Bazen kutu solunum tekniği olarak da adlandırılan dört kare solunum, stresli hissettiğiniz herhangi bir zamanda yapabileceğiniz basit bir tekniktir. Kontrollü nefes, meditasyonun ayrılmaz bir parçasıdır ve bağımsız ve bağımsız sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olarak stresleri hafifletmek ve stresi azaltmak için bağımsız olarak kullanılabilir, Ulusal Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp Merkezi'ndeki araştırmacıları rapor edin. Kare solunum, vücudunuzun havayı tam olarak kullanmasını sağlayan dört sayımla kontrolü vurgular. Ayrıca kutu solunum tekniğini uygularken göğüs ve karın kaslarını hafifçe çalışacaksınız.
Aşama 1
Rahat bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızı yere düz koyun ve ellerinizi kucağınızda gevşetin. Ellerinizi üst üste bindirebilir veya avuç içi yukarı bakacak şekilde ayrı ayrı uzanmalarına izin verebilirsiniz. Önemli faktör hizalanmış bir duruş sağlamak ve rahat olmaktır.
Adım 2
Gözlerinizi kapatın veya odadaki ışıkları kısın. Telefonun veya diğer kişilerin sizi en az dört dakika boyunca kesintiye uğratmayacağı sessiz bir alan bulun.
Aşama 3
Ağzını kapat ve burnundan yavaşça nefes al. Nefes alırken dörde kadar sayın. Nefesinizi dört saniye tutun. Vücudunuzu oksijenden mahrum etmeye çalışmıyorsunuz, ancak havanın ciğerlerinizi doldurması için birkaç saniye beklemeniz gerekiyor. Karnınıza konsantre olun ve derin nefes alırken nasıl hareket ettiğini fark edin.
4. Adım
Ağzınızı hafifçe açın ve dörde kadar yavaşça nefes verin. Ekshale dörtlü sayılır. İdeal olarak, egzersizi dört dakika boyunca tekrarlamanız gerekir, ancak iki veya üç kez daha rahat bir duruma ulaşmanıza, gerginliği hafifletmenize ve sinirlerinizi çözmenize yardımcı olacaktır.
Adım 5
Havanın karnınızı doldurmasına ve göğsünüzden nasıl geçtiğini fark etmesine izin verin. Kutulu kare solunumun amaçlarından biri, solunum sistemini tekrar hizaya getirmek ve stresli hissederken vücudun girdiği kavga veya uçuş tepki modundan kaynaklanan sığ solunumu sonlandırmaktır. Ulusal Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp Merkezi ile araştırmacılar, stresi azaltmanın yanı sıra, kontrollü nefes almanın uykusuzluk, kaygı, depresyon ve ağrı kontrolünü tedavi etmek için kullanıldığını bildirmektedir.
İpucu
Uyarı
Çevre, rahat durumunuza katkıda bulunmanıza yardımcı olsa da, zorunlu değildir. Etrafta başka insanlar varsa ve özel, sessiz bir yer bulamazsanız, bu egzersiz gözleriniz açık olarak sessizce yapılabilir. Mantranızı tekrarlayın ve kendinize sayın, hiç kimse stres azaltma egzersizi yaptığınızı fark etmez.
