Boyun arkası basın ve askeri basın egzersizleri form olarak çok benzer ve her ikisi de aynı büyük kas gruplarında çalışır. Kullanılan teknikler ve ekipman farklıdır, ancak her ikisi de kolayca erişilebilen ortak ekipman kullanır.
Askeri Basın Tekniği
Askeri basın genellikle halterle yapılır, ancak bir halter de iyi çalışır. Egzersiz ayakta veya oturma pozisyonunda yapılır ve uygun form için mükemmel duruşa sahip düz bir sırt gerektirir. Basın, dirsekler bükülmüş olarak başlar ve eller omuzlarda bile ve kollar başa kadar uzatılana kadar yukarı doğru uzanır.
Askeri ve boyun arkası basın arasındaki temel fark başlangıç noktasıdır. Askeri basın göğsün önünde başlarken, boyun arkası sırttaki omuz bıçaklarının hemen üstünde başlar. Başın üstünde, her iki egzersiz de aynı kasları çalıştırıyor, ancak başlangıç noktasında kas grupları biraz değişiyor.
ExRx'e göre, askeri basın deltoid, pektoral, triseps ve trapezius kas gruplarını çalıştırıyor. Üst gövdenin gerçekten büyük bir bölümünü çalıştıran geniş kapsamlı bir egzersizdir. Ayakta dururken, karın ve çekirdek kas grupları da egzersiz sırasında çok aktiftir.
Askeri basın, sporculardan vücut geliştiricilere kadar herkes tarafından kullanılan ortak bir asansördür. Ağırlığı yüke basma kabiliyeti, ağır eşyaları kaldırmak ve taşımak için ya da antrenman ve rekabette atletik hareketler için yararlı bir yardımcı programdır. Gerçekten çoğu spor salonunda yaygın olan standart bir egzersizdir.
Boyun Arkası Presi
Bu tatbikat askeri basına benziyor, çünkü üst vücut gücünü artıran yukarı doğru bir basını kullanıyor. Egzersiz sıklıkla bir halter ve plak ağırlıkları ile yapılır. Kablo tipi makineler ve diğer pres makineleri de egzersizi mümkün kılar. Askeri basında olduğu gibi, form kritiktir ve basın oturma ya da ayakta durma pozisyonundan yapılır.
Bu iki egzersizle çalışan kas grupları büyük ölçüde benzerdir ve ExRx'e göre, boyun arkası basın tıpkı askeri basın gibi deltoidlere, pektorallere, trisepslere ve trapezius kaslarına odaklanır. Bir halterin boynun arkasına yerleştirilmesi, odağı askeri baskıda kullanılan göğüs kaslarından ilk hareket için deltoid ve trapezius kaslarına kaydırır.
Bu egzersizin faydaları askeri basında yaşananlarla aynıdır. Üst gövdeyi ve çekirdek mukavemetini oluşturmak, ağır yük yükünü kaldırma yeteneğini kazanırken nihai hedeftir.
Büyük Resim Egzersiz Planları
Antrenman planları genellikle askeri basını veya boyun arkasındaki basını kullanır, ancak her ikisini de aynı oturumda kullanmaz. Bununla birlikte, üst vücut egzersiz gruplarında ikisi arasında geçiş yapmak normaldir. Her Pazartesi planlanan bir üst vücut kaldırma seansınız varsa, rutine biraz çeşitlilik katmak için ikisi arasında geçiş yapın.
Her iki egzersizi aynı antrenmanda kullanmanın bir istisnası vardır ve bu her iki hareketi tek bir tekrar setinde kullanmaktır. Bu, halter yaklaşımı ile iyi çalışır çünkü boynun önündeki askeri bir pres ile boyun arkasındaki bir pres arasında geçiş yapabilirsiniz. Sorunsuz bir şekilde değişme yeteneği bunu harika bir egzersiz haline getirir.
Herhangi bir havai baskı, büyük resim egzersiz ve ağırlık antrenmanı planına dahil edildiğinde değerlidir. Çekirdeği, tüm üst gövdeyi ve alt gövdeyi birden fazla haftalık antrenmanlarda çalışmak, tüm kas yapısının, izole edilmiş bir üst vücut kaslarından ziyade büyümesini ve güç kazanmasını sağlar.
