Güçlü, tanımlanmış abs, yüksek etkili aktivite gerektirmez. Bir mindere veya kendi iki ayağınıza topraklayın ve karnınızın tüm kaslarını etkili bir şekilde eğitin. 2001 yılında, Amerikan Egzersiz Konseyi, etkinliği için bir dizi ab egzersizini derecelendirmiştir. En iyilerin hepsi sadece düşük etkili değil, aynı zamanda hiçbir etki değildir.
egzersizi
Temel krizi, abs'in ön kılıfı olan rektus abdominis'i eğiten temel bir egzersizdir. Doğal olarak düşük etkiye sahiptir, ancak temel sürüm en etkili olmayabilir. Çarpmayı genişletilmiş bacaklarla veya bir denge topunun üzerinde yapın.
1. Kararlılık Topu Egzersizi
NASIL YAPILIR: Sırtınızın topa tutturulması ve uyluklarınızın ve ayaklarınızın zemine paralel olması için bir denge topunun üzerine yatın. Başınızı ellerinizle tutun veya kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin.
Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yaklaşık 45 dereceye kadar açarken karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin. Bir tekrarı tamamlamak için başlangıca inin.
İpucu
Egzersizi daha zor hale getirmek için ayaklarınızı birbirine yaklaştırın. Daha fazla stabilite için bacakları genişletin.
2. Uzun Bacak Krizi
NASIL YAPILIR: Sırtınıza bir paspasın üzerine uzanın ve başınızı ellerinizle beşikleyin. Bacaklarınızı doğrudan tavana doğru uzatın. Kalçanızın üzerinde düz durmasını sağlayın.
Göğsünüzü bacaklarınıza doğru kıvırmak için gövdeyi kaldırırken nefes verin. Kaldırırken karın kaslarınızı sıkıca çekin.
İpucu
Başınızın arkasına çekmekten veya çenenizi göğsünüze çekmekten kaçının.
Kalası
Sadece egzersizi çekirdeğin tüm kaslarını hedef almaz. Kalaslar, uzun boylu durmanıza ve dengeyi artırmanıza yardımcı olan derin enine abdominileri eğitir. Klasik tahta, gövdenizin ellerinizde veya önkollarda ve ayak parmaklarında asılı kalmasını sağlar.
Göbek deliği omurgaya doğru çekilerek vücudunuzu sert tutun, bir seferde 20 ila 90 saniye. Temel sürümde ustalaştıktan sonra, diğer seçeneklerle meydan okuma ekleyin.
1. Yan Tahta
NASIL YAPILIR: Elleriniz veya önkollarınız üzerinde tahta pozisyonunda başlayın. Ayaklarınızı bir araya getirin ve sağ tarafa yaslanın, böylece ayaklarınızı ve kalçalarınızı tek bir satırda istifleyin.
Sol kolunuzu doğrudan tavana doğru kaldırın. Yan tahtayı 20 ila 90 saniye tutun. Dengeli kas gelişimi için yanları değiştirin.
İpucu
2. Denge Tahtaları
NASIL YAPILIR: Parmaklarınızda ve ellerinizde / kollarınızda düzenli tahta pozisyonuna geçin ve bir kolu üç ila beş sayım için öne doğru uzatın. Tekrar yere indirin ve karşı tarafla tekrarlayın.
Normal tahtadan, bir bacağını üç ila beş sayı için kaldırın. Aşağı indirin ve diğer tarafla tekrarlayın. Normal tahtadan, sağ kolunuza ileri ve sol bacağınıza yerden üç ila beş sayı kadar ulaşın. Sol kol ve sağ bacakla tekrarlayın.
Bitki tutarken ellerinizi veya önkollarınızı bir denge topuna veya balans diskine yerleştirin. Alternatif olarak, ayaklarınızı dengeleme cihazına koyun.
Twistlerini
Büküm hareketleri belinizin kenarlarında bulunan eğimleri eğitir. Bu kaslar size tamamen tanımlanmış bir görünüm kazandırmaya yardımcı olur ve dönme ve yan bükme gibi fonksiyonel hareketi destekler.
1. Sağlık Topu Büküm
NASIL YAPILIR: Bir hasır üzerinde oturmuş pozisyona geçin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Göğsünüzün ortasındaki iki elinize 2-15 kiloluk bir sağlık topu tutun.
Karın kaslarınızın kasıldığını hissetmek için hafifçe geriye yaslanın. Tüm gövdenizi sağa döndürün, topu yanınıza getirin ve ardından sola döndürün.
Ayak parmaklarınızı sadece bir inç yukarı olacak şekilde ayaklarınızı yerden kaldırarak yoğunluğu artırın. Daha fazla çaba için, bacakları dizleri bükülmüş ve incikleri yere paralel olarak bıraktı. Son bir varyasyon, bacaklar yaklaşık 45 derecede uzatılmış olarak tam bir v-oturuşta sizi bekliyor.
2. Bisiklet Egzersizi
NASIL YAPILIR: Bir mindere sırt üstü yatın ve başınızı ellerinizle beşikleyin. Bacaklarınızı yukarı çekin, böylece kalçalarınız ve dizlerinizde 90 derecelik bir açı oluşturacak, incikleriniz yere paralel olacak şekilde.
Sağ koltuk altınızı, dirseğinizi ve sol dizinizi birbirine yaklaştırırken sağ bacağınızı dümdüz uzatın. Anahtar tarafları. Bisiklete pedal çeviriyormuş gibi akıcı hareket edin.
İpucu
Bu hareketlerin herhangi birinde nefesinizi tutmaktan kaçının. Nefes alın ve doğal olarak nefes verin.
