Standart bir ağırlık tezgahı kullanmak yerine, belirli egzersizleri yapmak için bir denge topu kullanarak dambıl egzersizinizi değiştirin. Bir denge topunun üzerinde yer alırken triceps uzantıları veya pec sinekleri gibi egzersizler yapmak, çekirdeğinizi güçlendirmenin avantajını artırır. Topun dengesiz tasarımı, karın ve omurga kaslarınızda stabilite geliştirirken bagajınıza daha fazla meydan okuma sağlayabilir. Zayıf çekirdek kasları bel ağrısı ile ilişkilendirilirken, güçlü ve stabil bir çekirdek atletik performansı artırabilir ve egzersize bağlı yaralanmaları önleyebilir.
Tepegöz Triseps Uzatma
Her iki ayağı yere sıkıca oturtulmuş, yaklaşık kalça genişliği ayrı olacak şekilde bir denge topuna oturun. Karınlarınızı sıkıca sokun ve omurganızı uzun ve düz kaldırarak omurga bloklarınızı istifleyin. Bir ucu her iki elinizle bir ucundaki sapın etrafına sarılmış olarak tutun. Başınızı omuzlarınız arasında mükemmel bir şekilde ortalayın ve omurganızla hizalayın. Nefes verin ve halterizi başınızın üzerinden yavaşça kaldırın, kollar tamamen uzatılmış ancak dirsekler kilitlenmemiş. Dirseklerinizi öne, avuç içlerinizi tavana doğru tutun. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar başınızın arkasındaki ağırlığı yavaşça aşağı çekerken nefes alın. Ağırlığın başınızla veya boynunuzun arkasıyla temas etmesine izin vermeyin. Nefes verin ve ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna uzatın. 10 ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set gerçekleştirin.
Dambıl Pec Fly
Bir denge topunda pec sinekleri yapmak, abs, glute ve ereksiyon omurga kaslarınızı güçlendirirken göğüs kaslarınızı hedeflemenizi sağlar. Top ayrıca omuzlarınız ve sırtınız için rahat bir pozisyon sağlar. Kendinizi sadece üst sırtınız, başınız ve omuzlarınız topun üstünde olacak şekilde bir denge topunun üzerine yerleştirin. Dizleriniz 90 derecelik açı yapacak şekilde kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde ayaklarınızı yere sıkıca yerleştirin. Vücudunuz yere paralel olana kadar uyluklarınızı ve gövdenizi kaldırın. Her elinizde bir dumbbell tutun ve kollarınızı doğrudan göğsünüzün üzerine kaldırın, avuç içi birbirine bakacak, kollar tamamen uzatılmış ancak dirseklerinizi kilitlemeden. Dambıller göğsünüzle bile dolana kadar kollarınızı yavaşça ark hareketiyle açın. Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı ve uyluklarınızı yere paralel tutmayı unutmayın. Nefes verin ve ağırlıkları göğsünüzün hemen üzerindeki başlangıç pozisyonuna getirin. 10 ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set gerçekleştirin.
Oturmalı Omuz Presi
Bu egzersiz deltoidlerinizi hedefler ve çekirdeğinizi tonlar. Ek bir glute meydan okuması için egzersiz boyunca kalça kaslarınızı sıkın. Her iki ayağı zemine sıkıca yerleştirilmiş olarak, dizler kalça genişliğini aralıklı olarak 90 derecelik bir açıyla bükerek topa oturun. Baştan aşağıya doğru kavrama ve avuç içi öne bakacak şekilde kulak seviyesinde dizilmiş halterlerle başlayın. Her iki halter yukarı doğru bastırırken nefes verin. Bileklerinizi dirseklerinizin üzerinde ve kollarınızı hareket boyunca vücudunuza paralel tutmayı unutmayın. Halterleri kulak seviyesine döndürürken nefes al. 10 ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set gerçekleştirin.
