Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü'ne (AICR) göre, en yaygın kanserlerin üçte biri yaşam tarzı değişiklikleri yapılarak önlenebilir. Farmasötik Araştırma'da yayınlanan bir 2008 incelemesi, TÜM kanser tanılarının yüzde 90 ila 95'inin diyet ve yaşam tarzı faktörlerinde kökleri olduğunu tahmin ediyor. Alt satır: Kontrolünüzde kanser riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilecek birçok değişken vardır. AICR, üç kapsayıcı taktiğin ana hatlarını çizmektedir: besin yoğun bitki besinleri yiyin, her gün fiziksel olarak aktif olun ve sağlıklı bir kilo hedefleyin. Kanser riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek 10 bilim destekli strateji hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü'ne (AICR) göre, en yaygın kanserlerin üçte biri yaşam tarzı değişiklikleri yapılarak önlenebilir. Farmasötik Araştırma'da yayınlanan bir 2008 incelemesi, TÜM kanser tanılarının yüzde 90 ila 95'inin diyet ve yaşam tarzı faktörlerinde kökleri olduğunu tahmin ediyor. Alt satır: Kontrolünüzde kanser riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilecek birçok değişken vardır. AICR, üç kapsayıcı taktiğin ana hatlarını çizmektedir: besin yoğun bitki besinleri yiyin, her gün fiziksel olarak aktif olun ve sağlıklı bir kilo hedefleyin. Kanser riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek 10 bilim destekli strateji hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.
1. Daha Fazla Bitki Yiyin
Bitkisel gıdalara önem veren sağlıklı bir diyet, kanserin önlenmesi için önemlidir. Çalışmalar, çeşitli taze ürünler ve kepekli tahıllar yemenin, vitaminleri, mineralleri, antioksidanları ve lifleri ile ilişkili bazı kanser türlerini geliştirme riskinin azalması ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Meyve, sebze ve lif içeren bitki bazlı ürünler, kanser riskini azaltma ile ilişkisi nedeniyle Gıda ve İlaç Dairesi onaylı bir sağlık iddiası kazanmıştır. Haftalık rutininize vejetaryen yemekleri ekleyin ve günlük olarak çeşitli ürünler yiyin (taze, dondurulmuş veya konserve).
Bitkisel gıdalara önem veren sağlıklı bir diyet, kanserin önlenmesi için önemlidir. Çalışmalar, çeşitli taze ürünler ve kepekli tahıllar yemenin, vitaminleri, mineralleri, antioksidanları ve lifleri ile ilişkili bazı kanser türlerini geliştirme riskinin azalması ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Meyve, sebze ve lif içeren bitki bazlı ürünler, kanser riskini azaltma ile ilişkisi nedeniyle Gıda ve İlaç Dairesi onaylı bir sağlık iddiası kazanmıştır. Haftalık rutininize vejetaryen yemekleri ekleyin ve günlük olarak çeşitli ürünler yiyin (taze, dondurulmuş veya konserve).
2. Z'lerinizi alın
Uyku eksikliği veya uyku bozukluğu hormonlarda kaymalara neden olabilir ve tüm sistemi strese sokabilir. Göz kapağında kayma, kilo alımına yol açan hormonal problemlerle ilişkilendirilmiştir ve şimdi Klinik Uyku Tıbbı Dergisi'nde yapılan 2014 tarihli bir araştırma, orta ila şiddetli uyku apnesinden uyku insidansı ile kanser insidansı arasında pozitif bir ilişki olduğunu göstermiştir. Uluslararası Kanser Araştırma Ajansı "sirkadiyen ritmin bozulmasına yol açan kaymayı muhtemelen insanlar için kanserojen olarak sınıflandırmıştır." Dönen vardiyalı çalışanlarda veya gece çalışan insanlarda sirkadiyen ritim bozulduğunda, melatoninde hormonal değişiklikler belirli kanser türlerinin insidansı ile ilgili olarak incelenmiştir. Yetişkinler gecelik yedi ila dokuz saat hedeflemeli ve bu bir sorunsa doktorunuzla uyku apnesine hitap etmelidir.
