İster altı ister 66 yaşında olun, süt içmek kemiklerinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olur. Ancak, bu içeceğin son zamanlarda aldığı kötü şöhreti göz önüne alındığında, her gün ne kadar süt içmeniz gerektiğini bulmak zor olabilir.
İpucu
USDA, kalsiyum gereksinimlerinizi karşılamak ve kemiklerinizi güçlü tutmak için günde üç bardak süt tüketmenizi önerir. Bu alımın bir veya iki fincan sütten olabilir.
Önerilen Süt Alımı
USDA özellikle önerilen bir süt alımını tanımlamaz. Bunun yerine, süt alımı için daha geniş bir öneri sunuyor. 50 yaşın üzerindeki yetişkin erkekler ve kadınlar günde üç bardak süt hedeflemelidir.
Bu alım, süt, yoğurt, peynir ve kalsiyumla güçlendirilmiş soya sütü de dahil olmak üzere bir dizi süt ürünü ile karşılanabilir. Dondurma, dondurulmuş yoğurt ve süt bazlı pudingler gibi süt bazlı tatlıları da içerebilir.
Ancak porsiyonlarda bir uyarı var. Bir bardak süt, yoğurt, dondurulmuş yoğurt, soya sütü veya süt bazlı puding bir bardak süt olarak sayılırken aynı şey peynir ve dondurma için geçerli değildir. USDA'nın belirttiği gibi, 1, 5 ons sert peynir (mozzarella, parmesan, kaşar ve İsviçre peyniri gibi) veya iki bardak süzme peynir bir bardak süt olarak sayılır. Bir buçuk bardak dondurma da bir bardak süt olarak sayılır.
USDA'nın süt önerileri, kalsiyum gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bu gıdaların kalsiyum içeriği nedeniyle eşit olarak listelenmesine rağmen, içerdikleri diğer besin maddelerinin (karbonhidratlar ve yağlar gibi) değiştiğini unutmayın. Tereyağı, krem ve krem peynir gibi kalsiyumlarını tutmayan süt ürünleri bu öneriye dahil değildir.
Kalsiyum ve D Vitamini Gereksinimleri
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığını destekleyen iki besindir. Aslında, bu besinler el ele çalışır çünkü vücudunuz D vitamini olmadan kalsiyumu ememez.
İnsan vücudu, yediğiniz gıdalardan kalsiyumu emmeye yardımcı olan kalsitriol adlı bir hormon üretmek için D vitamini kullanır. Vücudunuz bu mineralleri yiyeceklerden elde edemezse, kemiklerinizde depolanan kalsiyumu alır, bu da onları zayıflatır.
Bu nedenle yetersiz kalsiyum ve D vitamini alımı, kemik kaybından veya yetersiz kemik üretiminden kaynaklanan bir kemik hastalığı olan osteoporoza yol açabilir. "Gözenekli kemik" anlamına gelen bir sözcük olan osteoporoz, özellikle düşme ihtimaliniz varsa kırılma olasılığı daha yüksek olan zayıf kemiklerle karakterize edilen bir durumdur. Yaklaşık 54 milyon Amerikalı, osteoporoz için bir risk faktörü olan osteoporoz veya düşük kemik kütlesine sahiptir.
NIH, 50 yaşın üzerindeki kadınlar için günde 1.200 miligram günlük kalsiyum alımı, 51 yaş ve 70 yaş arasındaki erkekler için günde 1.000 miligram ve 70 yaşın üzerindeki erkekler için günde 1.200 miligram önermektedir. Önerilen D vitamini 70 yaşın altındaki insanlar için 600 uluslararası birimdir (IU). 70 yaşından sonra, alımınızı günde 800 IU'ya çıkarmanız önerilir.
Süt İçmek: Risklere Karşı Avantajlar
Süt, kalsiyum, D vitamini, potasyum ve protein gibi iyi bir besin kaynağıdır. Bir bardak güçlendirilmiş süt 314 miligram kalsiyum, 397 miligram potasyum, 100.5 miligram D vitamini ve 8.53 gram protein sağlar. Ayrıca 245 miligram fosfor ve 645 miligram A vitamini içerir.
Peki kalsiyum gereksinimlerinizi karşılamak ve kemiklerinizi sağlıklı tutmak için günde üç bardak süt içmeli misiniz? Ne kadar süt içmeniz gerektiğini ya da hiç süt içmeniz gerekip gerekmediğini anlamak zor olabilir, çünkü sütün sağlıklı olduğunu söyleyen her çalışma için, olmayabileceğini söyleyen başka bir tane daha vardır.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu (HSPH), süt tüketimiyle ilişkili çeşitli sağlık yararlarını ve risklerini dikkate alır ve süt alımınızı günde bir veya iki fincanla sınırlamanızı önerir.
HSPH'ye göre süt, kemik sağlığını korumak için anahtar olan uygun bir kalsiyum kaynağı olabilir. Bu içecek ayrıca yüksek tansiyon ve kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, HSPH, bundan daha fazla süt içmekten elde edilecek ek sağlık yararları olmadığını ve aslında kendinizi prostat ve yumurtalık kanseri gelişme olasılığı gibi sağlık risklerine açabileceğinizi not eder.
Süt içmek, laktoza tahammülsüz kişilerde şişkinlik, kramp, gaz ve ishal gibi gastrointestinal sorunlara da neden olabilir. Süt ürünlerine çok düşkün olmayan laktoz intoleransı olan insanlar, beslenmelerini süt olmayan kalsiyum ve D vitamini kaynaklarından alabilirler.
Laktoz intoleransı olmayan ve süt ürünlerinin tadını çıkaranlar için, HSPH, laktaz enzimleri eklenmiş süt içilmesini, enzimler almayı veya yoğurt ve daha düşük laktoz içeriğine sahip yaşlı peynirler gibi diğer süt ürünlerini tercih etmenizi önerir.
Ek Beslenme Kaynakları
HSPH, kalsiyumunuzun geri kalanını diğer kaynaklardan almanızı önerir. Süt grubundaki diğer yiyeceklerin yanı sıra, NIH kalsiyumun lahana, brokoli, ıspanak, Çin lahanası, soya fasulyesi, yulaf ezmesi, kuru fasulye, sardalye ve somon gibi süt dışı yiyeceklerde de bulunduğunu belirtiyor. Birçok meyve suyu, içecek, tofu ve tahıl türü de kalsiyum ile güçlendirilmiştir.
Süt ve süt ürünlerinin yanı sıra NIH, yiyebileceğiniz başka D vitamini kaynakları olduğunu belirtir. Süt olmayan D vitamini formları arasında yumurta sarısı, karaciğer ve tuzlu su balıkları bulunur. Kalsiyum gibi, birçok gıda da bu besinle takviye edilir.
Vücudunuz ayrıca cildiniz güneşe maruz kaldığında doğal olarak D vitamini yapar. Bununla birlikte, cildinizdeki mevsim, günün saati, bulut örtüsü ve melanin içeriği gibi faktörler, ne kadar D vitamini sentezlediğinizi etkileyebilir. Bu besinin günlük ihtiyacınızı karşılamak için diyet takviyeleri gerekebilir.
