarda kreatin elde edersiniz. Sığır eti bir porsiyon porsiyon yaklaşık 0.2 gram kreatin içerir.
Sığır eti ve tavuk, pişirildiklerinde, haşlanmadıkça veya haşlanmadıkça toplam kreatinlerinin yaklaşık yüzde 5'ini kaybederler. Et bir saat boyunca kızartıldığında, kreatinin yüzde 30'unu kaybedebilirsiniz.
Ton Balığındaki Kreatin
Sığır eti, tavuk ve domuz eti ötesinde, kreatin içeren gıdalar için diğer seçenekleriniz vahşi av ve balıktır. Balıklardaki kreatin miktarı değişir.
Ton balığı, somon ve morinadaki kreatin, sığır etinden alacağınız kadar kreatin miktarına sahiptir. Ringa balığı daha iyi bir seçimdir çünkü Quinnipiac Üniversitesi'ne göre diğer balık ve et kadar iki katına çıkabilir.
Emme Kurallarına uyun
Journal of International Sports Nutrition tarafından yayınlanan 2017 tarihli bir incelemeye göre, et içeren tipik bir Amerikan diyeti her gün 1 gram ila 2 gram kreatin sağlar . Bu günlük alımla, kreatin kas depoları yüzde 60 ila 80 arasındadır. Vejetaryen diyetini uygulayan bireylerin kaslarında genellikle daha az miktarda kreatin bulunur.
Kreatin, bileşiği sentezlemek için gereken amino asitleri de tedarik eden aynı hayvan proteinlerinde bulunduğundan, ihtiyacınız olan miktarı elde etmenizi sağlamak için en iyi yol, önerilen günlük proteini yağsız et, kümes hayvanları ve balıktan tüketmektir.
Ulusal Bilimler Akademilerine göre, kadınlar için bu günde 46 gram protein almak anlamına gelirken, erkeklerin 56 grama ihtiyacı var.
