İster dini nedenlerle ister özel bir diyet olarak yapsın, günde bir öğün yemek, oruç tutmaktır. Kilo vermek için zor bir yoldur, ancak yapı üzerinde büyüyen bir kişi iseniz, yardımcı olabilir.
Daha Küçük, Daha Sık Yemekler
Bazı diyetler, gün boyunca daha sık, daha küçük öğünleri kilo kaybı için savunur. Bu diyetlerin bazı değerleri vardır, ancak jüri hala en iyi olup olmadıklarına karar vermiştir.
Nutrition Reviews'da yayınlanan bir Ocak 2015 çalışması, bazı durumlarda, daha sık, daha küçük öğünler yemenin tek, büyük bir yemekten daha iyi olduğunu gösterdi, ancak çoğu zaman ayrımın belirsiz olduğunu gösterdi. Daha küçük, daha sık yemek yaklaşımını zaten denediyseniz, başka bir şey denemenin zamanı gelmiş olabilir.
Aralıklı Oruç Diyet
Aralıklı oruç, farklı sürelerde oruç tutmayı savunan popüler bir diyet eğilimidir. Bütün sabah öğleden sonra veya akşamları oruç tutabilir, ardından tüm yemeklerinizi birkaç saatte birleştirebilirsiniz. Hiçbir şey yemediğinizde haftada bir veya iki gün oruç tutabilirsiniz. Ayrıca her gün belirli bir süre oruç tutabilirsiniz.
Bu oruç tarzı popülerlik kazandı. Yediğiniz yiyecek miktarını azaltarak kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olmayı vaat ediyor. Oruç tutma eylemi, Nutrition Reviews'da yayınlanan Eylül 2015 tarihli bir araştırmaya göre bazı sağlık belirteçlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Araştırmacılar, genel kilo ve vücut yağ yüzdesini düşürmenin yanı sıra, açlığın kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürdüğünü ve kalp hastalığı riskinizi azalttığını buldular.
Zor Bölüm: Oruç
Aralıklı oruç tutmayı denemek disiplin gerektirir. İlk başta, oruç döneminde aç kalacaksınız. Bazı insanlar sabahları öğleden sonra veya akşamları oruç tutmayı tercih ederler, bu sırada bir veya iki öğün yemek yer alırlar.
Oruç birçok nedenden dolayı kullanılır. Bazı insanlar sadece kahvaltı yemekten hoşlanmazlar. Sabahları aç değiller veya yemek pişirmek ve yemek yemek için zamanları yok. Bazı insanlar kilo vermek ve iyi çalıştığını bulmak için kullanırlar.
Ne Zaman Yemeye Karar Verme
Günde sadece bir öğün yemek zor olacak, ancak sizin için işe yararsa, etkili bir strateji olabilir. Öncelikle, yemeğinizi ne zaman yiyeceğinizi bulmanız gerekecek. Appetite'de Şubat 2019 tarihli bir araştırmaya göre, aralıklı oruç takip eden çoğu insan yemeklerini akşam yemeği için kurtarıyor.
Günün hangi saatinde olursa olsun, aynı zamana sadık kalmaya çalışın. Oruç etkilerini en üst düzeye çıkarmak için, yemeklerinizi 16 saatten fazla tutmaya çalışın. Beslenme Derneği Bildiriler Kitabı'nda yayınlanan Nisan 2019 tarihli bir araştırmaya göre, 16 saatten fazla oruç tutmak, yağ kütlesini azaltmak ve insülin duyarlılığını artırmak için daha iyidir.
Büyük bir öğün yemenin, mide asidinin özofagusunuzda ortaya çıktığı bir durum olan asit geri akışına yol açabileceğini unutmayın. Harvard Health Publishing'e göre, büyük öğünler yemek ve yemekten sonra uzanmak asit reflüsüne neden olabilir;
İhtiyacınız Olan Kalorileri Düşünün
Günün tek yemeğiniz için, kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu ve gün için tüm besinlerinizi nasıl alacağınızı belirleyin. Kalori hala önemlidir, çünkü günde sadece bir öğün yediğinizde bile kilo alabilirsiniz. Bununla birlikte, bir oturuşta kilo almak için yeterli kalori yemek daha zordur.
