Demir eksiklikleri düşük ferritin düzeyleri ile belirgindir. Demir gereksinimleriniz ve hangi ferritin takviyelerini almanız gerektiği hakkında bilmeniz gerekenler.
Demir ve Ferritini Anlamak
Demir, vücudunuzun kan üretmek için ihtiyaç duyduğu önemli bir mineraldir. California San Francisco Üniversitesi'ne (UCSF) göre, vücudunuzdaki demirin yaklaşık yüzde 70'i hemoglobin adı verilen kırmızı kan hücrelerinde ve miyoglobin adı verilen kas hücrelerinde bulunur. Hemoglobin, akciğerlerinizden oksijeni vücudunuzdaki çeşitli dokulara taşır. Miyoglobin oksijen alır, taşır, depolar ve serbest bırakır.
UCSF, vücudunuzdaki demirin yaklaşık yüzde 6'sının solunum, enerji metabolizması, kollajen sentezi ve bağışıklık fonksiyonu gibi fonksiyonlar için gerekli olan protein ve enzimlerde bulunduğunu not eder. Amerikan Hematoloji Derneği'ne (ASH) göre, sağlıklı cilt, saç, tırnak ve hücreler için de demir gereklidir.
ASH, yediğiniz demirin sadece bir kısmının sindirim sisteminiz tarafından emildiğini açıklar; geri kalanı kan dolaşımınıza salınır. Transferrin adı verilen bir protein bu demire bağlanır ve ferritin olarak depolandığı karaciğerinize alır. UCSF'ye göre, vücudunuzdaki demirin kalan yüzde 25'i ferritin olarak depolanır.
Karaciğeriniz, vücudunuzun kemik iliğinizde yeni kırmızı kan hücreleri yapması için ferritini serbest bırakır. Kırmızı kan hücrelerinizin ömrü yaklaşık 120 gündür, bundan sonra artık düzgün çalışamazlar. Bu işlevsiz hücreler dalağınız tarafından emilir. Bu hücrelerden alınan demir yeni kan hücreleri yapmak için yeniden kullanılır.
Ferritin Seviyeleri ve Demir Eksikliği
Diyet Takviyeleri Ofisine (ODS) göre, bunlar günlük önerilen demir alımlarıdır:
- Yetişkin erkekler: 8 miligram
- 19-50 yaş arası yetişkin kadınlar: 18 miligram
- 50 yaşın üzerindeki yetişkin kadınlar: 8 miligram
- Hamile kadınlar: 27 miligram
- Emziren kadınlar: 10 miligram
Yetişkin erkeklerin vücutlarında yaklaşık 1.000 miligram demir depolanır, bu yaklaşık üç yıl için yeterlidir, oysa yetişkin kadınların vücutlarında sadece 300 miligram demir depolanır, bu da UCSF'ye göre.
Demir alımınız kronik olarak düşükse, demir depolarınız tükenebilir ve hemoglobin seviyelerinizin düşmesine neden olabilir. ODS, demir eksikliğinin üç aşamasını listeler. Demir tükenmesi, demir depolarınızın tükendiği durumun en hafif şeklidir.
Demir seviyeleriniz daha da tükenirse, demir eksikliği olan eritropoez olarak adlandırılır. Bu, demir seviyelerinizin düşük olduğu, ancak hemoglobin seviyelerinizin şu an için normal olduğu bir durumdur. Demir seviyeleriniz daha da tükenirse, demir eksikliği anemisi olarak bilinir ve hemoglobin boyutunda daha küçük ve düşük kırmızı kan hücreleri ile karakterizedir.
Mayo Clinic'e göre, kanınızdaki ferritin seviyesi vücudunuzun ne kadar demir depoladığını gösterir. Ferritin seviyeniz düşükse, demir depolarınızın düşük olduğunu ve demir eksikliğinin bir göstergesidir. Normal kan ferritin aralıkları erkekler için mililitre başına 20 ila 500 nanogram ve kadınlar için mililitre başına 20 ila 200 nanogram arasındadır.
ODS, özellikle genç kızlar, hamile kadınlar, bebekler ve küçük çocuklar arasında ABD'de demir eksikliklerinin nadir olmadığını belirtiyor. Demir eksikliği riski taşıyan diğer insanlar ağır adet kanaması olan kadınlar, sık sık kan bağışı yapan kişiler ve gastrointestinal problemler, kolon kanseri ve kalp yetmezliği gibi durumları olan kişilerdir.