Uyku eksikliği veya uyku bozukluğu hormonlarda kaymalara neden olabilir ve tüm sistemi strese sokabilir. Göz kapağında kayma, kilo alımına yol açan hormonal problemlerle ilişkilendirilmiştir ve şimdi Klinik Uyku Tıbbı Dergisi'nde yapılan 2014 tarihli bir araştırma, orta ila şiddetli uyku apnesinden uyku insidansı ile kanser insidansı arasında pozitif bir ilişki olduğunu göstermiştir. Uluslararası Kanser Araştırma Ajansı "sirkadiyen ritmin bozulmasına yol açan kaymayı muhtemelen insanlar için kanserojen olarak sınıflandırmıştır." Dönen vardiyalı çalışanlarda veya gece çalışan insanlarda sirkadiyen ritim bozulduğunda, melatoninde hormonal değişiklikler belirli kanser türlerinin insidansı ile ilgili olarak incelenmiştir. Yetişkinler gecelik yedi ila dokuz saat hedeflemeli ve bu bir sorunsa doktorunuzla uyku apnesine hitap etmelidir.
3. Sağlıklı bir Vücut Ağırlığı Koruyun
New England Journal of Medicine'da 2003 yılında yapılan bir araştırma, aşırı kilolu veya obez olmanın kansere bağlı tüm ölümlerin yüzde 20'sine kadar katkıda bulunabileceğini tahmin ediyor. Aşırı kilolu veya obez olmak (25 veya daha büyük bir BMI) meme (postmenopozal), kolon ve rektum, böbrek, özofagus, pankreas ve safra kesesi de dahil olmak üzere belirli kanser türleri ile güçlü bir şekilde ilişkilidir. Ayrıca karaciğer, serviks, yumurtalık, prostat, Hodgkin dışı lenfoma ve multipl miyelom kanseri ile de ilişkilidir. İlişkinin nedeni, hücre büyümesini uyaran hormonlar dahil olmak üzere bağışıklık sistemi ve inflamasyon üzerindeki olumsuz etkilerle ilişkili olabilir. AICR'nin kanseri önlemeye yönelik önerilerinin çoğu, fiziksel aktiviteyi arttırmak, fast food, kızarmış yiyecekler ve tatlılar gibi kalorilerde yoğun gıdaları sınırlamak ve diyette taze ürünleri arttırmak gibi ideal bir vücut ağırlığına ulaşmaya ve sürdürmeye yardımcı olur.
New England Journal of Medicine'da 2003 yılında yapılan bir araştırma, aşırı kilolu veya obez olmanın kansere bağlı tüm ölümlerin yüzde 20'sine kadar katkıda bulunabileceğini tahmin ediyor. Aşırı kilolu veya obez olmak (25 veya daha büyük bir BMI) meme (postmenopozal), kolon ve rektum, böbrek, özofagus, pankreas ve safra kesesi de dahil olmak üzere belirli kanser türleri ile güçlü bir şekilde ilişkilidir. Ayrıca karaciğer, serviks, yumurtalık, prostat, Hodgkin dışı lenfoma ve multipl miyelom kanseri ile de ilişkilidir. İlişkinin nedeni, hücre büyümesini uyaran hormonlar dahil olmak üzere bağışıklık sistemi ve inflamasyon üzerindeki olumsuz etkilerle ilişkili olabilir. AICR'nin kanseri önlemeye yönelik önerilerinin çoğu, fiziksel aktiviteyi arttırmak, fast food, kızarmış yiyecekler ve tatlılar gibi kalorilerde yoğun gıdaları sınırlamak ve diyette taze ürünleri arttırmak gibi ideal bir vücut ağırlığına ulaşmaya ve sürdürmeye yardımcı olur.
