Belinizi yürümeye başlamak için ihtiyacınız olan tek şey rahat bir yürüyüş ayakkabısı. Yürüyüş, hemen hemen herkesin kalori yakmak ve enerji seviyelerini artırmak için kullanabileceği en temel aerobik egzersiz şeklidir. Yürüme hızınız kaç kalori yaktığınız ve dolayısıyla ne kadar kilo kaybı potansiyeli beklediğinizde rol oynar. Koşu bandına veya mahalle yürüyüş parkurlarına vurmayı planlıyor olun, kilo verme hedeflerinize doğru çalışmak için hızınızı izleyin.
Yüzdeleri Oynat
Maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 55 ila 65'inde egzersiz olarak tanımlanan yağ yakma bölgesini veya MHR'yi duymuş olabilirsiniz. MHR'niz 220 eksi yaşınızdır. Yağ yakma bölgesinde egzersiz yaparken, vücudunuz diğer egzersiz yoğunluklarına kıyasla yağdan en yüksek kalori yüzdesini (yaklaşık yüzde 60) yakma eğilimindedir. Yürüyüş sırasında ortalama bir insanı yağ yakma bölgesine sokmak için yaklaşık 2 ila 3 mil / saat'lik ılımlı bir yürüyüş hızı yoğun. Bunun sizin için doğru hız olduğundan emin olmak için, yürüyüş sırasında kalp atış hızınızı periyodik olarak yüzde 55 ila 65 aralığına düşüp düşmediğini kontrol edin.
Maks-Kalori Yakması
Yağ yakma bölgesine düşen yürüme hızı, yağdan yüksek oranda kalori yakmak için ideal olsa da, maksimum kalori yakmanın en iyi yolu değildir. Daha hızlı yürüme hızları, karbonhidrat ve yağdan da olsa daha fazla toplam kalori yakar. Anahtar, kalbinizin MHR'nizin yaklaşık yüzde 75'ini pompalamasını sağlayan bir hızda yürümektir. Bu yoğunluk seviyesine ulaşmak için 3 ila 4 mil / saat hızını hedefleyin. Yoğunluk seviyesi bir seferde 30 veya daha fazla dakikayı korumak zorsa, gün boyunca üç veya daha fazla 10 dakikalık seans yapın.
Açık Havada Hızı Tahmin Edin
Koşu bandından çıkarken yürüyüş hızınızı takip etmenin birkaç yolu vardır. Yürürken hızı izlemenize yardımcı olacak basit bir hız göstergesi sunan birkaç akıllı telefon uygulaması var. Kalp atış hızını, hızı, adımları ve diğer yararlı sağlık istatistiklerini izleyen bir kardiyo saati de kullanabilirsiniz. Üçüncü yöntem basit bir solunum testi kullanmaktır. Eğer nefes nefese kalmadan bir yürüyüş partneri ile görüşme yapabiliyorsanız, 2 ila 3 mph veya daha az aralıkta orta hızda yürüyorsunuz. Ancak, her iki veya iki cümlede bir nefes almak zorunda olduğunuzu fark ederseniz, 3 ila 4 mil / saat veya daha yüksek bir hızda yürürsünüz. Referans olarak, hafif bir koşu hızı yaklaşık 4 ila 5 mph'dir.
Yürüyüş Aralıkları
Yakılan kalori sayısını artırmak için aralıkları yürüyüş rejiminize entegre edebilirsiniz. Aralıklar, kısa süreli kuvvetli yürüyüş nöbetleri ile orta şiddette yürüyüşün değişen periyotlarıyla çalışır; yoğunluk ne kadar yüksek olursa o kadar iyidir. Açık havada veya koşu bandında yürüyüş yaparken aralıklı antrenman kullanabilirsiniz. Örnek bir antrenman, üç dakika boyunca ılımlı bir 3 mil / saat hızda yürümeyi ve ardından 4 ila 5 mil / saat hızda çok tempolu bir yürüyüşü içerebilir. 30 ila 60 dakikalık bir yürüyüş tamamlayana kadar bu döngüyü tekrarlayın. Koşu bandında, her çalışma aralığında daha güçlü bir yoğunluk elde etmek için kemeri hızlandırmak yerine güverte eğimini artırabilirsiniz.
Potansiyel Sonuçlar
Bir kilogram vücut ağırlığını kaybetmek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerekir. Bu, dengeyi kilo alımından veya bakımdan kilo kaybına kaydırmak için fazladan kalori gibi görünür. Bununla birlikte, düzenli olarak yürümek, bu rakamı uzun vadede parçalayabilir. Örneğin, 200 kiloluk bir kişi, 60 km'de 3 mil / saat hızla yürürken yaklaşık 396 kalori yakar. 4 mil hızda, aynı kişi saatte yaklaşık 468 kalori yakardı. Antrenman başına ortalama 400 kalori yakmayı başarabilirseniz, toplam 3.500 kalori yakmak dokuzdan az yürüyüş antrenmanı gerektirir. Haftada beş kez yürümek, ayda iki kilo vermenizi hızlandıracak, bu da geçerli bir kilo verme hedefi.
