El kavrama kasları inşa etmek, kapıları açmaktan tenis, golf ve kaya tırmanışı gibi çeşitli sporlara kadar bir dizi pratik uygulamaya sahiptir. El tutucuları kullanarak veya bir topu sıkmak gibi başka egzersizler yaparak el kavrama gücünü geliştirebilirsiniz.
El Tutamağına Genel Bakış
Güçlü bir el kavraması, parmak eklemlerinin fleksiyonunu ve fleksör ve ekstansör kasların bir kombinasyonunu içerir. Tufts Üniversitesi Beslenme İşbirliği ve Acta Medica Indonesiana'da Temmuz 2017 tarihli bir araştırmaya göre, kavrama gücünü etkileyen bazı faktörler şunlardır:
- Kas gücü
- Seks
- Beslenme durumu
- El hakimiyeti
- yorgunluk
- Günün zamanı
- Yaş
- Ağrı
- Kısıtlı hareket
- Koroner kalp hastalığı gibi bazı kronik hastalıklar
Acta Medica Indonesiana'da yapılan çalışma, 75 yaşın üzerindeki yetersiz beslenen yaşlı hastaların düşük kavrama gücü riskinin arttığı sonucuna varmıştır.
Harvard Health Publishing'e göre, birisinin iki tutamacı birlikte sıkıştırabileceği maksimum gücü ölçen ve sonuçları değerlendiren bir el dinamometresi kullanarak el kavrama gücünüzü test edebilirsiniz.
El Tutucular Nasıl Kullanılır
El tutucuları üreten Kootek'in eğitici bir videosu, sürekli sıkma ve rahatlama gerektiren egzersizlerle kavrama gücü oluşturmak için el tutucuların nasıl kullanılacağını gösterir. Direnci ayarlamak için düğmeyi çevirerek başlayın. El tutucuyu yerleştirmenin birkaç yolu vardır, bunlar arasında:
- Başparmağınızı tutucunun bir tarafına, işaret ve orta parmağınızı diğer tarafına yerleştirin; sonra sıkın.
- Tutucu baş aşağı olacak şekilde avucunuzu bir tarafa, pembemsi ve yüzük parmağınızı diğer tarafınıza yerleştirin; sonra sıkın.
- Sadece başparmağınız ve işaret parmağınızla sıkın.
- Sadece başparmağınız ve orta parmağınızla sıkın.
- Sadece başparmağınızla itin, diğer dört parmağınız sapın alt kolunun etrafına sarılmış olarak. Ardından tutamağı ters çevirin ve dört parmağınız üste sarılmış olarak egzersizi yapın.
- Tutamağı bir elin içine yerleştirin ve tüm el egzersiz için sıkın; ardından tutucunuzun karşı tarafı yukarı bakacak şekilde elinizdeki tutamağı ters çevirin.
Alternatif El Grip Egzersizleri
Amerikan Egzersiz Konseyi, kavrama güçlendirme egzersizlerinin kavanozları açmak, köpeği yürümek ve el sıkışmak gibi günlük aktiviteleri kolayca gerçekleştirmenize yardımcı olacağına dikkat çekiyor. El tutamağınızı güçlendiren ancak el tutucu kullanımını içermeyen egzersizler şunları içerir:
- Lastik bant egzersizi: Parmaklarınızın etrafına bir lastik bant örün; sonra elinizi mümkün olduğunca çok açıp kapatın. Bu egzersizi, bir video izlerken işyerinizdeki ve evinizdeki dahil olmak üzere her yerde yapabilirsiniz.
- Bir tenis topu sıkma: Bir tenis topu tutun ve mümkün olduğunca çok tekrar için sıkın. 90 saniye dinlenin; sonra sıkmaya devam edin.
- Parmak ucu şınav: Elleriniz yerde düz olmak yerine normal bir şınav uygulayın, temas noktası olarak sadece parmak uçlarınızı kullanın. Mümkün olduğunca çok sayıda parmak ucu şınav tamamlayın.
Harvard Health Publishing ayrıca başparmağı ve parmakları güçlendiren ve bilek esnekliğini ve hareket aralığını artıran kavrama egzersizleri de önermektedir:
- Sıkıcılar: Baş parmağınızla parmaklarınız arasında bir stres topu sıkın, 30 ila 60 saniye tutun ve karşı elinizle tekrarlayın.
- Bez sıkma: Küçük bir havlu veya bezi ıslatın ve ardından iki elinizi kullanarak suyu sıkın. Bu hareketi birçok kez tekrarlayın.