4. Stresinizi Yönetin
Beslenme ve fiziksel aktivite gibi yaşam tarzı faktörlerinin yanı sıra, dikkat ve stres azaltma çalışmaları kanser de dahil olmak üzere kronik hastalıkların önlenmesine dikkat çekmektedir. Alternatif Tamamlayıcı Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir 2010 çalışması, sekiz haftalık farkındalık temelli stres azaltma programına katılanların kan testlerinde artan bağışıklık belirteçleri ve azalmış inflamatuar belirteçler gördüklerini buldu. Ulusal Kanser Enstitüsü şu anda stres ve kanser insidansı arasında doğrudan kanıtlanmış bir bağlantı olmasa da, kronik stres ile artan sağlık risklerinin olabileceğini önermektedir. Örneğin, stres altındaki kişiler sigara içme, aşırı yemek yeme veya alkol kullanma gibi kanser riskini artırabilecek bazı davranışlar geliştirebilir. Danışmanlık veya terapi, meditasyon, nefes alma veya fiziksel aktivite gibi uygulamaları dahil etmek, yaşam kalitesini iyileştirmenize yardımcı olabilir ve kronik stresi kontrol altında tutmak için diğer alışkanlıklara başvurmak yerine günlük stres faktörleriyle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Kredi bilgileri: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesBeslenme ve fiziksel aktivite gibi yaşam tarzı faktörlerinin yanı sıra, dikkat ve stres azaltma çalışmaları kanser de dahil olmak üzere kronik hastalıkların önlenmesine dikkat çekmektedir. Alternatif Tamamlayıcı Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir 2010 çalışması, sekiz haftalık farkındalık temelli stres azaltma programına katılanların kan testlerinde artan bağışıklık belirteçleri ve azalmış inflamatuar belirteçler gördüklerini buldu. Ulusal Kanser Enstitüsü şu anda stres ve kanser insidansı arasında doğrudan kanıtlanmış bir bağlantı olmasa da, kronik stres ile artan sağlık risklerinin olabileceğini önermektedir. Örneğin, stres altındaki kişiler sigara içme, aşırı yemek yeme veya alkol kullanma gibi kanser riskini artırabilecek bazı davranışlar geliştirebilir. Danışmanlık veya terapi, meditasyon, nefes alma veya fiziksel aktivite gibi uygulamaları dahil etmek, yaşam kalitesini iyileştirmenize yardımcı olabilir ve kronik stresi kontrol altında tutmak için diğer alışkanlıklara başvurmak yerine günlük stres faktörleriyle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
5. Emzirmeyi Teşvik Edin
Emziren bebekleri destekleyen ve teşvik eden erkekler ve kadınlar için önemli bir konu, özellikle aile öyküsü olanlarda kadınlarda meme kanserini önlemeye yardımcı olabilir. Bu konuyla ilgili araştırmalar karışık olsa da, Dahiliye Arşivi'nde sunulan 2010 yılında yapılan bir araştırma, aile öyküsü olan kadınlarda emzirilen ve meme kanseri insidansının azaldığı ile bir korelasyon gösterdi. Emzirme uygulamalarıyla önleme konusunda en iyi araştırma, birden fazla çocuğu olan ve daha uzun süre emziren kadınları içerir. Bazıları için emzirme bir seçenek ya da seçenek olmasa da, çocuğu olan ve emzirebilen kadınlar bu karardan başka bir pozitif ve gelecekte meme kanseri gelişme riskinde hafif bir düşüş yaşayabilir.
: Sağlık ve Zindeliği Değişen Kadınlarla Tanışın
Kredi bilgileri: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty ImagesEmziren bebekleri destekleyen ve teşvik eden erkekler ve kadınlar için önemli bir konu, özellikle aile öyküsü olanlarda kadınlarda meme kanserini önlemeye yardımcı olabilir. Bu konuyla ilgili araştırmalar karışık olsa da, Dahiliye Arşivi'nde sunulan 2010 yılında yapılan bir araştırma, aile öyküsü olan kadınlarda emzirilen ve meme kanseri insidansının azaldığı ile bir korelasyon gösterdi. Emzirme uygulamalarıyla önleme konusunda en iyi araştırma, birden fazla çocuğu olan ve daha uzun süre emziren kadınları içerir. Bazıları için emzirme bir seçenek ya da seçenek olmasa da, çocuğu olan ve emzirebilen kadınlar bu karardan başka bir pozitif ve gelecekte meme kanseri gelişme riskinde hafif bir düşüş yaşayabilir.
