İyi bir göğüs egzersizi arıyorsanız, bench press'i düşünün: Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen bir çalışma, bench press'in göğüs kaslarınızı izole etmek için üst olduğunu gösterdi. Ancak uygun formu kullanmıyorsanız veya sırt yaralanmalarınız varsa, kendinizi gereksiz acı çekebilirsiniz.
Tezgah Basın Formunuzu Kontrol Edin
Bir egzersiz sırasında veya sonrasında ağrı veya rahatsızlık hissettiğinizde, ilk durağınız kaldırdığınız ağırlık miktarını azaltmalı ve uygun formu kullandığınızdan emin olmak için kontrol etmelidir.
Doğru form, doğru ekipmana sahip olmakla başlar: Çubuğunuz, düz bir tezgah üzerinde bir rafa kurulmalı ve her iki tarafa eşit boyutta ve sayıda ağırlık plakası ile yüklenmelidir. Ağırlık plakaları, ağırlık yakalarıyla yerine sabitlenmelidir, böylece kaldırdıkça kaymazlar.
Uygun bir bench press yapmak için:
- Tezgahın üzerine yüzü yukarı bakacak şekilde yatırın, ardından gözleriniz rafa takılan çubukla neredeyse aynı olana kadar toplayın.
- Mümkünse ayaklarınızı düz bir şekilde bankın her iki tarafına yerleştirin. Ayaklarınız yere ulaşmazsa veya bu pozisyon size rahatsızlık veriyorsa, sorunu zaten tanımlamışsınızdır - veya en az bir sorun. Bir an için düzeltmeler hakkında daha fazla bilgi.
- Ayaklarınız zemine ulaşırsa ve bu pozisyonda olmak size rahatsızlık vermezse, ayağa kalkın ve çıtayı elinizin altında tutun. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır.
- Çubuğu raftan kaldırın ve göğsünüzün üzerinde olacak ve rafı temizlemek için yer olacak şekilde öne doğru sallayın.
- Çubuğu göğsünüze doğru indirirken dirseklerinizi bükün, kollarınızın doğal olarak yanlara doğru parlamasına izin verin. Muhafazakar bir hareket aralığı için, dirsekleriniz tezgah seviyesinin hemen altında olduğunda durdurmak için Amerikan Egzersiz Konseyi tavsiyesini izleyin.
Özellikle sınırlarınızı zorlamaya odaklanmışsanız, kendi kötü alışkanlıklarınızdan tamamen habersiz olmak çok kolaydır.
Bu nedenle, tezgahın sırt ağrısına neden olan şeyi fark edemiyorsanız, sorunu çözmek için bir fitness uzmanı ile bir oturum satın almaya değer. Bunu yapmazsanız, bir arkadaşınızdan dışarıdan girdi sunmasını isteyin, stratejik olarak yerleştirilmiş bir ayna kullanın veya kendinizi farklı açılardan hareket halinde videoya çekmek için akıllı telefonunuzu veya tabletinizi kullanın.
Vücut Pozisyonunuz Hakkında
Powerlifters bir tezgah presine yerleştiğinde, vücutlarını kasıtlı olarak abartılı bir arka kemere yerleştiriyorlar, ayakları bu pozisyonu teşvik etmek için geri çekiliyorlar. Genel güç ve zindelik için kaldırıyorsanız, bu abartılı pozisyonu üstlenmenize gerek yoktur - ve aslında, şartlandırılmamışsanız, bu sırt ağrınızın nedeni olabilir.
Çözüm? Ayaklarınızı öne doğru kaydırın, böylece dizlerinizin altındaki zeminde düz durun ve belinizin bankta uzanırken doğal, nötr kemerini almasına izin verin. Ayaklarınızı biraz ayırmak, daha iyi stabilite için size daha geniş bir taban sağlar ve bu da sırtınızdaki stresi azaltabilir. Çubuğu buradan kaldırmak daha zor olabilir, çünkü bu gövde pozisyonu size aynı mekanik avantajı vermez - ancak vardiya sırt ağrınızı ortadan kaldırırsa buna değer.
İşte bu daha nötr pozisyonda sırtınızı korumak için başka bir hile: Karın kaslarınızı daraltın - göbek deliğinizi omurganıza veya omurganızı tezgaha doğru çektiğinizi ve kalçalarınızı sıktığınızı hayal edin. Birlikte, bu omurganızı stabilize etmeye yardımcı olur ve bilmeden hiperekstansiyona düşmenizi engeller.
Hala rahatsız, ya da bacaklarınız yere ulaşmak için yeterince uzun değil mi? Ayaklarınız için yükseltilmiş bir platform oluşturmak yardımcı olabilir: Plyo kutularını veya alt tezgahları ağırlık tezgahınızın yanına yerleştirin ve ayaklarınızı bunlara koyun. Bu işe yaramazsa, baskılarınızı yapmak için daha düşük bir tezgah alıp alamayacağınıza bakın. Bu tezgah için uygun halter rafı yoksa, bunun yerine bir dambıl presine geçebilirsiniz.
