Plyometri veya atlama eğitimi ile devre rutininize biraz eğlence katın ve meydan okuyun. Bu hareketler, spor veya zeminden patlamanızı gerektiren herhangi bir aktivite için antrenman yapmanıza yardımcı olmak için hızlı art arda gerilme ve daralma özelliklerini birleştirir.
Plyometrics şaka değil - tonlarca çaba ve atletik beceri gerektirirler. Ancak doğru yapıldığında, plyometri kasları güçlendirir, dikey sıçramanızı arttırır ve eklemlerinizi etkiyi yönetmeyi öğretir. Çevikliği, propriyosepsiyonu ve gücü arttıran egzersiz istasyonlarını da içeren kapsamlı bir devre egzersizine birkaçını dahil edin. Bu özel egzersizler bir devre için harikadır, çünkü minimum ekipman gerektirirler ve az yer kaplarlar.
Plyometrics sadece bir fitness üssünüz varsa ve ilerlemeye hazırsanız dahil edilmelidir. Ortak sorunlarınız varsa, bu alıştırmaları yapın.
1. Çömelme İtme
Çömelme itme yoğunluğu üzerinizde sürünüyor. Uyluklarınızda güç, çekirdeğinizde stabilite ve kalçalarınızda esneklik sağlar.
NASIL YAPILIR: Push-up pozisyonun üstünden başlayın. Kollarınızı başınızın üzerine gelecek şekilde ayaklarınızı geniş bir çömelmeye atlayın. Ellerinizi tekrar yere koyun ve tahta pozisyonuna geri dönün. Tekrarlar hızlı bir şekilde art arda gelir.
: Her Gün Devre Gücü Eğitimi Yapabilir miyim?
2. Yan Sınırlar
Yanal sınırlar, kalçalarınızın daha küçük, yan kaslarının bir kısmını daha stabil hale gelmek için eğitir.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla kalça mesafesini birbirinden ayırın ve dizleriniz kısmi bir çömelmeye bükülür. Sağ ayağınızı, 4 ila 5 feet arasında olacak şekilde sağ tarafa güç vermek için kaldırın. Yumuşak bir şekilde bükülmüş sağ diz ile inin. Derhal bükülmüş sol bacağa inerek hemen sola sekiniz. Devre süresince yanlamasına ileri geri sıçramaya devam edin.
3. Kutu Atlama
Kutu atlama klasik bir plyometrik harekettir. Sadece 8 ila 12 inç yüksekliğinde bir kutu ile başlayın ve gücünüz ve dikey sıçramanız arttıkça ilerleyin. Sağlam bir tezgah, özel olarak yapılmış ahşap veya metal plyometrik kutu veya bir dizi adım çalışabilir.
NASIL YAPILIR: Kutuya bakacak şekilde, ayaklarınızı kalça mesafesiyle birbirinden uzak tutun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı mini bir çömelmeye bırakın. Hemen topuklarınızı itin ve kutu yüzeyine patlamak için kollarınızı sallayın. Yumuşak bir şekilde bükülmüş dizlerle inin. Kontrol ile kutuyu kapatın. Hızlı bir şekilde art arda birkaç kez tekrarlayın.
4. Plyometrik Push-up
Plyometrics genellikle alt vücudun kaslarını vurgular. Bununla birlikte, plyometrik push-up, göğsünüzü, trisepslerinizi ve omuzlarınızı zorlar. Egzersizi dizlerinizin üzerinde gerçekleştirerek değiştirin.
NASIL YAPILIR: Çekirdeğiniz takılıyken bir push-up pozisyonunun en üstüne çıkın. Dirseklerinizi bir şınav içine doğru bükün ve elleriniz yerden ayrılmak için patlayıcı bir şekilde yukarı doğru itin ve dirsekleri tekrar şınav altına doğru bükmeden önce alkışlayabilirsiniz. Arka arkaya birkaç tekrar tekrarlayın.
5. atlama hamle
Jump lunges bazen "daldırma" veya "bölünmüş atlama" olarak adlandırılır. Egzersiz, denge, güç ve heykel uyluk kazanmanıza yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız ayrı bir duruşta başlar: bir ayak öne ve bir arkaya, yaklaşık 3 ila 4 feet aralıkla. Ön diz içine doğru bükün ve hemen yukarı atlayın ve bacaklarınızı havaya geçirin, böylece ön bacak şimdi arkada olur. Dizleriniz bükülmüş olarak bir hamlenin dibine inin. Tüm bacak için alternatif bacakları hızlı bir şekilde tekrarlayın.
6. Tek Bacak Şerbetçiotu
Her bacağını bağımsız olarak tek bacağı atlamalarla yapın. Bu egzersizle, daha güçlü bacağınız işi devralamaz ve işin çoğunu yapamaz. Baldır ve ayak bileği ekleminde uyluk ve kalça kuvveti oluşturacak ve daha küçük kasları hedefleyeceksin.
NASIL YAPILIR: Sol diz bükülmüş olarak sol bacağınızda durun; sağ bacağınız eğilir ve yerden kaldırılır. Sol ayağınıza inerek sola atlayın. Hemen sağa, hala sol ayağınıza atlayın. Etkiyi emmek için dizinizi hafifçe bükün.
: Devre Eğitimi için Örnek Egzersizler
s
