Pazı kıvırmak veya daha yavaş, daha kontrollü bir hızda çömelmek ne kadar zor olduğunu fark ettiniz mi? Sadece bir ağırlığı yukarı kaldırmak daha kolay olabilir, ancak bu, egzersizin sunduğu güç arttırıcı faydaları kaçırdığınız anlamına gelir.
Kas kasılması ve zihin-kas bağlantınız ağırlık odasında el ele çalışır. Önemsiz görünebilir, ancak yavaşlamak, egzersizlerinizi görselleştirmek ve kaslarınızı sıkmak, gücünüz üzerinde düşündüğünüzden daha fazla etkiye sahip olabilir.
Farklı Kas Kasılma Türlerini Anlama
Bacaklarınızı gerdiğinizde ve dörtlü üzerinde bir sıkma hissettiğinde veya bir fotoğraf için pazı esnediğinizde, kaslarınız kasılma yapıyor. Kas kasılmaları üç yoldan biriyle gerçekleşir: eşmerkezli, eksantrik veya izometrik.
Frontiers in Physiology'de yayınlanan Temmuz 2017 araştırmasına göre, kasınız kısaldığında, bu eşmerkezli bir kasılma ve uzandığında, eksantrik bir kasılma. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne göre, izometrik kasılmalar kaslarınız kasıldığında ve aktif olarak tutulduğunda ortaya çıkar, yani kas uzunluğunda bir değişiklik olmaz.
Kas kasılmasını daha iyi anlamak için, bir pazı kıvrımı hayal edin: Dumbbell'i pazılara doğru çekerken, kas konsantrik olan kısalır. Eğer burada bir an tutuyorsanız, kas izometrik olarak tutuluyor. Sonra, ağırlığı pazı uzağa doğru uzattıkça, kas eksantrik olarak uzar ve daralır.
Kas kasılmasının önemli olmasının nedeni, gücünüzdeki artışla ilgilidir. Her üç kas kasılma biçimi de gücünüzü ve büyüklüğünüzü arttırmakta rol oynar. NEOU App sertifikalı kişisel antrenör ve Forzag Fitness'in kurucusu Mathew Forzaglia, egzersizleriniz sırasında kaslarınızı sıkmanızın kas lifi alımınızı artırmanıza ve sonuçta gücünüzü artırmanıza yardımcı olabileceği anlamına geliyor.
Kas Kasılması ve Zihin-Kas Bağlantısı Nasıl Çalışır?
Basitçe söylemek gerekirse, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, kas-kas bağlantısı kas aktivasyonunu ve kan akışını arttırmak için çalıştığınız kasın görüntülenmesini içerir.
Evet, sadece antrenman yaptığınız kasları düşünmek kas gücünü ve büyüklüğünü artırmaya yardımcı olabilir. 29 araştırma katılımcısının bileklerini dört hafta boyunca sarmaları (ve bu nedenle zayıflatmaları) sonrasında, yarısına, hareketsiz bileklerini haftada beş kez günde 11 dakika esnemeyi aktif olarak görselleştirmeleri söylendi. Nörofizyoloji Dergisi'nde yayınlanan Aralık 2014 araştırması, görselleştirme uygulayan katılımcılarda bilek kaslarının görselleştirme yapmayanlardan iki kat daha güçlü olduğunu bulmuştur.
Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan benzer bir Mart 2016 çalışması, eğitim sırasında kaslara (triceps veya pecs) odaklanmanın kasın yüzde 20 ila 60 oranında daha fazla aktivasyonuna yol açtığını buldu.
Forzaglia, antrenman yaptığınız kasın görselleştirilmesinde beynin tek bir kasılma ve tekrarlama sırasında mümkün olduğunca fazla kas lifine bağlanmasına izin veriyor. Kas çalışmasının görüntülenmesi kasın kasılmasını artırabilir veya tam tersi.
"Bir tekrarlama sırasında ne kadar çok lif etkinleştirebilirsek, asansörden o kadar fazla çıkacağız, bu nedenle daha fazla ağırlık taşıyabilir veya tekrarlarımızı artırabilir ve güç oluşturabiliriz" diyor. "Bunun çok yararlı olduğunu düşündüğüm nedenlerden biri, antrenman yaptığınız kas dışında her şeyi engellemesidir, böylece daha fazla yoğunluk ekleyerek eğitiminizi daha da ileriye götürebilirsiniz."
Zihin-Kas Bağlantınızı İyileştirme
Bu basit görünse de (kasınızı görselleştirin ve sıkın), belirli kas gruplarını zihinsel olarak aktive etmek veya bunlarla bağlantı kurmak zor olabilir. Örneğin, her gün oldukça sık kullandığınız için, pazılarınızı etkinleştirmek ve sıkmak biraz daha kolay olabilir. Öte yandan, ağlarınız veya arkadaki deltileriniz sözleşme yapmak için daha zor olabilir.
