Fıtıklaşmış veya şişkin bir disk, omurgadaki bir diskin iki omur arasındaki çıkıntıdır, böylece bir siniri sıkıştırır ve ağrı yaratır. Fıtıklaşmış disk en sık teşhis edilen kronik sırt problemidir. Bel sırtını zorlayan bazı vücut geliştirme egzersizleri, fıtıklaşmış bir diski ağırlaştırabilir. Örneğin, ağır halter ağız kavgası, deadliftler, eğilmiş sıralar, ayakta omuz presleri ve tezgah presleri alt sırt üzerinde aşırı stres yaratabilir. Kronik sırt ağrısına neden olmayabilecek alternatifler için bu egzersizleri takas etmek için birkaç temel yönergeyi izleyin.
Aşama 1
Halter ağız kavgası yerine ağız kavgası yapın. Plaka yükleme kesmek çömelme makinesi, sadece ayaklarınız altınızdaki bir platformda bir bacak pres makinesine benzer. Hack çömelmeleri, sırtın aşırı gerilmesini önlemek için ağırlığı daha geniş bir yüzey alanına yayar. Kuadriseps kaslarını tam olarak meşgul etmek için hack çömelmenizi olabildiğince düşük yapın.
Adım 2
Alt sırttaki stresi azaltmak için farklı deadlift çeşitleri deneyin. Pimleri yerden kaldırmak yerine farklı yüksekliklere ayarlayabileceğiniz için bir güç rafı yararlıdır. Örneğin, pimleri diz seviyesinin hemen altına ayarlayın ve hafif bir raf deadliftini deneyin. Sert bacaklı deadliftler, hamstringleri eğitmek için başka bir alternatiftir. Ayrıca halter deadliftlerini dambıl kullanarak aynı egzersizlerle değiştirebilirsiniz. Bunların hiçbiri sizin için işe yaramazsa, bu egzersizi hariç tutun, bacak ve sırt kaslarını eğitmek için başka yollar bulun.
Aşama 3
Bükülmüş sıraları göğüs destekli dambıl sıralarıyla değiştirin. Halter bükülmüş sıralar, alt sırtını tehlikeli bir stabilizasyon pozisyonuna getirebilir. X-rep yazarları Jonathan Lawson ve Steve Holman, göğüs destekli varyasyonu öneriyorlar çünkü orta sırt kaslarını daha iyi hedeflediğini iddia ediyorlar. Oturmuş kablo sıraları da kabul edilebilir bir alternatiftir.
4. Adım
Ayakta duran halter omuz presi gibi ayakta duran güç hareketlerinden kaçının. Ağırlığı yukarı doğru bastırma gücü üretiminde kullanılan momentum, fıtıklaşmış bir diski ağırlaştırabilir. Bunun yerine, sırtın tezgahın yastığı tarafından desteklendiği oturmuş dambıl omuz presini deneyin. Bir başka harika alternatif, dikkati deltoidlerin omuz genişleyen medial kafasına odaklayan dumbbell dik sıralarıdır.
Adım 5
Ağır tezgah preslerini dambıl presleriyle değiştirin. Ya da bel ağrısıyla karşılaşırsanız, ağırlığı kolayca kaldırabilmeniz için kendi kendini tespit eden Smith makinesini kullanın. Bir diğer harika alternatif, "Ironman Magazine" yazarları Jonathan Lawson ve Steve Holman'ın en iyi genel göğüs egzersizi olduğunu iddia ettiği düşüş bankasıdır.
6. Adım
Ağırlıklarınızı kontrol edin. Vücut geliştirmede geri dönüşlerin azalması kanunu vardır, çünkü ne kadar ağır antrenman yaparsanız, ağırlığı o kadar zorlaştırır ve yaralanma olasılığınız o kadar artar. Her tekrardaki ağırlığı düşürürken yavaş üç ila altı saniyelik bir kadans sayarak kontrollü tekrarlama hızı kullanın. Bu teknik, daha hafif poundage ile daha fazla kas büyüme uyarıcısı elde etmenizi sağlar.
