Tavsiye edilenden daha yüksek bir vücut yağ yüzdesine sahip olmak, sizi kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskine sokabilir. Vücut yağınızın yüzde 1'ini kaybetmek, sadece biraz fazla kiloluysanız sadece birkaç kilo vermeniz anlamına gelebilir. Diyetinizi geliştirmek ve egzersizinizi arttırmak, vücut yağınızı kaybetmenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Vücut Yağının Bir Yüzdesini Kaybetmek
Vücut yağının bir yüzdesine inmek için kaç kilo vermeniz gerektiğini anlamak için mevcut vücut yağ yüzdesini bilmeniz gerekir. Çoğu insan için yağsız vücut kütlesi vücut ağırlığının yüzde 60 ila 90'ı arasındadır, ancak bu yaş ve cinsiyete göre değişir, erkek ve genç insanlar genellikle kadınlardan ve yaşlı insanlardan daha yağsız vücut kütlesine sahiptir. Kadınlar için ortalama vücut yağı yüzde 25 ile 31 arasında, erkekler için ortalama vücut yağı yüzde 18 ile 24 arasındadır.
Amerikan Egzersiz Konseyi aşağıdaki formülü verir: İstenen vücut ağırlığı = mevcut yağsız vücut ağırlığı / (ondalık formda 1 - istenen vücut yağ yüzdesi).
İlk olarak, mevcut yağsız vücut kütlenizi belirlemeniz gerekir. Yani, vücut yağ yüzdesi 31 olan 140 kilo olan bir kadınsanız ve bunu 30'a düşürmek istiyorsanız, yağsız vücut ağırlığınızı elde etmek için 140'ı 0, 69 ile çarpın: 140 x 0, 69 = 96, 6 lira.
Ardından, istediğiniz vücut ağırlığını belirleyeceksiniz. Bunu yapmak için, 0, 50'den istediğiniz vücut yağ yüzdesini 1'den çıkararak elde ettiğiniz 0, 7'ye bölün. Böylece istediğiniz vücut ağırlığı denklemi: 96, 9 / 0, 70 = 138 pounddur.
Yani, şu anda 140 kilo olduğunuz için, vücut yağınızı yüzde 1 azaltmak için 2 kilo yağ kaybetmeniz gerekiyor.
Düşük Kalorili Diyet Uygulayın
Vücut yağını kaybetmek için kilo vermeniz gerekir, bu genellikle düşük kalorili bir diyetin uygulanması anlamına gelir. Her kilo kilo kaybı 3.500 kalori kalori açmanızı gerektirir, bu nedenle haftada 1 pound kaybetmek için her gün 500 daha az kalori almanız gerekir. Bununla birlikte, kalorilerde çok düşük gitmeyin, aksi takdirde metabolizmanızı durdurabilir ve kilo vermeyi zorlaştırabilirsiniz. Kadınlar günde 1.200 kalorinin üzerinde kalmalı ve erkekler en az 1.800 kalori almalıdır. Fad diyetlerinden uzak durun; bunun yerine, protein bakımından zengin gıdalar, kepekli tahıllar, meyveler ve sebzelerin bir karışımı da dahil olmak üzere temel olarak tüm gıdaları yiyin.
Bol Protein Yiyin
2008 yılında Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, kilo verme diyetinde yeterli protein yemeyen insanlar, yeterli miktarda protein yiyenlerden daha fazla kas kütlesi kaybediyor. 2003 yılında beslenme, daha düşük karbonhidrat ve proteine sahip bir diyet yemenin, kilo kaybı sırasında vücut yağını azaltmak ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek için daha fazla karbonhidrat ve daha az protein içeren bir diyetten daha etkili olduğunu buldu.
2014 yılında yayınlanan Journal of Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, bol miktarda protein yemenin yanı sıra, üç ana öğününüz arasında adil bir şekilde dağıtmak için elinizden gelenin en iyisini yapın, bu da yemek sırasında proteinin çoğunu yemeye kıyasla kas yapısını artırmaya yardımcı olur.
Vücut Yağını Kaybetmek İçin Aerobik Egzersizi Artırın
2005 yılında The Journal of Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, diyet proteini artı egzersizin, insanlar kilo verirken vücut kompozisyonundaki gelişmeler üzerinde ek etkileri olduğunu buldu. Kilo kaybı için, orta yoğunlukta egzersiz yaparsanız veya her hafta en az 300 dakika aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin. 2004 yılında İç Hastalıkları Arşivi'nde yayınlanan bir araştırma, insanlar egzersiz çabalarının miktarını ve yoğunluğunu artırdıkça, kilo kaybının da diyet değişiklikleri olmadan da arttığını buldu.
