Bir spor salonunda ayak basmak veya ağırlık kaldırmak zorunda kalmadan kuadrisepslerinizde güç oluşturabilirsiniz. Vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanarak, kuadriseps, glute ve hamstringleri hedefleyen egzersizler yapabilirsiniz. Vücut ağırlığı egzersizleri, bir seferde birden fazla kas grubunu içerdikleri ve vücudun doğal olarak hareket etme şekline daha çok benzediği için ağırlıklarla antrenman yapmaktan daha etkili olabilir, böylece yaralanma riskini azaltır, diyor Mark Lauren, Kendi Spor Salonu."
Tek Ayaklı Çömelme
Aşama 1
Ayaklarınız kalça genişliği aralıklı ve ayak parmakları öne bakacak şekilde durun. Omurganızı stabilize etmek ve kollarınızı önünüzdeki zemine paralel olarak uzatmak için çekirdeğinizi sıkın. Sol ayağınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırırken dizinizi bükerken sağ taraftaki vücut ağırlığınızı dengeleyin.
Adım 2
Aynı anda kalçalarınızı geriye doğru kaydırarak ve dizinizi esneterek vücudunuzu sağ taraftaki bir çömelmeye indirin. Sol bacağınızı, ters bir hamle yapıyormuş gibi geri çekin, ancak ayağınızın yere değmesine izin vermeden.
Aşama 3
Başlangıç pozisyonuna dönün ve sağ uyluğunuzun ve kalçalarınızın yanmaya başladığını hissedene kadar sağ bacağınızı tekrarlayın. Tekrarlama arasında sol ayağınızla zemine dokunmaktan kaçının.
Alternatif İleri Akciğer
Aşama 1
Ayaklarınız kalça genişliğinde ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde durun. Daha fazla denge için ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin ve göbeğinizi omurganıza doğru çekerek çekirdeğinizle etkileşime geçin.
Adım 2
Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru çekin, önce topukunuzla sonra ayak parmaklarınızla inin. Her iki dizde 90 derecelik bir kıvrım oluşturmak için kalçalarınızı yere doğru sürün.
Aşama 3
Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ön bacağınızı itin. Sol bacağınızla tekrarlayın. Uyluklarınızda ve kalçalarınızda yanık hissedene kadar alternatif bacaklara devam edin.
Dağ tırmanıcıları
Aşama 1
Her iki dizde diz çökün ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir yere koyun. Dizlerinizi kaldırın ve bacaklarınızı arkanızdan uzatarak vücudunuzu bir itme pozisyonuna çekin.
Adım 2
Omurganızı nötr hizada tutarken göbeğinizi omurganıza doğru çekerek karınlarınızla etkileşime geçin. Hızla sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin ve ayak parmaklarınızı yere yerleştirin.
Aşama 3
Aynı anda sol bacağınızı öne doğru çekerken sağ ayağınızı geriye atlayın. Her iki ayak zemine temas eder etmez, hemen başlangıç pozisyonuna dönün ve uyluklarınızda, omuzlarınızda ve kollarınızda yanık hissedene kadar bacakları değiştirmeye devam edin.
Sandalye Çömelme
Aşama 1
Ayaklarınız kalça genişliğinde ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde bir sandalyenin önünde yaklaşık 1 feet ila 1 1/2 feet arasında durun. Parmaklarınızı başınızın arkasına, dirsekleriniz geniş olacak şekilde kenetleyin. Omurganızı stabilize etmek için çekirdeğinizi sıkın.
Adım 2
Vücudunuzu çömelmek için aynı anda dizlerinizi esnetirken kalçalarınızı geri kaydırın. Sandalyenin kenarının orta kalçanıza dokunduğunu hissettiğinizde kısa bir süre duraklayın. Parmaklarınızın veya topuklarınızın zemini yükseltmesine izin vermeyin.
Aşama 3
Parlamalarınızı yere dik tutmaya çalışırken başlangıç pozisyonuna dönün. Uyluklarınızda ve kalçalarınızda yanık hissedene kadar tekrarlayın.
İpucu
Hızlı bir yürüyüş, hafif koşu ve sıkı kasların hafif gerilmesiyle egzersizleriniz için kaslarınızı ısıtmak için beş ila 10 dakika geçirin.
Antrenmanlarınızdan sonra çalıştığınız tüm kaslar için gerilmeler yaparak serinleyin.
Uyarı
Diz veya bacak ağrınız varsa bu egzersizlerden kaçının.
