Fitness dergisi kapaklarında ve ek reklamlarda bulunan modeller, standart, uygun, güçlü bir gövdeye sahiptir: altı paket. Yine de her zinde kişinin bir tane yoktur; bazen bu modeller bile görünüşte mükemmellik haline getirilir. Ab kaslarınızı sergilemek için gereken düşük vücut yağ seviyesine ulaşmanız için hassas, özenli diyet ve spor salonunda düzenli zaman gereklidir. 12 haftada altı pakete ulaşma yeteneğiniz aynı zamanda mevcut fiziğinize, kondisyon seviyenize ve genetiğinize bağlıdır.
Six-Pack nedir
Rektus abdominis olarak bilinen yüzeysel karın kası, altı paketinizi oluşturur. Bir tendon kılıfı olan linea alba, bu kası oluşturan lifleri sağ ve sol taraflara ayırır. Üç hassas kırışıklık, tanım oluşturmak için kası yatay olarak ayırır. Herkesin bu kası ve içindeki segmentasyonu vardır, ancak görünür olup olmadığı, onu ne kadar yağ kapladığına bağlıdır.
Egzersizi ve diğer karın egzersizlerini yapmak, rektus abdominisini ve diğer önemli fonksiyonel ab kaslarını - iç ve dış oblikleri ve enine abdomini - güçlendirebilir, ancak onları kaplayan yağı yakmak için hiçbir şey yapmaz. Altı haftalık, altı paketli stratejinizin etkili olabilmesi için yağ kaybını hedeflemesi gerekir.
Sadece 12 haftada altı paket elde etmek için, erkekler için yaklaşık yüzde 6 ila 9 veya kadınlar için yüzde 16 ila 19 arasında bir vücut yağ seviyesine ulaşmanız gerekir. Erkekseniz ve şu anda bir kadınsanız yüzde 13 veya yüzde 20'den fazla bir vücut yağınız varsa, altı paketi ortaya çıkarmak için yeterli vücut yağını kaybetmek 12 haftadan daha uzun sürebilir. Amerikan Egzersiz Konseyi, ayda sadece yaklaşık yüzde 1 vücut yağını güvenle kaybetmeyi bekleyebilirsiniz.
12 Haftada Bir Altı Paketi Elde Etmek
Genellikle abs'in mutfakta yapıldığı söylenir. Bütün, işlenmemiş gıdalara odaklanan ve rafine edilmiş tahıllar, şeker, doymuş yağ ve fazla sodyumdan kaçan temiz bir beslenme rejimini benimseyin. Yemekler öncelikle 4 ila 5 ons yağsız protein ve taze sebzelerden oluşur. Protein, spor salonundaki çabalarınızı desteklemeye ve yağ kaybetmek için kalorileri keserken kas kaybını önlemeye yardımcı olur. Gün boyunca birkaç öğünde, özellikle egzersiz saatiniz boyunca, sadece 1/2 bardak ila 1 bardak kepekli tahıl veya nişastalı sebze yiyin. Ayrıca sizi memnun hissetmek ve sağlıklı yaşamı desteklemek için küçük porsiyonlar - günde bir ya da iki yemek kaşığı - sağlıklı doymamış yağlar da içerir.
Kalorilerinizi gün boyunca beş ila altı mini öğünde bölmek, ihtiyacınız olan tüm proteinleri, özellikle proteinleri almanıza yardımcı olabilir. Mini öğünler ayrıca egzersizler için ihtiyacınız olan enerjiyi destekler ve metabolizmanızı mizaçlı tutar.
Kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu anlamak için aktivite düzeyi, yaş, cinsiyet ve boyut kullanan bir çevrimiçi hesap makinesi kullanarak altı paket elde etmek için yağ kaybı için kalori gereksinimlerinizi belirleyin. Bu bakım numarasından, haftada 1/2 ila 1 kilo vermek için günde kaç kalori almanız gerektiğini belirlemek için 250 ila 500 kalori çıkarın. Mini öğünlerinizin her biri, günlük ihtiyacınız olan kalori miktarına bağlı olarak 300 ila 500 kalori içermelidir.
Altı Paket Yemek Fikirleri
Kahvaltı yemeğiniz, çırpılmış yumurta akının yanında suda pişirilmiş yulaf ezmesini içerebilir; portakal ve bir dilim tam buğday tostu ile haşlanmış yumurta; veya 1/2 ons keçi peyniri, doğranmış domates ve bebek ıspanaklı bir omlet oluşturmak için birkaç yumurta akı ile karıştırılmış bir veya iki tam yumurta.
