Fazla kilo vermenin en iyi yolu, egzersiz ve düşük kalori alımının bir kombinasyonunu kullanmaktır. Sadece egzersiz yaparak haftada 2 lb. kaybedeceğinize karar verdiyseniz, toplam 7.000 kalori harcayacak aktiviteler yapmanız gerekir, çünkü 1 lb. vücut yağı 3.500 kaloriye eşittir. Kalori alımınız aynı kalırsa, günde yaklaşık 1000 kalori yakacak kadar egzersiz yapmanız gerekecektir.
Bisiklet sürmek
Bisiklete binme aerobik bir egzersizdir. Aerobik "oksijenli" anlamına gelir; aerobik bir egzersiz kalbin kanı daha çabuk pompalamasını sağlar, bu da oksijenasyonu artırır ve nefes almanın hızlanmasına neden olur. 160 lb. 14 ila 16 mil / saat hızda bisiklet süren kişi saatte yaklaşık 770 kalori yakar. Kalori alımınızı düşürmeden günde gerekli 1.000 kaloriyi yakmak için yaklaşık 75 dakika bisiklet sürmeniz gerekir. Hafif bir hızda - 10 mil / saatten daha az - binerseniz, günde en az üç saat bisiklet sürmeniz gerekir.
Aerobik Sınıfları
"Aerobik" enerjik olarak müziğe geçişi içeren bir alıştırmadır. Aerobik dersleri spor salonlarında ve yerel toplum salonlarında yapılır veya evde takip etmek için bir egzersiz DVD'si satın alabilirsiniz. Düşük etkili bir aerobik seansı sırasında, hareketler her iki ayağın yerden ayrılmasını gerektirmez; bir ayağınız egzersiz boyunca zemine temas edecektir. Bununla birlikte, yüksek etkili bir seans atlamayı, zıplamayı ve koşmayı içerir ve her iki ayak da daha fazla enerji harcaması gerektiren zemine sürekli olarak temasını kaybedecektir. 60 dakikalık yüksek etkili bir seans sırasında 160 lb. kişi yaklaşık 500 kalori yakar. Günlük yediğiniz kalori miktarını azaltmayı planlamıyorsanız, haftada 2 lb kaybetmek için her gün 60 dakika süren iki seans gerçekleştirmeniz gerekecektir.
Yüzme
Egzersiz olarak yüzmenin birçok yararı vardır. Tüm kasları güçlendirir ve tonlandırır ve sağlıklı bir kalp ve akciğerlerin korunmasına yardımcı olur. Şiddetli yüzme - ağır nefes alan ve kalp atış hızınız yüksek olan sabit tempolu turlar saatte yaklaşık 710 kalori tüketir. Güçlü kaloriyle 1.000 kalori yakmak için günde yaklaşık 75 dakika yüzmeniz gerekir. Daha ılımlı bir hızda yüzmek saatte yaklaşık 440 kalori yakar. Her gün aldığınız kalori miktarını azaltmayı planlamıyorsanız, 2 lb kaybetmek için bir hafta boyunca yaklaşık 16 saatlik bir seansa ihtiyacınız olacaktır.
Merdiven-Sürüm
Merdiven basamağı makineleri çoğu spor mağazasında satın alınabilir ve kullanılmadığında bir dolapta veya bir yatağın altında kolayca saklanabilir. Bir saatlik merdiven basamakları yaklaşık 500 kalori yakar. Her gün 30 dakikalık dört seans gerçekleştirirseniz, yemek alışkanlıklarınızı değiştirmeden bir haftada 2 lb. kilo kaybı elde etmek için gerekli 1.000 kaloriyi yakacaksınız.
Yürüyüş ve Koşu
Yürüyüş ve koşu, haftada 2 lb. kaybetmenize yardımcı olacak aerobik egzersizlerdir. Yaktığınız kalori miktarı kilonuza, yaşınıza ve yaptığınız yoğunluk seviyesine bağlı olarak değişir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, 154 lb. ağırlığında, saatte 3, 5 mil hızda 280 kalori yakıyorsunuz. Ortalama 5 mil / saat koşarken veya koşarken saatte 590 kalori yakarsınız. Kalori alımınız aynı kalırsa, haftada 2 lb. kaybetmek için günde yaklaşık iki saat koşmanız veya koşmanız gerekir.
hususlar
Haftada 2 kilo vermek için bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Günde iki saat koşma gibi bir aktivite yapmak yorucudur - günde çok fazla egzersiz yapmak için şartlı değilseniz yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Egzersizi kalori alımınızı azaltan hassas bir beslenme planıyla birleştirin. Günde 500 kalori keserseniz ve 500 kalori yakan bir saat bisiklet sürmek gibi bir aktivite yaparsanız, fiziksel olarak aşırıya kaçmadan hedefinize ulaşırsınız.
