Yüzlerce abs egzersizi var ve herkes güçlü bir orta için hangisinin en iyi olduğunu bildiğini iddia ediyor. Ancak, tek bir egzersiz diğerlerinin üzerinde "en iyi" olduğunu iddia edemez - çok zorlu çarpıntı veya makas vuruşu bile.
Sırt üstü yatarak ve bacaklarınızı makaslayarak yapılan bu hareket, stabilizasyon için rektus abdomininizi, ana ab kasınızı ve eğiklerinizi, yan ab kaslarınızı kullanır. Ancak, egzersiz sırasında kalçalarınızın cephelerinin yandığını da hissedeceksiniz. Çünkü kalça fleksörleri bacaklarınızı yerden uzakta tutmak ve tekmelemek için karın kaslarınızla birlikte çok çalışır.
Sırtınız sağlıklıysa, çarpışma tekmesi, "en iyi" olmasa bile, daha kararlı bir çekirdeği geliştirmek için ab-eğitim rejiminize dahil ettiğiniz birçok egzersizden biri olabilir.
İpucu
Çarpıntılar en iyi egzersiz değildir. Ama ab hamlelerinize eklemek için kötü bir seçim değiller.
Çarpıntı Vuruşu Nedir?
Jimnastik minderi dışında hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadığınız için uygun bir çarpma vuruşu gerçekleştirmek kolaydır.
- Valdosta Eyalet Üniversitesi, bacaklarınız genişletilmiş ve kollarınız kalçalarınızla birlikte bir spor matına sırt üstü uzanıyor diyor. Ya da kalçanızı yükseltmek için ellerinizi arkadan alta sokun.
- Bacaklarınızı yerden 4 ila 6 inç kaldırın. Sırtınızı kaplamayı önlemek için karın kaslarınızı sıkın.
- Bir bacağınızı ritmik olarak kaldırırken bacaklarınızı düz tutun, sonra geçin. Çırpınan, yukarı ve aşağı hareketle hareket edin.
- 15 ila 20 tekrar yapın. Alternatif olarak, çarpıntı 20 ila 30 saniye gibi bir süre boyunca çırpınır.
- ACE Kondisyonuna göre bu varyasyonu deneyin: Kendinizi dirseklerinize doğru tutun ve çarpıntı vuruşlarını ağır çekimde yapın.
İpucu
Hareketi değiştirmek için bacakları yukarı ve aşağı çırpmak yerine üst üste ve alttan geçin. Bu değişiklik egzersiz sırasında kullanılan kasları önemli ölçüde değiştirmez; sadece eğlenceli bir varyasyon.
Kaslar çarpıntı başladı iş
Rektus abdomininiz - absinizin ön kılıfı - beldeki gövdeyi esnettiğinizde veya büktüğünüzde çalışır. Çarpışma tekme sırasında bükülme olmaz, bu nedenle bu kaslar sadece stabilizatör olarak çalışır.
Pelvis, sırt ve bacakları birbirine bağlayan kalça fleksörleri birincil taşıyıcılardır. Çalışılan ikincil kaslar uyluktaki kaslardır. Karnınızın kenarlarındaki eğikler ve kuadrisepsler rektus abdominis ile birlikte aktiviteyi stabilize eder.
Vücudunuza Olası Stresler
Çarpıntı vuruşunu gerçekleştirmek için bacaklarınızı yerden kaldırmak, sırtınıza baskı yapabilir. Sırtınızdaki hareketi kolaylaştırmak için ExRx.net, yukarı ve aşağı makaslarken her topuğun yere çarpmasına izin vermenizi önerir. Acı çekiyorsanız, vuruşları atlayın ve bir denge topu üzerindeki ön tahtalar ve egzersizi gibi daha kolay arka çekirdek hareketleri seçin. Bu egzersizler ab kaslarınıza daha fazla, kalça fleksörlerinize daha az odaklanır.
İpucu
Kalça fleksörlerine katkıda bulunan tek egzersiz Flutter vuruşları değildir. Klasik oturma ve düz bacak asılı bacak kaldırma, diğer iki kalça fleksör sıkma hareketidir. Günün çoğunu bir bilgisayarda oturmak veya uzun bir işe gidip gelmek, kalça fleksörlerinizin sıkı olmasının diğer nedenleridir.
Mix En İyisi
Çarpıntı vuruşlarının "tek" en iyi ab egzersizi olamamasının bir kısmı, karnınızın tüm kaslarını iyice eğitmek için rotasyon (veya anti-rotasyon), genel stabilizasyon ve fleksiyon gibi çeşitli hareketleri dahil etmeniz gerektiğidir. Çarpıntı vuruşları ve tahtalar stabilizasyon hareketleridir, bu nedenle sırtınızı rahatsız etmedikleri sürece, fonksiyonel dönüşü eğitmek ve eğikliklerinizi çalışmak için eğilme ve eğiklik örneği olarak bisiklet egzersizi ve kablo gravürleri gibi diğer egzersizlerle birleştirebilirsiniz..
