"Diyet" kelimesi hızlı düzeltmeleri ve kilo kaybına odaklanmayı gerektirir. Ancak maraton kadar zorlu bir mesafe için antrenman yaparken, kısıtlayıcı bir yaklaşım sizi tüm kilometrelerinizi kaydetmek için çok tükenmiş bırakabilir.
Bunun yerine, performansınızı besleyecek doğru enerji türlerini tüketmeye odaklanın, Beslenme Mekaniği sertifikalı spor diyetisyeni ve kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Dina Griffin diyor. Bir koşucu için işe yarayan bir diğeri için işe yaramayabilir, diye vurguluyor. Vücutlar, yaş, koşu deneyimi ve altta yatan sağlık veya tıbbi konular gibi faktörlere dayalı yeme alışkanlıklarına farklı tepki verir.
Yine de, egzersiz bilimine ve yıllar boyunca sporcuların ve beslenme profesyonellerinin deneyimlerine dayanarak izlenmesi gereken bazı genel yönergeler vardır. Burada, kendi yarış öncesi yakıtlama planınız için bir başlangıç noktası.
Eğitim Boyunca Yakıt Doldurma
Yarışınızdan önceki haftalar ve aylar boyunca kilometrelerinizi arttırırken, vücudunuza koyduğunuz streslere dayanacak kadar kalori ve besin aldığınızdan emin olmak istersiniz.
Chicago'daki RUN Performance Nutrition'ın kurucusu Lydia Nader, çeşitli yüksek kaliteli, bütün yiyecekleri yemek - yağsız etler, yağlı balıklar, kepekli tahıllar, süt ürünleri ve renkli bir meyve ve sebze dizisi düşünün - çoğu insan için iyi çalışıyor, diyor RDN Lydia Nuter.
Oradan, büyük üç makrobesin dengesini düşünebilirsiniz: karbonhidratlar, protein ve yağ.
Bazı sporcular, çoğu insan için yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyetlerle uğraşmasına rağmen, "dayanıklılık sporlarınızı beslemek için karbonhidratlar hala kraldır" diyor Swim, Bike, Run'ın sertifikalı bir spor beslenme uzmanı ve yazarı Tom Holland , Yiyin .
Ne kadar fazla mil koşarsanız, karbonhidrat o kadar kritik hale gelir. Nader, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 5 gram karbonhidrat hedefliyor - ki bu 2, 2 pound - yani 150 poundluk bir koşucunun yaklaşık 340 grama ihtiyacı olacak).
Protein, vücudunuzun kas dokusunu onarmasını, daha güçlü büyümesini ve yaralanmadan kalmasını sağlar, diyor Nader. Sporculara günde 2, 2 kilo ağırlık başına yaklaşık 1, 2 gram tüketmelerini tavsiye ederken, Griffin günde 2, 2 kilo başına 2 gram hedefleyecektir. 150 kiloluk bir koşucu için yaklaşık 82 ila 136 gram protein.
Ve sonra yağlar var. Genellikle belirli bir hedef belirlemese de, Nader sporcularını somon gibi balıklarda bulunan ceviz ve keten tohumu gibi anti-enflamatuar omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere bol miktarda sağlıklı yağ yemeye teşvik eder.
"Bir maraton için antrenman yaptığınızda, vücudunuzu çok fazla iltihap geçiriyorsunuz, " diyor Nader. "İçeriden dışarıya mümkün olduğunca fazla iltihabı hafifletmeye çalışmanın büyük bir yararı var."
Konikliği Yönetme
Maratonunuzdan önceki son birkaç hafta içinde, muhtemelen egzersiz programınızda daha az mil fark edeceksiniz. Buna koniklik denir. Nokta? Vücudunuzun koyduğunuz tüm zor işleri emmesi için zaman tanımak için, kurtarılan, yenilenen ve en iyisini yapmaya hazır yarış gününde sıralayabilirsiniz.
Kilometre yüksek olduğunda yaptığınız kadar yemek yemek, halsiz hissetmenizi sağlayabilir. Ancak geri çekilmeyi düşünmek yerine, yemeklerinizin dengesini değiştirmeyi deneyin, diye açıklıyor Griffin.