Ağırlık Miktarı Seçme
Hem askeri hem de boyun arkası pres teknikleri zordur ve düşük ağırlıkla başlamak idealdir. Yavaş yavaş kasları inşa etmek güvenlidir ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır. Aslında, Amerikan Egzersiz Danışmanı, kas geliştirmek için daha düşük tekrarlarla daha düşük ağırlıklarla daha fazla ağırlıkla daha hafif ağırlıkların kaldırılmasını tavsiye eder.
Tam setleri tamamlamadan önce gücünüzü ölçmek için bir test çalıştırması yapın. Yeteneklerinizi hissetmek için ağırlıksız bir halter veya çok hafif dambıl kullanın. Tek bir tekrar yapın, daha sonra 5 ila 10 kilo artırın ve kasları yakmadan 8 ila 10 tekrar için yeterli olan bir ağırlık miktarı gibi hissedene kadar devam edin. Bu bir taban çizgisi yaratır ve kaslar uzun süreli bir kaldırma programı ile büyüdükçe yavaşça ağırlık ekleyebilirsiniz.
Ağır ağırlık yükleri ile düşük tekrarlama setlerini tamamlamak değer sağlayabilirken, daha yüksek tekrarlama sayılarını daha az ağırlıkla ele almak, omuz tendonlarına ve rotator manşetine daha az gerginlik sağlarken kasları çalıştırır. Aslında, Uluslararası Spor Hekimliği Dergisi, 2019 yılında yapılan bir çalışmada, halterden kaynaklanan omuz yaralanmalarının sıklığını analiz etti ve 2000 ve 2017 arasındaki yaralanmalarda dik bir artış bildirdi. Uygun olduğunda ağırlık yükünü azaltarak omuzları korumaya dikkat edin.
Halter, Barbels ve Makineler
Tepegöz pres egzersizleri genellikle dambıl veya barbell ile yapılır, ancak makineler de belirli egzersizler için yapılır. Makineler, serbest ağırlık seçeneklerine kıyasla birkaç ince avantaj ve dezavantajla birlikte gelir.
Dambıllar değerlidir, çünkü her iki taraftaki ağırlığı izole ederler, kayırmacılık olasılığını ortadan kaldırırlar. Ayrıca en az stabildirler ve bu nedenle formu korumak için maksimum miktarda enerji gerektirirler. Bununla birlikte, uygun form kullanılmazsa, kararsızlık faktörü nedeniyle yaralanma şansı daha yüksektir. Barbell, sağ veya sol tarafta daha fazla kayırmacılığa izin verir, çünkü bar vücuda enerji aktarır. Ancak uzun çubuklu dambıllerden daha fazla stabilite sunar.
Makineler, sabit yatay konumu koruyan çubuklar ve tutamaklarla çok daha kararlıdır. Ayrıca hareketin uygun biçimde durmasını sağlamak için bir durma noktası vardır. Bu, aşırı genişlemeyi önler ve daha kararlı bir hareket oluşturur. Özellikle yeni başlayanlar için daha güvenli olmakla birlikte, stabilite hareketi tamamlamak için dışarıdaki kas gereksinimlerini de sınırlar ve faydalar kesinlikle kas gruplarına ayrılır.
Omuz Yaralanmalarını Önleme
Tepegöz basın egzersizleri düzgün yapıldığında kas oluşturur ve omuz gücünü artırır. Kuvvet eklenmesi omuzları yaralanmadan korur ve korur. Bununla birlikte, çok fazla ağırlık kaldırmak ve zayıf teknik kullanmak yaralanmalara neden olabilir. Hafif bir gerginlik bile dikkat çekicidir ve yaralanmayı daha da kötüleştirmek için bir kırılmayı garanti eder.
Yaralanmayı önlemenin diğer önemli yönü germe ve ısınmayı içerir. Bu asansörleri kaldırmadan ve denemeden önce bir ısınma rutini tamamlayın ve omuzlarınızı gerin. Ayrıca, esnekliği korumak için kaldırma egzersizinden sonra streç. Hem esnek hem de güçlü olan omuzlar atletizm için mükemmeldir ve esneme hareketleri yoluyla kazanılan artan hareket aralığı sonuçta uzun hareketler kaslara, bağlara ve rotator manşetlere gerginlik yaralama riskini azaltmaya devam edecektir.
Havai basın asansörleri haftada birkaç kez dahil olmak için harika bir egzersizdir, ancak günlük bir etkinlik değildir. Bir egzersizi tamamladıktan sonra kasları dinlendirin ve kaslara onarıp büyümeleri için zaman verin. Antrenmanlardan sonra protein yiyin ve her egzersiz seansının sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için sağlıklı diyet kurallarını izleyin.
