Kadınların kas inşa etmek erkeklerden daha zor olsa da, kadın vücut geliştiricileri hala etkileyici miktarda kütle taşır ve düşük vücut yağ seviyesine sahiptir. Kendinizi kadın vücut geliştirmeye atmaya karar verirseniz, şimdiye kadarki en iyi fiziğinizi almanıza yardımcı olmak için diyetinizin çizik olduğundan emin olun.
Sayı Kırılma
Vücut geliştirme diyetleri bir sayı oyunudur. Tipik olarak kadınlar, düşük vücut ağırlıkları nedeniyle erkeklerden daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar, ancak vücut geliştirme ile ilgili durum bu değildir. Kas büyümek ve inşa etmek için fazladan kaloriye ihtiyacınız var, ancak yağ elde edeceğiniz kadar değil. İngiltere merkezli rakip Lisa Cross, Mail Online ile yaptığı röportajda size kas kütlesini toplamak ve korumak için günde 5.000 kaloriye ihtiyaç duyduğunu belirtiyor. Bununla birlikte, ilk başta bu kadarına ihtiyacınız yoktur, bu nedenle mevcut günlük alımınıza 500 kalori ekleyerek başlayın ve nasıl gittiğinizi görün. Eğer büyüyüp güçlenmiyorsanız, onları çarpmaya devam edin.
Diyet için detaylar
Bir gösteri için diyet yaparken, beslenme yaklaşımınızın değişmesi gerekir. Sezon dışı dönemde, yüksek kalorili bir alım kas oluşumuna yardımcı olur, ancak bir yarışma için yağ yakmak için kalori düşürmeniz gerekir. New Mexico Üniversitesi'nden Chantal Vella ve Len Kravitz'e göre, kadınlar erkeklerden daha düşük istirahat metabolik oranlarına sahip olma eğilimindedirler, yani bir gün boyunca daha az kalori yakıyorsunuz. Bu, kalori alımınızın yağ kaybetmek için yeterince düşük olması gerektiği anlamına gelir, ancak o kadar düşük değil ki kas kaybedersiniz. Bir yarışma hazırlık diyetine geçerken, yığın diyetinizden 500 ila 750 kalori alın. Yağ düşürmüyorsanız, hareketsiz kalmanız veya kilo vermeniz, aynı zamanda kas ve güç kaybetmeniz gerekiyorsa, kalorilerinizi biraz artırabilirsiniz.
Şekil Faktörü
Geleneksel kadın vücut geliştirme yarışmacıların kas boyutu ve yalınlık karışımı üzerinde değerlendirildiği erkek vücut geliştirme benzer. Şekil vücut geliştirme, kas boyutuna daha az vurgu yaparak, daha çok şekil ve simetriye odaklanır. Kadın figürü yarışmacıları erkek vücut geliştiricilerine benzer şekilde yemek yemeli, UP Fitness'den kişisel Nick Mitchell'e tavsiyede bulunmalı, küçük bir protein alımı istisnası günlük vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 gram proteinde biraz daha düşüktür. Mitchell ayrıca nişastalı karbonhidratları kesmenizi ve daha fazla yumurta ve kırmızı et yemenizi ve karbonhidratlarınızın çoğunu egzersiz sonrası kurtarmanızı önerir.
Başarı Planı
Kaloriler diyetinizdeki en önemli faktördür ve bundan sonra makrobesinleriniz - protein, karbonhidrat ve yağ - gelir. Her bir kilo için 1 gram protein önerisi ile devam edin ve günlük kalorilerinizi karbonhidrat ve yağ arasında bölün. NABBA kadın vücut geliştirme şampiyonu Dana Linn Bailey, biftek, tavuk, balık, yumurta akı, yulaf ve tatlı patates gibi tüm gıdalara yapışmayı tavsiye ediyor. Birkaç sağlıksız tedaviye yenik düşerseniz, onları minimumda tutun - isteklerinizi karşılamak için yeterli.
Örnek Kesim Diyeti
Bir yarışma için diyet yaparken, kalorileriniz, karbonhidratlarınız ve yağlarınız daha düşük olacaktır. Güne, karışık sebzeler ve az yağlı peynirden yapılmış bir omlet ile başlayın. Öğle yemeği için ızgara tavuk göğsü, bir avuç iki barbunya veya pinto fasulye ve bir çorba kaşığı zeytinyağı ile karıştırılmış büyük bir yeşil salata yapın. Yağsız bir bifteği yiyin, akşamları havuç, brokoli ve karnabahar ile servis yapın ve gün boyunca aç kalırsanız fındık, protein shake ve süzme peynir üzerinde atıştırın. Sunum boyutlarını vücut ağırlığınıza, kalori ve makro besin gereksinimlerinize uyacak şekilde ayarlayın.
Örnek Dökme Diyet
Şovlar arasına kas eklemek istiyorsanız, özellikle karbonhidratlar olmak üzere daha fazla kalori yemek. Kahvaltıda bir protein sarsıntısı veya birkaç haşlanmış yumurta ile yulaf için gidin. Öğle yemeği için püre avokado ve bir veya iki porsiyon meyve kullanarak bir hindi veya ton balığı salatası sandviçi alın. Akşam yemeği için bol miktarda sebzeler ve pirinç, makarna, tatlı patates veya kinoadan karbonhidrat içeren somon, uskumru veya hindi uyluk gibi yağlı bir protein kaynağına gidin. Atıştırmalıklar için fındık, sallama ve süzme peynirlere yapışabilirsiniz, ancak meyve, fıstık ezmesi, pirinç kekleri ve kaşar gibi sert peynirler kalorilerinizi şişirmek için yararlı olabilir.