İpucu
Egzersiz yapmadan önce ısındın mı? Yorucu bir egzersiz yapmadan önce ısınmak için beş ila 10 dakika almak performansınızı artırabilir, yaralanma riskinizi azaltabilir ve rahatsızlığa neden olabilecek sert kasların uzamasına yardımcı olabilir.
Kalça Fleksörleriniz Nasıl?
Kalça fleksörleriniz pelvisinizin önünden geçer ve bacaklarınızı kalçaya doğru bükmeye çalışır - ve çok sıkı olduklarında, tezgah baskısı olmasanız bile beliniz incinebilir. Bir tezgah presinin kalça uzatılmış pozisyonunu varsaymak, belinize daha da fazla yük bindirebilir.
Çok oturmak sıkı, kısa kalça fleksör kaslarına katkıda bulunabilir - ve Mayıs 2015 Kronik Hastalığı Önleme sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre , modern işçiler bir sandalyede ne kadar süre kaldıklarını fark etmeyebilirler. Araştırmacılar, New York'taki 3.597 yetişkinden bildirdiği anketleri analiz ettiler; denekler ayrıca pedometreler giydi. Ortalama olarak, yetişkinler günde 423 dakika oturduklarını bildirdiler. Pedometreler oturma sürelerinin 490 dakikaya veya yaklaşık sekiz saate yakın olduğunu gösterdi.
Ayaklarınızı yükseltilmiş bir platforma yerleştirmek - ya da alt tezgahtan baskı yapmak - kalça fleksörlerinizin biraz gerilmesine yardımcı olacaktır. Ancak onları germek daha da yardımcı olur. Esneklik, yaralanma riskini azaltmaya ve ağrısız hareket aralığınızı uzatmaya yardımcı olan, genellikle takdir edilmeyen bir fitness bileşenidir.
Aşağıdaki uzatmalar arasından favorilerinizi seçin ve haftada en az üç kez, tercihen ısındıktan sonra veya antrenmanınızın sonunda yapın. Her bir gerilmeyi en az 15 ila 30 saniye tutun ve her iki tarafta da iki veya dört kez tekrarlayın.
Hareket 1: Tezgah Kalça Germe
- Ağırlık bankına uzan.
- Ayaklarınızı ağırlık tezgahının her iki tarafına düz bir şekilde yere koyun.
- Kalça fleksörleriniz son derece sıkı ise, kalça fleksörlerinizi germek için yeterli olabilir. Değilse, başka bir varyasyon deneyin.
Hareket 2: Akciğer Kalça Germe
- Ayaklarınızla birlikte, kalça genişliğinde ayrı durun; sonra sol ayağınızla uzun bir adım atın.
- Her iki dizinizi ağırlık merkezinizi biraz düşürecek kadar bükün.
- Kalçalarınızı su dolu bir kova gibi altına pelvisinizi sokun ve vücudunuzun arkasından biraz su dökmeye çalışıyorsunuz. Bu sağ kalçanızın önünde bir gerginlik yaratmalıdır.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Hareket 3: Dörtlü ve Kalça Germe
- Destek için kullanabileceğiniz bir duvarın, sandalyenin veya başka bir sağlam mobilya veya fitness ekipmanının yanında durun.
- Kilonuzu sağ ayağınıza kaydırın. Sol ayağınızı yerden kaldırın, dizden bükün ve ayak bileğinizi sol elinizle kavramak için aşağıya ulaşın.
- Uzun boylu durun ve dizlerinizi birbirine yakın tutun, sol diz aşağı dönük, kalçalarınızı hafifçe öne doğru bastırın ve sol bacağınıza geri çekin. Sadece sol kalçanızdaki ve uyluğunuzdaki hafif gerginlik noktasına kadar gergin - ağrı değil.
İpucu
Tezgah Basın Sırt Ağrısı Sorun Giderme
Tezgah bastırarak sırtınız hala acıyor mu? Tekrar etmeye değer: Acıyı kaldırmayın. Bunun yerine, kaldırdığınız ağırlık miktarını azaltmalı, formunuzu kontrol etmeli ve vücut pozisyonunuzu iki kez kontrol etmelisiniz. Sırt ağrınız devam ederse, kaldırmayı bırakın ve ağrınızın nedenini belirlemeye yardımcı olması için bir tıp uzmanına danışın.
Bir doktor veya fizyoterapist görmek ve bir şeyin ağrınıza neden olduğunu kabul etmek, mutlaka kaldırmayı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, bazen ağır tezgah presleri olmasa da, çözüm daha fazla fiziksel aktivite yapıyor. Tıbbi ekibiniz vücudunuz için en iyi bel ağrısı egzersiz planını bulmak için sizinle birlikte çalışacaktır. Tezgah basmaya devam etmezseniz, kendinizi şınav, dambıl presleri, göğüs pres makinesi ve kablo sinekleri gibi alternatif egzersizler yaparken bulabilirsiniz.