Neyse ki bu süreci kolaylaştırmak için yapabileceğiniz şeyler var. Yeni başlayanlar için, çalıştığınız kaslara dokunmak işe alım ve kasılmayı artırmaya yardımcı olabilir, diyor Forzaglia. Tek kol egzersizleri yapıyorsanız, çalışmaya çalıştığınız kaslara bir el koyabilirsiniz.
Ya da spor arkadaşınızı işe alın. "Bir eğitim partneriniz varsa, örneğin, eğimli bir tezgah yaparken üst göğsünüze dokunun, " diyor. "Temsilcinin üst kısmına sıkıştırın ve üst göğüsteki kaslara dokunun. Bu size daha fazla odaklanacaktır, çünkü şimdi sadece kas kasılmakla kalmaz, aynı zamanda kaslara yeni bir uyarıcı uygulanır ve odaklanmanıza yardımcı olur. daha fazla."
Zihin-kas bağlantınızı geliştirmeye yardımcı olmanın bir başka yolu, kasın sıkılmasına odaklanmak için bir veya iki dakika boyunca her temsilcinin üstünde duraklamaktır. Örneğin, bir pazı kıvrımı yapıyorsanız, dambıl hareketin tepesine ulaştığında duraklayın ve serbest bırakmadan önce pazılarınızı iki sayıyla sıkın.
New York'taki Bespoke Tedavilerinde fizyoterapist olan Sam Becourtney, eksantrik, tempo tabanlı ve izometrik egzersizlerin zihin-kas bağlantınızı kurmanın başka bir harika yolu olduğunu söylüyor. Zihin-kas bağlantınızı geliştirmeye yardımcı olması için bu alıştırmalardan birkaçını normal egzersizlerinize eklemeyi deneyin:
- Eksantrik: Konsantrik, kısalma bölümü yerine bu egzersizin indirme veya uzatma kısmına odaklanın.
- Tempo Tabanlı: Her hareket için tutarlı bir tempo sayımı oluşturun ve bu sayıya sadık kalın (örn. Kaldırmak için 2 sayı, tutmak için 1 sayı, daha düşük 3 sayı).
- İzometrik: Egzersizin üst kısmında bir sıkma tutun (eşmerkezli kısım).
Zihin-Kas Bağlantınızı Geliştirmek için 4 Egzersiz
|
* Eksantrik * |
Tempo Tabanlı |
Eş ölçülü |
|
|---|---|---|---|
|
Yatarak halter kaldırma |
Çubuğu bastırmak yerine yavaşça göğsünüze doğru indirmeye vurgu. |
Çubuğu göğsünüze doğru indirmek için 3 ila 4 saniye bekleyin, kısa bir ara verin, ardından geri basmak için 1 ila 2 saniye. |
Dambıllarla, bir kolu tamamen kasılı tutun, kol düz ve ağırlığı itin. Diğer kolla tekrar yapın, sonra kolları değiştirin. |
|
Pazı kıvırmak |
Ağırlığı üst kolunuzdan yavaşça azaltmayı düşünün. |
Ağırlığı azaltmak için 3 ila 4 saniye ayırın, duraklatın, sonra geri bükmek için 1 ila 2 saniye ayırın. |
Kıvrımın üstünde, pazılarınızı tutun ve aktif olarak sıkın. |
|
* Çömelme * |
Çömelmenin aşağı kısmını vurgulayın, yavaşça en düşük noktaya ulaşın, ardından hızla ayağa kalkın. |
3 ila 4 saniye içinde aşağı inin ve 1 ila 2 saniye içinde ayakta durun. Ya da tam bir çömelme yapın, yarıya kadar çıkın, sonuna kadar geri dönün, sonra durun. |
Çömelmenin tepesinde, bir sonraki temsilciden 2 ila 3 saniye önce, hem dörtlü hem de glute ile sözleşme yapın. |
|
Rumence Deadlift |
Ağırlığı yere doğru yavaşça azaltmaya ve sizi daha hızlı bir hareketle geri çekmek için glutes ve hamstring'lerinizi kullanmaya odaklanın. |
Ağırlığı 3 ila 4 saniye düşürün, 1 ila 2 saniye içinde ayakta durun. Ya da sonuna kadar aşağı inin, yarıya kadar ayakta durun, sonuna kadar geriye gidin, sonra durun. |
Üstte (ve hareket boyunca), hamstringlerde ve glutesde olabildiğince sert tutun. |