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, demir eksikliklerinin bazı belirtileri olarak yorgunluk, solgunluk, baş dönmesi, halsizlik, hızlı kalp atışı ve nefes darlığı listeler.
Ferritin Takviyeler ve Kaynakları
ASH'ye göre demir alımınızı artırmanın bir yolu diyetinizdir. İyi demir kaynakları olan gıdalar arasında sığır eti, kuzu eti, domuz eti, hindi, tavuk, ördek, sardalye, kabuklu deniz ürünleri, hamsi, brokoli, lahana, kara lahana, şalgam yeşillikleri, bezelye, börülce, lima fasulyesi, pinto fasulye ve demir bulunur, tahıl, pirinç, makarna ve tahıllar gibi zenginleştirilmiş gıdalar. Et söz konusu olduğunda, organ etleri ve koyu etler daha iyi demir kaynaklarıdır.
Ayrıca multivitamin takviyelerinden demir alabilirsiniz; ODS, çoğu multivitamin takviyesinin, özellikle kadınlar için tasarlanmış olanların, 18 miligram demir içerdiğini ve bu da çoğu kadın için günlük gereksinimin yüzde 100'ü olduğunu belirtiyor.
ASH, demir eksikliği olan kişilerin, eksiklik düzeltilene kadar multivitaminlerin sağlayabileceğinden daha fazla demir içeren ferritin takviyeleri gerektirebileceğini kaydeder. Eksikliğin nedeni tespit edilmezse ve düzeltilemezse, ferritin tabletleri almaya devam etmeniz gerekebilir.
ASH'ye göre demir eksikliği olan çoğu insan günde 150 ila 200 miligram elementer demire ihtiyaç duyar, ancak kilogram vücut başına 2 ila 5 miligram demir gerektirebileceğinden reçete için doktorunuzu ziyaret etmeniz önerilir. günlük ağırlık. Aldığınız diğer vitamin ve mineral takviyeleri hakkında doktorunuzu bilgilendirin.
Doğru Ferritin Takviyelerinin Seçimi
ASH, herhangi bir ferritin tableti, tuzu veya sıvısının diğerinden daha iyi olduğuna dair bir kanıt bulunmadığını kaydeder. Birçok ferritin tableti, demir ve demir demir tuzları gibi farklı demir formlarına sahip olduğundan, ne kadar elementel demir içerdiğini görmek için ek üzerindeki etiketi okumanız önerilir.
ODS, demir takviyelerinin en popüler biçimlerinden biri olarak demir glukonat, demir sülfat, demir sülfat ve demir sitrat gibi demir ve demir demir tuzlarını listeler. Demirli demir takviyeleri daha çözünürdür, bu nedenle bu tabletlerdeki demir ferrik demire göre daha biyoyararlıdır.
ODS'ye göre, sadece demir takviyelerinin çoğu, günlük gereksinimden önemli ölçüde daha yüksek olan yaklaşık 65 miligram demir sağlar. Bununla birlikte, günde 45 miligram demirden daha yüksek olan bu yüksek demir dozları, kabızlık ve bulantı gibi yan etkilerle ilişkilidir.
ODS, karbonil demir, hem demir polipeptitleri, demir amino-asit şelatları ve polisakarit-demir kompleksleri gibi diğer ferritin takviyelerinin, demir ve demir demir tuzlarından daha gastrointestinal sorunlara neden olma olasılığının daha düşük olabileceğini belirtmektedir.
Vücudunuzun demiri takviyeden emip çekemeyeceğini çeşitli faktörler de etkileyebilir. ASH'ye göre, C vitamini vücudunuzun demiri daha iyi emmesine yardımcı olur, bu nedenle bazı doktorlar ferritin tabletinizle birlikte alınması için 250 miligram C vitamini reçete edebilir. Antasitler demir emilimini engelleyebilir, bu nedenle ferritin tabletinizi antasiti aldıktan iki saat önce veya dört saat sonra almalısınız.
ODS, kalsiyumun demirin emilimini de engelleyebileceğini not eder, bu nedenle iki mineral arasındaki ilişkinin kesin olarak kanıtlanmış olmasına rağmen, kalsiyum ve demir takviyelerinin birlikte alınması tavsiye edilmez.
