Gergin, düz ve yırtılmış karın kaslarına ulaşmak kararlılık, irade ve dikkatli beslenme planlaması gerektirir. Ab kaslarınızı bükerek, egzersizi ve tutuşlarla egzersiz yapmak güçlü kas oluşturur, ancak arzunuzu doğrudan tanımanıza yardımcı olmaz. Varsa az işlenmiş gıda içeren dengeli bir diyet, kesilmiş, yıkama tahtası görünümünü elde etmek için kritik öneme sahiptir. Kaliteli, tam gıda diyeti, ab-spesifik egzersizler ve yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim dahil olmak üzere kuvvet antrenmanı ve kardiyo içeren kapsamlı bir egzersiz programını arttırır.
Abs'iniz için Beklentiler
Yırtık bir orta bölüm elde etmek için, vücut yağınızı son derece düşük bir seviyeye düşürmeniz gerekir - çoğu durumda yüzde 6 ila 9 arasında. Bu vücut yağ seviyesine ne kadar erken ulaşırsanız, başladığınızda kilonuza bağlıdır. Ne kadar ağır olursanız, hedefinize ulaşmak için o kadar fazla yağ kaybetmeniz gerekir. Zaten nispeten yalın olduğunuzda, son birkaç kilo yağ kaybetmek, fazladan diyet ve egzersiz ilgisi gerektiren yavaş bir süreç olabilir.
Sağlıklı gıda seçimleri yapmak, yırtılmış abs oluşturmak için iyi bir ilk adımdır, ancak kalori alımınızı da yerinde tutmalısınız. Yetişkin erkeklerin çoğu günde 2.200 ila 3.000 kaloriye ihtiyaç duyar, bu nedenle 250 ila 1.000 kalori eksikliği, haftada 1/2 ila 2 kilo yağ azaltmanıza yardımcı olur. Vücudunuzun her yerinde yağ kaybettiğinizde, kaslarınız - karın kaslarınız dahil - daha tanımlanmış görünecektir. Kaybedecek çok fazla yağınız varsa, daha fazla kalori açığı ile başlayın, böylece fazla yağları daha hızlı kaybedersiniz. Hedefinize yaklaştıkça, kilo kaybı doğal olarak yavaşlayacaktır ve daha az agresif açığı tercih edebilirsiniz, böylece yağ ile birlikte kas kütlesini kaybetmekten kaçınabilirsiniz.
Diyetinize ve egzersiz programlarınıza ne kadar sadık kalırsanız, sonuçlarınız o kadar iyi olur. Tüm yemeklerinizin yerinde olduğundan emin olmak biraz planlama gerektirecektir. Evde yemek hazırlayın ve güne hazırlanmak için onları bir soğutucuya koyun.
Abs'in Kazanılması İçin Bir Erkek Diyet Rehberi
Her öğünde, tabağınızı 4-5 onsluk protein, cömert porsiyon sebze olmayan sebzeler ve 1/2 ila 1 bardak kepekli tahıl veya nişastalı sebzelerle doldurun. Gün boyunca yemeklerinize bir çorba kaşığı veya iki sağlıklı, doymamış yağ ekleyin.
Atıştırmalıklar, enerji sağlayan kaliteli karbonhidratları ve kasları korumanıza ve kazanmanıza yardımcı olan proteini birleştirmelidir. Kas, metabolizmanızı revize tutmak için gereklidir, böylece daha fazla yağ yakar, yağlanır ve kaslı görünürsünüz.
Mümkün olduğunca çabuk yağ kaybetmek için tüm yiyeceklere sadık kalın ve paketlenmiş tahıllar, cips, kraker, makarna, şekerleme, soda ve fast food gibi işlenmiş seçeneklerden kaçının. Rafine unlar, kimyasallar ve şekerler içeren uzun içerik listelerine sahip yiyecekler, yırtılmış abs elde etmenize yardımcı olmaz.
Yırtık Abs için Uygun Gıda Seçenekleri
Proteini yırtık abs için diyetinizin odağı yapın. Beyaz balık, yan biftek, yumurta, tavuk veya hindi göğsü ve tofu gibi yağsız protein kaynaklarını seçin. Süt ürünlerini tolere ederseniz, az yağlı Yunan yoğurt ve süzme peynir diğer kaliteli protein kaynaklarıdır. Laktoza tahammülsüz erkekler, süt tüketiminin bir sonucu olarak şişkinlik yaşayabilirler.
Sebzeler size tam kalmanıza yardımcı olacak lif ve vücudunuzu en iyi şekilde tutmak için besin sağlar. Romaine, ıspanak, karnabahar, brokoli, yeşil fasulye, kabak ve biber de dahil olmak üzere çoğu sulu versiyon uygundur. Diyetinizin besin değerini en üst düzeye çıkarmak için en renkli olanları seçin. Tatlı patates ve bezelye gibi nişastalı sebzeler de ara sıra yemek olabilir. Çilek veya elma gibi meyveleri atıştırmalık zaman karbonhidrat veya sağlıklı bir tatlı olarak alın.
Kepekli tahıllar, hızlı sindirilen, rafine edilmiş tahıllardan daha fazla lif ve besine sahiptir ve egzersiz için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar. Kinoa, kahverengi pirinç, ancak dondurucu bölümünde bulunan zar zor ve filizlenmiş tahıl ekmekleri seçimlerdir.
Diyetinizi destekleyen doymamış yağlara örnek olarak fındık, avokado, tohumlar, zeytinyağı ve somon verilebilir.
Yırtık Abs için Menü Planı
Her öğünde tam porsiyon büyüklüğü, yağ kaybetmek ve kasları korumak için kişisel kalori gereksinimlerinize bağlıdır. Kahvaltı fikirleri, az yağlı süt ve ceviz ile yulaf ezmesi yanında kıyılmış mantar, biber ve soğan ile sote yumurta; Yunan yoğurt ve meyveleri ile filizlenmiş tahıl tostuna yayılmış fıstık ezmesi; veya yağsız öğütülmüş hindi köftesi, dilimlenmiş domates ve avokado, pişmiş tatlı patates dilimleri ile tepesinde.
Öğle ve akşam yemeklerinde, arpa ile ızgara tavuk göğsü ve zeytinyağı ve limon suyu ile süslenmiş büyük bir yeşil salata servis edin. Alternatif olarak, somonu kızartın ve buğulanmış brokoli ve tatlı bir patatesle birlikte servis edin. Salsa ile doldurulmuş yan biftek, sote soğan ve biber, guacamole ve kahverengi pirinç ile gider. Et ve sebzeleri, eklenmiş şekerler, lezzet arttırıcılar ve koruyucu maddeler içeren şişelenmiş soslar veya soslar yerine baharatlar, otlar, narenciye ve sirke ile baharatlayın.
Atıştırmalık seçenekleri arasında yaban mersini ile süzme peynir; bir elma ile badem; filizlenmiş tahıl ekmeği veya bir kepçe peynir altı suyu proteini, kiraz ve badem sütü ile yapılan bir yüzlü.