: Sağlık ve Zindeliği Değişen Kadınlarla Tanışın
6. Alkolü Sınırlayın veya Kaçının
Araştırmalar, alkol alımının sınırlandırılmasının kanserden korunmanın önemli bir parçası olduğunu göstermektedir. Mevcut AICR önerileri, alkol kullanan kişilerin bunu erkekler için günde en fazla iki, kadınlar için günde en fazla bir içki ile sınırlaması gerektiğini belirtmektedir. Alkol içmek, baş ve boyun kanserlerinin yanı sıra karaciğer, kolorektal, meme ve pankreas kanserleri için artmış bir riskle ilişkilidir. Alkolün kanser geliştirme riskini artırmasının bir nedeni, alkolü metabolize ettiğimizde oluşan bir yan ürün olan asetaldehittir; bilinen bir kanserojen veya kansere neden olan ajandır. Alkolün vücuttaki östrojen konsantrasyonunu arttırdığı da bilinmektedir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir 2010 çalışması, meme kanseri vakalarının yüzde 20'sinin günde iki veya daha fazla alkollü içki içmeye bağlandığını tahmin ediyor. Eğer bir kadın iseniz günde bir ya da iki erkek iseniz, günde birden fazla içecek tüketmeyin.
Kredi bilgileri: Christopher Robbins / Photodisc / Getty ImagesAraştırmalar, alkol alımının sınırlandırılmasının kanserden korunmanın önemli bir parçası olduğunu göstermektedir. Mevcut AICR önerileri, alkol kullanan kişilerin bunu erkekler için günde en fazla iki, kadınlar için günde en fazla bir içki ile sınırlaması gerektiğini belirtmektedir. Alkol içmek, baş ve boyun kanserlerinin yanı sıra karaciğer, kolorektal, meme ve pankreas kanserleri için artmış bir riskle ilişkilidir. Alkolün kanser geliştirme riskini artırmasının bir nedeni, alkolü metabolize ettiğimizde oluşan bir yan ürün olan asetaldehittir; bilinen bir kanserojen veya kansere neden olan ajandır. Alkolün vücuttaki östrojen konsantrasyonunu arttırdığı da bilinmektedir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir 2010 çalışması, meme kanseri vakalarının yüzde 20'sinin günde iki veya daha fazla alkollü içki içmeye bağlandığını tahmin ediyor. Eğer bir kadın iseniz günde bir ya da iki erkek iseniz, günde birden fazla içecek tüketmeyin.
7. Fiziksel Aktiviteyi Artırın
Hareket ederek meme, kolon, endometriyum, prostat ve pankreas dahil kanser riskini azaltabilirsiniz. Fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzı için öneriler hem günlük aktiviteyi arttırmanın yanı sıra hareketsiz zamanı sınırlamayı içerir. Yetişkinler, tempolu yürüyüş veya bahçe işleri gibi en az 150 dakikalık orta derecede aktiviteyi veya her hafta koşu veya koşu gibi 75 dakikalık güçlü aktiviteyi hedeflemelidir. Hem ekran süresini (TV, bilgisayar ve telefon) hem de oturmayı sınırlamak da önemlidir ve en azından normal seviyenizin üzerinde herhangi bir etkinlik yapmak olumlu bir değişikliktir. Bonus: Günlük aktivitenizi arttırmak kalp hastalığı, diyabet, osteoporoz ve yüksek tansiyon riskinizi de azaltır. Joe Cross ve Reboot With Joe'daki ekibinin yönetici asistanı ve sertifikalı beslenme uzmanı RDN, RYT, Kristin DeAngelis, "günlük 30 dakikalık tempolu bir yürüyüşe çıkmak ve TV izlemek gibi yerleşik davranışları sınırlamak yardımcı olabilir sağlıklı kilo vermek ve kanser riskini azaltmak."
