Fitness mitini # 672 dağıtarak başlayalım: Vücudunuzun herhangi bir bölümünü egzersizle uzatamazsınız. Ekstremite uzunluğunuz genetik tarafından belirlenir ve doğduğunuz her şey sahip olduğunuz şeydir. Bu yüzden ondan mutlu olun, kabul edin ve kim olduğunuz için kendinizi sevin.
Şimdi, daha uzun bacakların ortaya çıkmasını istiyorsanız, egzersiz orada size yardımcı olabilir. Vücut yağını yakmak ve yağsız bacak kası inşa etmek bacaklarınıza yağsız ve tonlu bir görünüm verecektir, bu da daha uzun görünmelerini sağlayacaktır.
Uzun Bacaklar için Planınız
Aşırı düşük vücut yağı, bacakların kalın görünmesini ve çömelmesini sağlayacaktır. Bu yağı dökmek ve sonra kas inşa etmek bacakları daha ince, daha sıkı ve tonlu hale getirecek ve bu nedenle daha uzun görünecektir. Hiçbir egzersiz ya da egzersiz grubu bunu başaramaz. Aksine, aşağıdakileri içeren çok yönlü bir stratejiye ihtiyacınız vardır:
Sağlıklı beslenme: Düşük kalorili besleyici diyet, Harvard Health'e göre yağ kaybına yol açan bir kalori açığı oluşturmanıza yardımcı olur.
Kardiyovasküler egzersiz: Düşük kalorili diyete ek olarak, yağ kaybı için gereken kalori eksikliğinde kalmanıza yardımcı olan kalorileri yakmanıza yardımcı olur.
Kuvvet antrenmanı: Tonlu bir görünüm için kas oluşturur ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur, böylece daha fazla yağ yakarsınız.
Kardiyo Egzersizleri ile Yağ Yakmak
Yaptığınız her türlü kardiyovasküler egzersiz, ince, tonda bacaklar elde etmek için yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. Çoğunlukla yağ kaybı için bir kalori açığında kalmak için kaç kalori yakmanız gerektiğidir. Bazı egzersiz türleri diğerlerinden daha fazla kalori yakar.
Koşmak, yürümekten daha fazla kalori yakar. Sprint koşmak koşmaktan daha fazla kalori yakar. Ne kadar çok çalışırsanız o kadar çok kalori yakarsınız.
ACE Fitness, aralıklı eğitimin kararlı durum kardiyodan daha fazla yağ yaktığı gösterilmiştir. Aralıklı antrenman, daha yavaş bir tempoda iyileşme dönemleri ile birlikte çok kuvvetli egzersiz dönemlerini içerir. Bir koşu bandı, palet, sabit bisiklet, kürekçi veya eliptik makinede aralıklar yapabilirsiniz.
Bisiklet, yüzme, dans ve futbol ve t ennis gibi sporlar da dahil olmak üzere diğer egzersiz türleri de daha zayıf bacaklar için yağ yakmak için etkilidir.
Kuvvet Antrenmanı ile Kas Geliştirme
Yağ kaybetmek daha ince bacaklar verirken, kas inşa etmek onları şekillendirir. Şekillendirilmiş uyluklar ve buzağılar - bir dansçı veya sprinter gibi - uzun, yağsız bacakların estetiğini artırır. Kasları istediğiniz gibi inşa edebilirsiniz: ağırlık kaldırma, vücut ağırlığı egzersizleri (jimnastik), yoga veya Pilates yapma veya kickboks veya barre sınıfına gitme.
Bir sonraki ev veya spor salonu antrenmanınız için aşağıdaki en iyi bacak tonlama hareketlerini deneyin:
Akın etmek için bir adım atın: Ağırlık tezgahının veya sağlam sandalyenin önünde durun. Sağ ayağınızla ayağa kalkın, topuktan bastırın ve ayağa kalkın. Sol ayağınızla aşağı inin, sağ ayağınız hamle ile büyük bir adım atın. Gövde dik ve dizlerinizi 90 derecelik açılarda tutun. 10 ila 20 tekrar için tekrarlayın, ardından kenarları değiştirin.
Bantlı yan çömelme: Ayak bileklerinin etrafına küçük bir halka egzersiz bandı yerleştirin. Ayakları kalça genişliğinde ayrı tutun. Dizlerinizi bükün ve çömelin. Sağ ayağınızla yana doğru büyük bir adım atın. Sol ayağı sağa doğru basarken çömelmenizde kalın - bu hareket boyunca banttaki gerilimi koruyun. Bir yönde 10 ila 20 tekrar için tekrarlayın, ardından yanları değiştirin.
Buzağı yükselir: Topuklarınız sarkacak şekilde bir adım öne çıkın. Yavaşça ayak parmaklarınıza yükselin, duraklatın, sonra aşağı indirin, topuklarınızın basamağı geçmesine izin verin. 10 tekrar yapın, ardından her iki tarafta 10 tekrar için tek ayak kaldırmaya geçin. ExRx, egzersizi zorlaştırmak için bir dumbbell tutmanızı önerir.
Ön bacak kaldırır: Destek için elinizi duvarda olacak şekilde duvara dik durun. Gövde dik ve bacaklarınızı düz tutmak, sağ bacağınızı yavaşça uzatın ve mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Arkanı dönmesine izin verme. 5 ila 10 saniye basılı tutun, sonra bırakın. 10 kez tekrarlayın ve yanları değiştirin.
Denge topu ile hamstring bukleleri: Ayaklarınız bir denge topunun üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatın. Topuklarınızı topun içine kazın ve kıçınızı kaldırın ve vücudunuz sağlam bir tahtada olacak şekilde yerden aşağı indirin. Yavaşça topu kıçına doğru yuvarla. Bir saniye bekledikten sonra geri çekin. 10 ila 20 tekrar için tekrarlayın.
