Nutrients'teki 2017 incelemesine göre, 1970'lerin sonlarından bu yana fruktoz tüketimi yüzde 30 arttı. Açık bir bağlantı kurulmamasına rağmen, obezite insidansı buna paralel olarak artmıştır. Ek olarak, artan fruktoz tüketimi de fruktoz malabsorpsiyonu ve fruktoz intoleransındaki artışa katkıda bulunabilir. Meyve ve sebzeler bu şekerin sağlıklı kaynakları olmasına rağmen, buna karşı duyarlıysanız bazı gıdalardan kaçınmanız gerekebilir. Kilo yönetimi ve genel sağlık için, herkes fruktoz eklenmiş işlenmiş gıdalardan kaçınmalıdır.
Fruktoz nedir?
Fruktoz, meyveler, sebzeler ve bazı doğal tatlandırıcılarda doğal olarak bulunan basit bir şeker - veya monosakkarittir. Düz fruktoz da bir tatlandırıcı olarak satılır ve hem kilolarını yönetmeye çalışanlara hem de şeker hastalarına hitap eder. Fruktoz, normal sofra şekerinin iki katı kadar tatlı olduğundan, teorik olarak daha az kullanabilirsiniz ve bu nedenle daha az kalori alabilirsiniz. Fruktozun ayrıca kan şekeri ve insülin üretimi üzerinde sakarozdan daha az etkisi vardır, bu da onu şeker hastaları için daha iyi bir seçenek haline getirir.
Bununla birlikte, bu fruktozun kendi başına iyi olduğu anlamına gelmez. Fruktoz, karaciğer tarafından diğer şekerlerden çok daha hızlı metabolize edilir. Karaciğer fruktoz ne olursa olsun, vücudunuzun ana enerji kaynağı olan glikoza dönüşmez, yağa dönüşür. Aşırı fruktoz tüketimi, karaciğerde yağ birikmesine ve alkolsüz yağlı karaciğer olarak adlandırılan bir duruma yol açabilir, ayrıca yüksek tansiyon ve kalp hastalığına katkıda bulunan trigliserit seviyelerini yükseltebilir.
Bu, yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) yapmak için fruktoz mısır nişastasından gelen glikoz ile birleştirildiğinde şiddetlenir. Glikoz kan şekerini sükroz ve fruktozdan bile daha fazla etkiler. Aslında, glisemik indekste, 0'dan 100'e kadar bir ölçek, gıdaların kan şekerini ne kadar hızlı ve ne kadar etkilediğine dair bir ölçüm olarak kullanılırken, glikozun 100 puanı, sükrozun puanı 65 ve fruktozun puanı 19.
Fruktoz Malabsorpsiyonu ve Fruktoz intoleransı
Fruktoz malabsorpsiyonu veya intoleransı olan insanlar fruktozu düzgün bir şekilde sindiremezler, bu da karın ağrısı, ishal ve gaza yol açabilir. Bu insanların sağlıklı, besleyici fruktoz formlarından bile kaçınmaları veya sınırlamaları gerekebilir:
- Meyve suları
- Elmalar
- üzüm
- Karpuz
- Kuşkonmaz
- bezelye
- Kabak
Bu diğer fruktoz gıdaların sınırlı miktarları bir yemeğin parçası olarak yenildiğinde tolere edilebilir:
- Muz
- Yaban mersini
- Çilekler
- Havuçlar
- Avokado
- Yeşil fasulyeler
- Marul
Çoğu insanın olumsuz etkiler olmadan ölçülü olarak kullanabileceği doğal tatlandırıcıların, früktoz malabsorpsiyonu veya intoleransı olan kişiler tarafından sınırlandırılması gerekebilir:
- Bal
- Sabır otu
- Akçaağaç şurubu
- Hindistan cevizi şekeri
- Palmiye şekeri
- Şeker kamışı
Son olarak, sorgum adı verilen bir tahıl, fruktozu kolayca sindiremeyen insanlar için bir sorun oluşturabilir.
Herkesin Kaçınması Gereken Fruktoz Gıdalar
Şeker hastalığınız, fruktozun sindirimi ile ilgili bir sorun, kilo yönetimi sorunları veya yukarıdakilerin hiçbiri olsun, HFCS genellikle diyetinizin bir parçası olmamalıdır. HFCS içerebilecek gıdalar şunları içerir:
- Soda
- Şeker
- Şekerli yoğurt
- Mağazadan satın alınan salata sosu
- Dondurulmuş abur cubur
- Konserve meyve
- Mağazadan satın alınan unlu mamuller
- Hububat
- Granola ve beslenme çubukları
- Atıştırmalık
- Meyve suyu
- Kahve kreması
- Reçeller ve jöleler
- Spor içecekleri
- Dondurma
- Soslar ve çeşniler
Tüm bu yiyecekler HFCS içermese de, hangilerinin olduğunu görmek için etiketleri kontrol edin.