Kredi bilgileri: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesHareket ederek meme, kolon, endometriyum, prostat ve pankreas dahil kanser riskini azaltabilirsiniz. Fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzı için öneriler hem günlük aktiviteyi arttırmanın yanı sıra hareketsiz zamanı sınırlamayı içerir. Yetişkinler, tempolu yürüyüş veya bahçe işleri gibi en az 150 dakikalık orta derecede aktiviteyi veya her hafta koşu veya koşu gibi 75 dakikalık güçlü aktiviteyi hedeflemelidir. Hem ekran süresini (TV, bilgisayar ve telefon) hem de oturmayı sınırlamak da önemlidir ve en azından normal seviyenizin üzerinde herhangi bir etkinlik yapmak olumlu bir değişikliktir. Bonus: Günlük aktivitenizi arttırmak kalp hastalığı, diyabet, osteoporoz ve yüksek tansiyon riskinizi de azaltır. Joe Cross ve Reboot With Joe'daki ekibinin yönetici asistanı ve sertifikalı beslenme uzmanı RDN, RYT, Kristin DeAngelis, "günlük 30 dakikalık tempolu bir yürüyüşe çıkmak ve TV izlemek gibi yerleşik davranışları sınırlamak yardımcı olabilir sağlıklı kilo vermek ve kanser riskini azaltmak."
8. Günlük Tam Tahıllar ve Baklagiller Dahil
Taze meyve ve sebzeler gibi yabani pirinç, arpa ve kinoa gibi minimal işlenmiş tahıllar kanseri önleyici vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif içerir ve ayrıca kalori içeriğinde şeker veya yağ ekleyebilen diğer ağır işlenmiş ürünlerin çoğundan daha düşüktür. Amerikan Kalp Derneği'nin dergisi Circulation'da yayınlanan 2009 tarihli bir araştırma, kırmızı ve işlenmiş etlerin, rafine edilmiş tahılların, patates kızartmasının, tatlıların ve tatlıların yüksek alımının daha yüksek kardiyovasküler hastalık, kanser ve toplam mortalite riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir. Tam tahıllı seçimleri dahil etme önerisi, işlenmiş veya rafine edilmiş tahıl kaynaklarını sınırlama önerisi kadar önemlidir. Yediğiniz tahılların işlenmemiş veya en temel halde olduğundan ve günlük olarak çeşitli kaynaklar içerdiğinden emin olun.
Kredi bilgileri: dana2000 / iStock / Getty ImagesTaze meyve ve sebzeler gibi yabani pirinç, arpa ve kinoa gibi minimal işlenmiş tahıllar kanseri önleyici vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif içerir ve ayrıca kalori içeriğinde şeker veya yağ ekleyebilen diğer ağır işlenmiş ürünlerin çoğundan daha düşüktür. Amerikan Kalp Derneği'nin dergisi Circulation'da yayınlanan 2009 yılında yapılan bir araştırma, kırmızı ve işlenmiş etlerin, rafine edilmiş tahılların, patates kızartmasının, tatlıların ve tatlıların yüksek miktarda alınmasının daha yüksek kardiyovasküler hastalık, kanser ve toplam mortalite riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir. Tam tahıllı seçimleri dahil etme önerisi, işlenmiş veya rafine edilmiş tahıl kaynaklarını sınırlama önerisi kadar önemlidir. Yediğiniz tahılların işlenmemiş veya en temel halde olduğundan ve günlük olarak çeşitli kaynaklar içerdiğinden emin olun.
