Bir merdiven tırmanıcı markası olan StairMaster, birçok spor salonunda ve evde bulunan bir kardiyo egzersiz makinesidir. Kalçalarınız da dahil olmak üzere alt vücut kaslarını sıkılaştırırken ve sıkılaştırırken kardiyovasküler dayanıklılık oluşturur. StairMaster, daha yüksek yoğunluk için ayarlanabilir, alt vücudunuzu daha sıkı çalıştırarak kardiyo egzersizini daha zor hale getirir.
İpucu
Bir StairMaster üzerinde yürümek, hantal kas vermek yerine kalçalarınızı sıkılaştıracak ve tonlandıracaktır. En iyi sonuçları elde etmek için en az 30 dakika boyunca düzenli olarak kullanın.
StairMaster ve Glutes
StairMaster'ı kullanmak, vücut geliştirme egzersiz makinesinden ziyade bir dayanıklılık olduğundan, büyük, hacimli bacak veya gluteal kaslar vermez. StairMaster bacaklarınızı güçlendirir ve dayanıklılık kardiyo egzersizi ile yağsız kas yapmanıza yardımcı olur.
Daha ince, daha sıkı bacaklar ve popo için, haftalık kardiyo antrenmanınızın bir parçası olarak StairMaster'ı günde 30 dakika boyunca haftada iki ila üç gün kullanarak kullanın. Yetişkinlerin iyi bir fitness seviyelerini korumak için haftada beş gün en az 30 dakika aerobik egzersiz yapmaları önerilir.
Üç Gluteal Kasınız
ACE Fitness'e göre, glutesleriniz üç farklı kastan oluşur: gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus. Gluteus maximusunuz üç kasın en büyüğü ve poponunuzun çoğunu oluştururken, medius ve minimus da önemlidir.
Maksimum, poponunuzun yuvarlak şeklini sağlar ve kalça hareketine yardımcı olur. Medius ve minimus kasları, yürürken veya dengede kalmanız gerektiğinde pelvisinizi stabilize eder. StairMaster'ı kullanmak gluteal kaslarınızı tonlayabilir ve sıkılaştırabilir, ancak glute'lerinizi yığılmaz. StairMaster bir kardiyo antrenmanı sağlar, bu nedenle kas kütlesi yerine dayanıklılık oluşturur.
Kalçanızı Tonlayın
Ekstra kas oluşturmak için, egzersiz günlerinizi her güne artırın - örneğin Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve Pazar. Kas oluşturmak için ek ağırlıklar kullanın, bir tekrar yaparken kilo miktarını artırmak, tam kas gücünüzün yüzde 80'inden daha azını gerektirir. Glute'lerinizi daha hızlı oluşturmak için daha ağır ağırlıklarla bir ile altı arasında daha az sayıda tekrar yapın.
Glutes'ınızı Oluşturun
Tek bacaklı havlu çömelmesi sadece alt vücut kaslarınızı egzersizle kalmaz, aynı zamanda medius ve minimus glute'lerinizi de hedefler, diyor ExRx.net. Her elinizde 10 kiloluk bir dambıl tutun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun, pelvisinizi öne doğru eğin ve abs'inize tutun. Sağ ayağınızı katlanmış bir havlu üzerine yerleştirin ve sağ bacağınızı düz tutarken yavaşça sol bacağınıza batırın, kalça ve dizinizi bükün.
Sağ bacağınızın yana doğru kaymasına izin verin. Sol uyluğunuz yere paralel olduğunda durun, ancak sol dizinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin. Yavaşça yukarı doğru yükselin ve iki set için her iki tarafta altı kez tekrarlayın. Güç kazandıkça ağırlığı 2 ila 5 pound artırın.
