Muhtemelen bir fitness eğitmeninin ders sırasında "özünüzü çekmenizi" söylediğini duymuşsunuzdur. Çünkü çekirdeğiniz hemen hemen tüm hareketlerinizi başlatır ve dengeler. Ayrıca, güçlü bir çekirdeğe sahip olmak dengenizi iyileştirir ( PLoS One'da bir Mart 2019 araştırmasına göre) ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir.
Ama biraz geri dönelim. Çekirdeğiniz tam olarak nedir? Güçlü veya zayıf olup olmadığını nasıl anlarsınız? Artı, bu çok sevilen altı paket abs'i elde etmek için gerçekten güçlü bir çekirdeğe mi ihtiyacınız var? İşte uzmanların çekirdek egzersizler ve çekirdek gücü hakkında söyledikleri.
Hangi Kaslar Çekirdeğinizi oluşturur?
Çekirdeğiniz sadece altı paketli kaslarınız değil. CPT Katie Dunlop, "Pelvis, omurga, popo, sırt, kalça ve midenizi desteklemeye yardımcı olan derin kas katmanları" diyor. "Duruşumuzu güçlü ve uzun tutmak ve bükmemize, bükmemize, koşmamıza, atlamamıza ve sadece hareket etmemize izin veren temel kaslardır."
Çekirdeğin birkaç ana kasları vardır. Bunlar:
- Rektus abdominis (altı paket kaslar)
- Enine abdominis (alt abs veya "emniyet kemeri")
- İç ve dış oblikler (yanlarınızdadır ve yan yana bükmenize yardımcı olurlar)
- Multifidus (belinizin derin kasları)
- Erector spinae (omurganız boyunca uzanan kaslar)
- Diyafram (göğüs kafesinin altındaki nefes almayı destekleyen kas)
- Pelvik taban kasları (pelvisinizdeki kontinans kontrolüne yardımcı olan ve hamilelik ve doğumda büyük rol oynayan kaslarınız düşük olan kaslar)
"Ayrıca sırt, göğüs ve kalça kaslarını da içerir, " diyor Kat Wiersum, Amplified Pilates Center'da Pilates eğitmeni ve Chicago'daki Studio Three'de aralık eğitmeni.
Çekirdeğinizin Zayıf olup olmadığını nasıl anlarsınız?
Çekirdeğiniz zayıf olduğunda, dalgalanma etkilerini hemen hemen her harekette hissedebilirsiniz. Dunlop'a göre, dikkat edilmesi gereken bazı işaretler şunlardır:
- Düzeltmeye çalışırken zayıf duruş veya ağrı
- Bir aktiviteye sabitleyemediğiniz sırt ağrısı (kas ağrısı veya yaralanma gibi)
- Kötü denge
- Uzun süre ayakta kaldıktan sonra sırt ağrısı
Dahası, bir antrenmandan sonra sırtınız veya boynunuz ağrıyorsa veya çalışıyorsanız tek şey, muhtemelen çekirdeğinizi, yaptığınız hareketi desteklemek için kullanmıyorsunuz, diyor Wiersum. Bu zayıf bir çekirdeğin işareti olabilir.
"Başka bir yol ne zaman bir push-up veya bir tahta yaparken kontrol etmektir. Göbek deliğiniz dışarı doğru itiyor gibi görünüyor mu? Öyleyse, omurganıza doğru getirmeye çalışın, " diyor. Eğer dışa doğru itmeyi hissediyorsanız ve içeri çekemezseniz, çekirdeğiniz zayıf taraftadır.
Ve çekirdek gücünüzü test etmenin birkaç yolu olsa da, bir sürü egzersizi yapmak bunlardan biri değil. Bunun yerine Wiersum bu egzersizi önerir:
- Başlamak için arkanıza yaslanın, kollarınızı tavana doğru kaldırın.
- Ayaklarınız için uzanmaya çalıştığınız gibi ellerinizi yere indirin.
- Aynı zamanda, başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırın, omuz bıçaklarınızın uçlarına doğru kaldırmaya çalışın.
Çekirdeğinizi Nasıl Güçlendiriyorsunuz?
Çekirdek gücünüzü inşa etmenin en güzel yanlarından biri, ilerlerken karnınızdaki kasları aktive ederek herhangi bir egzersize dahil edebilmenizdir. Bu kaslar ne kadar meşgul ve aktif olursa, o kadar güçlü olurlar.
Çekirdeğe özgü egzersizleri egzersiz programlarınıza da dahil edebilirsiniz. Wiersum, "Büyük temel egzersizler arasında ayak muslukları, ölü böcekler ve tahta varyasyonları var." Ve bilim, Fiziksel Terapi Rehabilitasyon Bilimi'nde bir Mart 2016 çalışmasına göre, tahtaların yapabileceğiniz en iyi çekirdek güçlendirici egzersizlerden biri olduğunu doğruladı.