Sabahın ortasında, havuç ve kereviz ile su dolu bir ton balığı konservesi tercih edin; bir düşük şekerli protein çubuğu veya bir avuç çiğ, karışık elma. Fırında tavuk göğsü veya ızgara somon ve buğulanmış brokoli ile üçüncü bir kahverengi pirinç yemeği yapın. Öğleden sonra bir kaşık peynir altı suyu proteini, öğleden sonra meyveler ve sütle karıştırılmış veya yaban mersini ve badem ile az yağlı bir süzme peynir alın. Akşam yemeğinde, kızarmış pilav biftek, tavuk göğsü veya beyaz balık ve kuşkonmaz, yaz kabağı veya yeşil fasulye içeren yabani pirinç veya kinoa günlük yemeklerinizi bitirir.
Peynir altı suyu proteini gibi öğünlerden birini, kas geliştirme ve gelişiminizi artırmaya yardımcı olmak için ağırlık antrenmanından kısa bir süre sonra yiyin.
Altı Paket Kurban
12 hafta içinde hedefinize ulaşmak için, bu tür yemeklerden çok fazla sapmanız gereken yer yok. Restoranlara, özellikle de fast-food'a yapılan ziyaretleri haftada sadece bir kez ile sınırlandırın. Dışarıdayken, yiyecekleri "temizlemek" için elinizden gelenin en iyisini yapın; yeşil salatalar, buğulanmış sebzeler ve ızgara veya kavrulmuş yağsız protein seçin. Pansuman ve soslarınızın yan tarafta servis edilmesini isteyin.
Hiç içiyorsanız, alkol alımınızı haftada sadece bir veya iki kez ile sınırlayın. Diğer kalorili içecekler, doğal olarak kalorisiz su veya bitkisel çay ile değiştirilmelidir. Tatlılar çok nadir bir tedavi vardır; Onlardan mümkün olduğunca kaçının, ancak kendinizi aşırıya çekildiğini hissettiğiniz noktadan mahrum bırakmayın. Gece başına yedi ila dokuz saat uyumaya çalışın ve bol miktarda su için. Antrenmanları kaçırmaktan kaçının; 12 hafta içinde hedefinize ulaşmaya kararlı olmalısınız.
Six-Pack'e Ulaşmak İçin Egzersiz Yapın
Spor salonunda neredeyse günlük bir randevu alın. Kardiyovasküler egzersiz, solunum ve kardiyovasküler sağlığı desteklemek ve yağ kaybını teşvik eden kalorileri yakmak için önemlidir. 30 ila 45 dakika boyunca haftada üç ila dört gün orta yoğunlukta hedefleyin, terlemenize neden olur. Daha fazla yağ kaybını teşvik etmek için, birkaç haftalık kardiyo antrenmanınızda düşük yoğunlukta değişen çok yüksek yoğunluklu kardiyo aralıklarını deneyin.
Kapsamlı bir kuvvet antrenmanı rejimi de yağ yakma potansiyelinizi artırmanıza yardımcı olacaktır. Karınlarınızı egzersizi ve rotasyonlarla eğitmek istiyorsunuz, ancak vücudunuzun her tarafına yağsız kas inşa etmek, vücut kompozisyonunuzu değiştirmenize yardımcı olmak için metabolizmanızı yükseltmeye yardımcı oluyor.
Her büyük kas grubunu ağız kavgası, deadlift, pres ve sıra gibi hareketlerle ele alan en az üç ağırlık çalışması seansını hedefleyin. Son birkaç tekrarda iyi bir form elde etmeyi zorlaştıran bir ağırlık kullanarak üç set için her egzersizin sekiz ila 12 tekrarını yapın. Ardışık olmayan günlerde direnç eğitimi uygulayın.
Altı Paket Sınırlamaları
Altı pakete herkes ulaşamaz. Bazı insanların tipik şekli olmayan karınları vardır; bunun yerine, kademeli veya açılıdırlar veya belirgin hassas kırışıklıkları yoktur, bu yüzden daha çok dört veya iki paket gibi görünürler. 12 haftada altı pakete ulaşmak için aşırı önlemlere başvurmak da geri tepebilir; çok fazla kas dokusu kaybedebilir ve metabolizmanızı durdurabilirsiniz. Altı paket elde etmeyi başarırsanız, çok zayıf olmanın libido kaybına, adet döngüsünün bozulmasına veya kemik sağlığının bozulmasına neden olabileceğini unutmayın.
Altı pakete ulaşmak için 12 haftadan daha uzun bir süreye ihtiyacınız olsa bile, o zamanı yağ kaybına ciddi şekilde girebilmek için kullanabilirsiniz. Sağlıklı, formda ve enerjik hissetmek için altı pakete ihtiyacınız yok.