Günde sadece bir öğün yediğinizde bile çok fazla kalori tüketmeniz mümkündür. Kilo vermeye çalışıyorsanız, hedefiniz aldığınızdan daha az kalori tüketmek olmalıdır. Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bulmak için MyPlate gibi bir kalori izleme uygulaması kullanabilirsiniz.
Tüm Besinlerinizi Alın
Kilo vermek için günde kaç kalori almanız gerektiğini anladıktan sonra, bunun ne kadarının yağ, protein ve karbonhidratlardan gelmesi gerektiğini belirleyin. ACE Fitness, kilo vermek için toplam kalorilerin yüzde 45 ila 50'sini karbonhidratlardan, yüzde 25 ila 30'u proteinden ve yüzde 20 ila 25'i yağdan önerir.
Ayrıca günlük yemeğinizi ihtiyaçlarınıza göre özelleştirmenize yardımcı olabilecek kayıtlı bir diyetisyen de görebilirsiniz. Bir diyetisyen veya beslenme uzmanı ayrıca vitaminler, mineraller ve lif gibi yeterli besinleri aldığınızdan emin olabilir.
Oruçtan Halsizlik
Oruç vermenin bir başka tehlikesi de enerji kaybetmenizdir. Bütün gün yemek yemeden yorulmanız ve aç olmanız muhtemeldir. Beslenme Derneği Bildiriler Kitabı'nda yayınlanan bir Kasım 2016 araştırması, kahvaltıyı atlayan kişilerin gün boyunca daha az enerjiye sahip olma eğiliminde olduğunu gösterdi. Bu, egzersiz yapmak için daha az aktif veya daha az motive olmanız durumunda kilo kaybınızı engelleyebilir.
Ramazan'dan Öğrenme
Aralıklı oruç, oruç tutmanın sadece bir örneğidir. Dünyada dini nedenlerle uygulanan başka bir form daha var: Ramazan. Müslümanlar, İslami takvimin dokuzuncu ayında Ramazan'ı kutluyorlar. Ramazan boyunca, güneş hala açıkken bir ay boyunca hiçbir şey yememeniz veya içmemeniz gerekir.
Ramazan ayı boyunca dünya çapında milyonlarca bir ay oruç tutuyor. Yeme üzerindeki zaman kısıtlamaları nedeniyle, çoğu günde sadece bir öğün tüketir. Bu uygulama, bilim insanlarına oruç etkilerini inceleme şansı veriyor.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Ocak 2018 çalışması, Ramazan ayında oruç tutmanın, sindirim gibi doğal süreçlerle gün boyunca yaktığınız kalori sayısı olan kilo kaybı veya metabolik hız üzerinde herhangi bir etkisi olmadığını gösterdi. Araştırmacılar, gözlemlenen tek etkinin azalmış aktivite seviyesi ve daha az uyku olduğunu, bunun da uygulayıcıların sadece gece saatlerinde yiyebileceğinden kaynaklandığını belirtti.
Araştırmacılar ayrıca Müslümanların Ramazan ayında kilo verdikleri diğer çalışmaların muhtemelen daha az yemek yedikleri gerçeğinden kaynaklandığını belirtti. Gün boyunca gerekli olan tüm yiyecekleri tek bir oturmada yemek daha zordur.
İkinci Yemek Ekleme
Günde bir yemek yemek sizin için işe yarayabilir, ancak kilo vermek için en iyi yol olmayabilir. Klinik Beslenme'de yayınlanan bir Aralık 2016 araştırmasına göre, hedefiniz yağsız, kaslı bir fiziğe sahip olmaksa, her öğünde 30 ila 45 gram protein ile günde en az iki öğün yemek en iyisidir. Araştırmacılara göre, bu kasları korumanın ve inşa etmenin en iyi yoludur.
