Diyetinizde, özellikle 19 ila 25 yaşları arasındaysanız, çeşitli vitaminlere ve minerallere ihtiyacınız vardır. Vücudunuz hala büyüyor ve büyümenizi desteklemek için belirli besinlere ihtiyacınız var. Buna ek olarak, özel vitamin ve mineraller gerektiren hamile kalmak için en yüksek yaştasınız. İhtiyacınız olan besin maddelerinin çoğunu diyetinizden alabilirsiniz, ancak bir diyet takviyesi eklemeniz gerekebilir. Herhangi bir takviye almadan önce doktorunuzla konuşun.
Suda Çözünen Vitaminler
Suda çözünen vitaminler vücudunuzda depolanmaz ve kullanılmadığında atılır. Bunlar arasında tüm B vitaminleri ve C vitamini bulunur. Folik asit, çocuk doğurma çağındaki kadınlar için önemli bir B vitaminidir. WomensHealth.gov'a göre, bu vitamin yeni hücreler yapmaktan ve sizi spina bifida ve anensefali gibi doğum kusurlarına karşı korumaktan sorumludur. Müstahkem kahvaltılık tahıllardan, yapraklı yeşilliklerden ve turunçgillerden alabileceğiniz 400 ila 800 mcg folik aside ihtiyacınız var.
Genç kadınlar için bir diğer önemli B vitamini B-12'dir. B-12 vitamini sinir ve kan hücrelerini sağlıklı tutar. Vücudunuzun her gün 2.4 ila 2.8 mcg B-12'ye ihtiyacı vardır ve bunu süt, yumurta, kümes hayvanları ve etten alabilirsiniz. Bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutmak için günde 75 ila 120 mg C vitamini gerekir. Meyveler, özellikle çilek ve turunçgiller C vitamini bakımından zengindir. İhtiyacınız olan C vitamini için brokoli, domates veya biber de yiyebilirsiniz.
Yağda çözünen vitaminler
A, D, E ve K vitaminleri vücudunuzdaki yağda depolanır ve çok fazla tüketirseniz atılamaz. A vitamini, kemik büyümenizi ve üreme sırasında hücre bölünmesini destekler. Vücudunuzun havuç, ıspanak ve sığır karaciğerinde bulunan 700 mcg A vitaminine ihtiyacı vardır. D vitamini, güçlü kemikler oluşturmak için kalsiyum ile çalışır. Her gün 600 IU D vitamini tüketmelisiniz. Süt ve portakal suyu, D vitamini ile güçlendirilmiş çeşitler sunar.
Diyetinizde E vitamini bulundurmak, özellikle hamileyseniz veya gebe kalmaya çalışıyorsanız önemli olan enfeksiyonlarla savaşmanıza yardımcı olacaktır. Bitkisel yağlar ve fındık gibi gıdalardan her gün 15 ila 19 mg E vitamini tüketin. İhtiyacınız olan 70 ila 80 mcg K vitamini, lahana ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerden alabilirsiniz. K vitamini kan pıhtılaşması için önemlidir.
Mineraller
Dikkat etmeniz gereken birkaç mineral var. Süt ürünlerinde bulunan kalsiyum, kemik gücü için önemli bir bileşendir. Her gün 1.000 mg kalsiyum gerekir. Magnezyum, büyümeniz sırasında kemiklerinizi desteklemek için önemli olan bir diğer önemli mineraldir. Vücudunuzun her gün 310 ila 350 mg magnezyum ihtiyacı vardır. Halibut, badem ve soya fasulyesi magnezyum açısından yüksektir, Diyet Takviyeleri Ofisi'ni önermektedir. Çocuk doğurma çağındaki kadınların yüksek miktarda demire ihtiyacı vardır. Ağır adet dönemleriniz varsa kandaki fazla demiri kaybedebilirsiniz. Vücudunuz her gün istiridye, hindi ve ton balığı alabileceğiniz 18 ila 27 mg demir gerektiriyordu.
