Daha hızlı koşma ve performansınızı geliştirme entrikaları sporu sıkıcı bir şey haline getirir. Koşunuzu bir sonraki seviyeye taşımak için, yokuş yukarı aralıklı antrenmanları antrenmanınıza entegre edin. Daniels 'Running Formula'nın kurucusu Jack Daniels, yokuş yukarı gittiğinizde mil başına 12 ila 15 saniye yavaşladığınızı tahmin ediyor. Bununla birlikte, egzersizinize tepe ve merdiven aralıkları oluşturarak kaslarınız birçok fayda yaşayabilir.
Hills Koşu'nın Faydaları
"Uluslararası Spor Fizyolojisi ve Performansı Dergisi" nde yayınlanan 2013 tarihli bir çalışma, eğitimlerine tepe katmaya odaklanan koşucuların 5k yarış sürelerini yüzde 2 oranında artırabildiğini buldu. Tepeleri çalıştırmak dizlerinizi daha yükseğe kaldırmanızı gerektirir ve kas liflerinizi geliştirmeye yardımcı olur. Buna karşılık, hızınızı ve toplam gücünüzü artırırsınız, bu da önemli tempo iyileştirmelerine neden olabilir. Yokuşta koşma yoğunluğu, koşu ekonominizi veya vücudunuzun oksijen kullanma verimliliğini artırmanıza yardımcı olur. Bir yarışta 6, 10 hatta 15'te bir tepeyle karşılaştığınızda bu kullanışlı olacaktır.
Tepeleri Koşmanın Zorlukları
Yokuş aşağı koşu, kaslarınız ve eklemleriniz için yüksek etkiye neden olur. Yokuş aşağı koştuğunuzda eklemleriniz ve kaslarınız üzerindeki etki yüzde 50'den fazla artar. Bu etki tipik olarak öncelikle dörtlüleriniz, ayrıca bacaklarınızdaki eklemler ve tendonlar tarafından emilir. Koşu tepeleri de zihinsel olarak vergilendirilebilir. Koşan koçlar, koşucuların tepeyi zihinsel parçalara ayırmalarını ya da kendilerini tepeye doğru iterken bir ip tutuyormuş gibi yapmalarını önerir. Tepelerin zihinsel zorluğunun üstesinden gelmek yarış günü faydalı olabilir.
Çalışan Merdivenlerin Faydaları
"İngiliz Spor Hekimliği Dergisi" nde yayınlanan 2005 tarihli bir çalışma, merdiven egzersizin faydalarını göstermiştir. Sadece merdivenler yürürken, katılımcılar V02 maksimumlarını veya aerobik kondisyonlarının ölçümlerini yüzde 17 oranında iyileştirebildiler. Merdiven koşmak bu artışı arttırırken koşucuların kaslarını koşuya özgü bir hareketle kullanmalarına izin verir, bu da gücü, gücü ve genel dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilir. Tepelik olmayan bölgelerde yaşayanlar için, merdivenler uygun bir yedek sunar.
Çalışan Merdiven Eksileri
Koşan merdivenlerin yorucu doğası nedeniyle, koşucular tekrarlama veya set sayısını arttırmaları gerektiğini unutuyorlar. Vücut strese zaman içinde uyum sağlar. Bunun yerine, uygun forma odaklanırken merdiven antrenmanlarınızı ilerletmek uzun süreli eğitim faydaları sağlayacaktır. Merdivenler de hava şartlarına bağlıdır. Islak hava koşulları merdivenlerin kaygan olmasına ve tehlikeli bir çalışma ortamı yaratmasına neden olur. Kendinizi kayma ve yaralanma şansınızı artırmak yerine, ıslak bir günde çalışan merdivenleri atlamak en iyisidir.