Wiersum, "Bunlar tam vücut hareketi." "Plakalar, kaslarınızı yerçekimine karşı mücadele etmeye ve çekilmeye zorlamak için zorlar, bu da vücudunuzun midenizde 'düzleşmiş' görünmesini sağlar."
Hareket 1: Ayak Muslukları
- Sırt üstü yatın, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla ve dizlerinizi kalçalarınızın üzerinden geçirin.
- Daha sonra, her seferinde bir bacak (veya her iki bacakla), dizlerinizi menteşeleyin, böylece ayak parmaklarınız yere doğru hareket eder. Sadece belinizin altında küçük bir boşluk korurken mümkün olduğunca uzağa gidin (nötr pelvis pozisyonu).
- Daha sonra, bir nefes vererek, sadece karın kaslarınızın gücünü kullanarak bacaklarınızı başlangıç pozisyonlarına geri kaldırın.
İpucu
Wiersum, "Bacaklarınızın ölü ağırlık olduğunu, gerçek 90 derecelik şekli koruduğunu ve aşağı mesafeden endişe etmediğini düşünün; daha çok yukarı doğru çalışmakla ilgilidir." "Hipbonlardan birinden diğerine kadar uzanan bir emniyet kemeri varmış gibi hissetmeli."
Hamle 2: Ölü böcek
- Sırtüstü, 90 derecelik açılarda bacaklarınız ve kalçalarınız üzerinde dizleriniz üzerinde uzanmaya başlayın. Kollar doğrudan hücreye doğru uzatılır.
- Karşı bacağınızı doğrudan sizden uzağa doğru uzatırken bir kola başa zemine doğru ulaşın.
- Nefes verin ve bacağınızı ve kolunuzu başlangıç pozisyonuna getirmek için göbek deliğinizi yere doğru çekmeyi düşünün.
- Anahtar tarafları.
Hareket 3: Önkol Tahta
- Karnınıza yaslanın ve kendinizi kollarınıza paralel olarak ön kollarınıza geçirin.
- Vücudunuzu yerden kaldırın, böylece sadece önkollarınız ve ayaklarınız zemine temas eder. Omuzlarınız dirseklerinizin üzerinde olmalıdır.
- Vücudunuz omuzlardan topuklara doğru düz bir çizgide olmalıdır, çünkü göbek düğmeniz omurganıza doğru çeker.
- Konumu tutarken nefes almaya devam etmeyi unutmayın.
- 10 saniye basılı tutarak başlayın, sonra 20, 30 veya 60 deneyin.
İpucu
Bunu, etrafınıza bir korse bağlamaya çalıştığınız gibi "karın kaslarını bağcıklı" olarak düşünün. Wiersum, "Aktif olarak yere itmeyi, dörtlü ve kalçalarınızı aktive etmeyi düşünün ve topuklarınıza başınızdan uzağa ulaşmaya çalışın."
Ön kollarınızdaki tahtalar, düz bir çizgide olduğunuz için karın kaslarınız için biraz daha zordur, ancak ellerinizde dengeleme kollarınız ve bilekleriniz için biraz daha zordur.
: Abs'iniz için egzersize göre daha iyi olan 4 Stabilite Topu Egzersizleri
Güçlü Bir Çekirdeğiniz Var mı, Abs Değil mi?
Evet ve hayır. Wiersum, "Güçlü bir çekirdeğe sahip olabilirsiniz, ancak görünür bir abs'e sahip olamazsınız." "Herkesin doğal olarak farklı bir vücut kompozisyonu vardır ve en güçlü insanların bazıları asla büyük miktarda kas tanımına sahip olmayacaktır."
Vücudunuzun yağ yüzdesine büyük ölçüde bağlıdır. Daha yüksekse, Süpermen'in çekirdek gücüne sahip olsanız bile, görünür abs alma şansınız o kadar düşük olur.
Ancak kapak tarafında, görünür abs olması mutlaka güçlü bir çekirdeğe sahip olduğunuz anlamına gelmez. Wiersum, "Genellikle tanımlanmış bir altı paket güçlü rektus abdominus kaslarına sahip olduğunuz anlamına gelir, ancak çekirdeğin geri kalan kasları 'makyaj kasları' için kolayca ihmal edilebilir.
Çok yönlü ve fonksiyonel bir çekirdek antrenmanı için, bagajınızdaki kasların mümkün olduğunca çok olmasına dikkat edin. Altı paket abs gelebilir ve gidebilir, ancak güçlü bir orta bölüm size tüm yaşamınız boyunca iyi hizmet edecektir.
