İnsanlar "pecs" dediğinde bunu söylüyorlar çünkü "pektoralis major'un sternal başı" ndan söylemek çok daha kolay. Ama bilseler de bilmeseler de, aslında bundan bahsediyorlar.
Sternal kafa göğsün etini oluştururken, orta omuzdan üst abs'e kadar uzanan, pecs'in klaviküler başı - sternal kafaların üst kısmı ve köprücük kemiği arasındaki boşluğu kaplar - "üst" veya "iç" pecs.
Gerçek şu ki, göğsü hedefleyen çoğu dambıl egzersizleri, daha belirgin sternal pec'lere odaklanıyor, ancak tüm umutlar kaybolmuyor - klavyenize meydan okumak için en sevdikleri antrenmanları önermek için birkaç profesyonel antrenöre bırakın.
Dambıl Sinek
Zamanla test edilmiş dambıl sineği, AFPA sertifikalı eğitmen Davey Wavey tarafından iç pec'leri çalıştırmanın en iyi yolları arasında önerilmektedir (ayrıca web sitesinde yakın kavrama tezgahı presi ve kablo geçişleri önermektedir). Göğüs uçlarını kablo veya bir makine ile yapabilmenize rağmen, Wavey dambıl varyasyonunu savunur.
Nasıl
Sırtınız ve başınız bir ağırlık tezgahında düz, dizler bükülmüş ve ayaklar yere veya bir pede düz olarak, her bir elinizde bir dambıl tutun, böylece kollarınız uzatılır ve ağırlıklar göğsünüzün merkezine yerleştirilir. Avuçlarınız birbirine bakmalı, çanlar neredeyse dokunuyor. Bir gözcü varsa, onlardan size bu pozisyondaki ağırlıkları vermelerini isteyin.
Başlangıç pozisyonundan, dambılları yanlarınıza indirirken nefes alın, kollarınızla bir yay yapın, böylece dirsekleriniz sadece hafifçe bükülmüş olarak göğsün her iki tarafında uzarlar. İç kaslarınıza hoş bir esneme sağlayan bir sarılma hareketi ile nefes verin ve bir temsilcisi tamamlamak için çanları göğsünüzde bir araya getirin.
Dambıl Crossover Omuz silkme
Sadece bir dambılınız varsa - süslü bir tezgah gerekmez - MSPT ve CSCS Jeff Cavaliere, iç pec'lere dumbbell crossover shrug adını verdiği bir egzersizle sağlam bir egzersiz yapabileceğinize inanıyor. Athlean web sitesinde ayrıntılı olarak açıklanan bu basit hareket, klaviküler lifleri omuzların kısa ve sözleşmeli rotasyonu ile aktive eder.
Nasıl
Dumbbell'i dirsek üzerinde hafif bir bükülmeye izin vererek yukarı doğru bir tutuşla yanınızda tutun. Omuzunuzu ve bileğinizi iç kaslara doğru aynı anda döndürdüğünüzde sırtınız düz ve ayaklar omuz genişliğinde olacak şekilde durun, böylece dambıl çubuğunun uyluğunuz üzerinde yatay olmasını sağlayın. Şimdi omuzunuzu bir omuz silkme hareketi ile yukarı kaldırın ve pazı kaslarınızı vücudunuzun tam ortasına gelene kadar pec'inize getirin.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Herhangi bir tek dambıl egzersizi gibi, her iki tarafta da aynı miktarda tekrar yaparak vücudunuzun her iki tarafına eşit dikkat gösterdiğinizden emin olun - her iki pec'in de dışlanmış hissetmesini istemezsiniz.
İç Göğüs Antrenmanınızı Yoğunlaştırmak
Düz tezgahlı dambıl sinekleri patladıktan sonra, kişisel antrenör Russ Howe, göğsün kas bağlantınızı artırmak için tezgahı eğimli bir konuma taşımayı ve eğimli sinekleri iç göğüs için "hareket ettirme" olarak adlandırmayı önerir. Ayrıca, elinizdeki hareketin üst kısmına bileğinizin hafif bir bükülmesini de ekleyebilirsiniz, böylece dambıllar onları tutarken bir tür "V" oluşturur.
Bu küçük kas liflerine odaklandıkça, antrenmanlarınız boyunca pec'lerinizi aktive etmeye odaklanın - kilo verirken, gerçekten klavuzları birleştirmek için sıkın.
Bunu hisset? Klavikula kafalarınız "bizi fark ettiğiniz için teşekkür ederim" diyor.