9. Meyve ve Sebzelerinizi Yiyin
Taze ürünler, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif de dahil olmak üzere potansiyel antikanser faydaları içerir. Kanserden korunma için AICR'nin mevcut önerileri her gün en az iki buçuk bardak meyve ve sebze yemektir. RDN, RDN'den Kristin DeAngelis, "Günlük taze meyve ve sebze suyu veya smoothie dahil etmek mikro besin alımınızı arttırmanın ve önerilen sebze ve meyveleri günde servis etmenin kolay bir yolu olabilir." Taze ürünler için önerileri karşılamak, başka bir büyük kanser önleme önerisi olan kilo kaybı ve sağlıklı kilo bakımı ile yardımcı olabilir. Meyve ve sebze alımınızı artırmak için, her öğünde tabağınızın yarısını bu seçeneklerle doldurmayı hedefleyin.
Kredi bilgileri: tycoon751 / iStock / Getty ImagesTaze ürünler, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif de dahil olmak üzere potansiyel antikanser faydaları içerir. Kanserden korunma için AICR'nin mevcut önerileri her gün en az iki buçuk bardak meyve ve sebze yemektir. RDN, RDN'den Kristin DeAngelis, "Günlük taze meyve ve sebze suyu veya smoothie eklemek mikro besin alımınızı arttırmanın ve önerilen sebze ve meyveleri günde servis etmenin kolay bir yolu olabilir." Taze ürünler için önerileri karşılamak, başka bir büyük kanser önleme önerisi olan kilo kaybı ve sağlıklı kilo bakımı ile yardımcı olabilir. Meyve ve sebze alımınızı artırmak için, her öğünde tabağınızın yarısını bu seçeneklerle doldurmayı hedefleyin.
10. Sigarayı Bırakma
Sigarayı bırakmak belki de kanser riskinizi azaltacak en önemli değiştirilebilir faktördür. Mevcut Amerikan Kanser Derneği Kanser Önleme için Beslenme ve Fiziksel Aktivite Kılavuzları, kanser ölümlerinin üçte birinin tütün ürünlerine maruz kalmayı durdurarak önlenebileceğini tahmin etmektedir. Tütün ve alkol kullanmanın aynı anda ağız, gırtlak ve özofagus kanseri riskini arttırdığını unutmayın, bu nedenle tütün ürünleri - özellikle alkol içiyorsanız - iyiyi bırakmak için kritik bir seçim yapmanız ve tedavinizi azaltmak için kritik bir seçim yapmanız gerekir. kanser riski.
Kredi bilgileri: Kraig Scarbinsky / Digital Vision / Getty ImagesSigarayı bırakmak belki de kanser riskinizi azaltacak en önemli değiştirilebilir faktördür. Mevcut Amerikan Kanser Derneği Kanser Önleme için Beslenme ve Fiziksel Aktivite Kılavuzları, kanser ölümlerinin üçte birinin tütün ürünlerine maruz kalmayı durdurarak önlenebileceğini tahmin etmektedir. Tütün ve alkol kullanmanın aynı anda ağız, gırtlak ve özofagus kanseri riskini arttırdığını unutmayın, bu nedenle tütün ürünleri - özellikle alkol içiyorsanız - iyiyi bırakmak için kritik bir seçim yapmanız ve tedavinizi azaltmak için kritik bir seçim yapmanız gerekir. kanser riski.
Ne düşünüyorsun?
Bu önerilerden herhangi biri sizi şaşırtıyor mu? Yaşam tarzınızı değiştirerek kanserin önlenebileceğine inanıyor musunuz? Dahil etmemiz gerektiğini düşündüğünüz kanserin önlenmesi için başka ipuçları var mı? Yorumlarda bize bildirin!
Kredi bilgileri: MIXA next / MIXA / Getty ImagesBu önerilerden herhangi biri sizi şaşırtıyor mu? Yaşam tarzınızı değiştirerek kanserin önlenebileceğine inanıyor musunuz? Dahil etmemiz gerektiğini düşündüğünüz kanserin önlenmesi için başka ipuçları var mı? Yorumlarda bize bildirin!