"Kaliteli proteinlere ve yağlara odaklanmanızı ve tabağınızı tahıllardan daha fazla sebze ile doldurmanızı öneririm" diyor. "O zaman, yapıştırma gücü sağlayan hala iyi bir miktar gıda var, ancak konik süre boyunca ihtiyacımız olmayabilecek karbonhidrat kalorilerini fazla tüketmiyoruz."
Nader sporcularına tabaklarını renkli sebzeler ve meyvelerle yığmalarını tavsiye eder - ne kadar farklı tonlar tüketirseniz, bağışıklık artırıcı vitaminler ve mineraller de o kadar geniş olur. Bu, vücudunuzun iyileşmesini destekler ve yarıştan önceki birkaç gün içinde hastalanmanızı önlemeye yardımcı olur.
Karbonhidrat Yüklemeyi Düşünün
Bazı uzun mesafe koşucular için, karbonhidratlara yükleme ergojenik veya performans arttırıcı bir etkiye sahiptir. Uluslararası Spor Hekimliği Dergisi'nin Ağustos 2011 sayısında yayınlanan bir çalışmada, yarıştan bir gün önce karbonhidrat tüketimini artıran ve yarışın geç saatlerinde hızını koruyan Londra Maraton koşucuları bulundu.
Doğru yapmak için, yarıştan iki ila üç gün önce günde 2.2 kilo vücut ağırlığı başına 7 ila 10 gramdan fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Bu, 150 kiloluk bir koşucu için 476 ila 680 gram karbonhidrat anlamına gelir. (Referans olarak, ortalama simit yaklaşık 50 gram karbonhidrat içerir.)
Bunların çoğunu meyve, meyve suları ve rafine tahıllar gibi basit karbonhidratlardan almayı hedefleyin. Kepekli tahıllar gibi kompleks karbonhidratlar genellikle akıllı seçimlerdir çünkü lif ve diğer faydalı besinleri içerirler. Ancak bu, hızlı enerji istediğiniz bir durumdur ve çok fazla lif, yarış gününde gastrointestinal sorun şansınızı artırabilir, diyor Nader. (Daha memnun hissetmek için basit karbonhidratlarınızı biraz proteinle eşleştirin.)
Bunların hepsi ezici görünüyorsa, normal yeme alışkanlıklarınıza devam etmek de sorun değil. Karbonhidrat yüklemesi herkes için değildir ve erkekler için olduğu kadar kadınlar için de işe yaramadığına dair bazı kanıtlar vardır.
Önceki Geceyi Burunlama
Son akşam yemeğinizi basit ve tanıdık tutun: "Her zaman önceden denediklerinize sadık kalın, " diyor Nader. Sizin için neyin en iyi olduğuna dair fikir edinmek için uzun antrenmandan önce yarış öncesi akşam yemeğinizi deneyin.
Çoğu koşucu, kremsi bir sos olmadan hazırlanan tavuk veya somon gibi yağsız bir proteinle birlikte basit karbonhidratlarla (beyaz makarna, patates veya pirinç) iyi işler (marinara'yı düşünün, alfredo değil). Yavaş sindirilen yağları sınırlayın; sindirim sisteminizin yarıştan önce temizlenmesini istiyorsunuz. Sebzeler eklemek sizi doldurur ve anti-enflamatuar antioksidanların son, yığınsal bir yardımını sağlar.
Yarış Gününe Başla
Kaygı, yarış öncesi yemeyi zorlaştırabilir. Ancak bağırsaklarınızı mide kahvaltısına yeterince sakinleştirebilirseniz, bunu yapmak iyi bir fikirdir. Nader, sabahları tükettiğiniz kalorilerin sizi erken kilometre boyunca güçlendireceğini söylüyor.
Yine, koşmadan önce düzenli olarak yemediğiniz yeni şeylerden kaçının. Sizi doldurmak için basit, düşük lifli karbonhidratlar ve az miktarda protein ve yağ ile deney yapın. Tarçınlı yulaf ezmesini, fındık ezmesi ve muzlu simit veya reçel veya ballı İngiliz çörekini düşünün.
