Hem kilonuz hem de vücut kompozisyonunuz sağlıklı olmak için önemlidir. Hiç kimse için ideal bir vücut ağırlığı yoktur, aksine herhangi bir yükseklik için bir dizi kabul edilebilir ağırlık vardır. Bir doktor size sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızı veya obezite ile ilişkili sağlık problemleri riskinizin olup olmadığını bildirebilir.
İdeal Ağırlığın Belirlenmesi
Kadınlar için, ideal kilonuzu belirlemek için kullanımı kolay bir sistem, yüksekliğin ilk 5 feet'i için 100 pound ile başlayıp her ek inç için 5 pound eklemeyi içerir. Eğer bir erkekseniz, boyunun ilk 5 feet'i için 106 kilo ile başlayın ve sonra her bir inç için 6 kilo ekleyin. Bu, 5 ayak uzunluğunda, 5 inç uzunluğunda bir kadının ideal kilosunun 125 kilo olduğu anlamına gelir.
Bununla birlikte, daha küçük veya daha büyük bir çerçeveniz varsa, bu ideal ağırlığı ayarlamanız gerekir. Büyük bir çerçeve için yüzde 10 ekleyin; küçük bir çerçeve için yüzde 10 çıkarın. Bilek ölçümü 6, 5 ila 7, 5 inç arasındaysa, en az 5 fit, 5 inç boyunda erkekler orta çerçeveye sahiptir ve aynı boyuttaki kadınların bilek boyutu 6.25 ila 6.5 arasında olan orta bir çerçevesi vardır. 5 fit, 2 inç ve 5 fit, 5 inç boyunda biraz daha kısa bir kadın, 6 ila 6.25 inç arasında bir bilek ile orta bir çerçeveye sahiptir. Orta boy yerine küçük bir çerçeve olsaydı, kadın yaklaşık 113 kilo ideal bir ağırlığa sahip olurdu.
BMI Kullanan Sağlıklı Kilo Aralığı
Vücut kitle indeksi, ideal bir ağırlık hesaplamasından daha sağlıklı bir boyda olup olmadığınızı daha iyi belirleyebilir, çünkü bir dizi kabul edilebilir ağırlık sağlar. Bir BMI hesap makinesi kullanmak kolaydır veya formülü kullanabilirsiniz (kilo cinsinden ağırlık / (inç cinsinden yükseklik x inç cinsinden yükseklik)) x 703. 18, 5 ve 24, 9 arasındaki herhangi bir sonuç önerilen aralık dahilindedir. Örneğin, 5 fit, 3 inç boyundaysanız, 107 ila 135 kilo ağırlığında olmalısınız.
Vücut Yağ Yüzdesi Kullanarak Hedef Ağırlık
BMI, vücut yağ yüzdesini veya vücut yağ dağılımını dikkate almaz; her ikisi de sağlığınızı etkileyebilir. Mevcut vücut yağ yüzdesini biliyorsanız ve hedef olarak ideal bir vücut yağ yüzdesine sahipseniz, bu hedefe ulaşmak için hangi ağırlığa ihtiyacınız olduğunu anlayabilirsiniz. Kilonuzun yüzde katı yağınız kaç kilo yağ olduğunu gösterecektir. Yağsız ağırlığınız için toplam ağırlığınızdan çıkarın. İstediğiniz vücut yağ yüzdesini yüzde 100'den çıkarın ve daha sonra yağsız kilonuzu bu ağırlığa bölün ve hedef kilonuzu alın. Örneğin, yüzde 30 yağ içeren ve 150 kilo ağırlığında olan ancak vücut yağını yüzde 5 azaltmak isteyen bir kişi aşağıdaki hesaplamaları kullanır: 150 x.30 = 45, 150 - 45 = 105, 105 / (1.00-.25) = 140. 140 kilo ve yüzde 25 vücut yağına ulaşmak için 10 kilo yağ kaybetmesi gerekecekti.
İdeal Kilo İçin Gereken Kalori
Hangi ağırlığı hedeflediğinizi öğrendikten sonra, bu bedeni korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayabilirsiniz. Eğer bir erkekseniz, kalori ihtiyacını ideal kilonuzda tahmin etmenin hızlı bir yolu, kiloyu 14 ila 18 ile çarparak hareketsizseniz daha düşük ve çok aktifseniz daha yüksek olanı seçmektir. Kadınlar için, aktivite seviyesine bağlı olarak 12 ile 16 arasında bir sayı ile çarpın.
Daha doğru bir hesaplama, çevrimiçi bir hesap makinesi kullanırken en kolay olan ve daha sonra bir aktivite faktörü ile çarparak bazal metabolizma hızınızı hesaplamanızı gerektirir. Aktif değilseniz, BMR'yi 1.2 ile çarpın ve hafif egzersize katılıyorsanız, 1.375 ile çarpın. Ilımlı egzersiz için aktivite faktörü 1.55 ve çok aktif insanlar için 1.725'dir. Çok aktif ve fiziksel bir işiniz varsa, 1.9 ile çarparsınız. Örneğin, 5 kilo, 3 inç boyunda, 35 yaşında, 140 kilo ağırlığındaki bir kadının günde 1, 396 kalori BMR'si var. Orta derecede aktifse, kilosunu korumak için günde yaklaşık 2.164 kaloriye ihtiyacı vardır.
Kilo Kaybı için Kalori
İdeal bir kiloya ulaşmaya çalışıyorsanız, bunun bir yolu bu kiloyu korumak için gereken kalori miktarını yemektir. Geçerli kilonuz yerine BMR hesaplayıcısına ideal ağırlığı takın. Başka bir yöntem, mevcut kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamak ve günde 500 ila 1.000 kalori çıkarmaktır, bu da haftada 1 ila 2 kilo kilo kaybına neden olur. Eğer bir erkekseniz günde 1.800 kalorinin altına ve bir kadınsanız günde 1.200 kalorinin altına inmeyin, çünkü bu metabolizmayı yavaşlatabilir ve kilo kaybını daha zor hale getirebilir.
