Öğle veya akşam yemeğinde karışık yeşillikleriniz sıkıcı olmaya başlıyorsa, en sevdiğiniz yemeği yeniden keşfetmenin zamanı gelmiş olabilir. Taze sebzeler, kuru meyveler, fındık ve tohumlar eklemek, daha heyecan verici bir lezzetle birlikte öğle yemeğinize sağlıklı bir yumruk sunabilir. California, San Juan Bautista'daki Earthbound Farm'ın yönetici şefi Sarah LaCasse, "Sağlıklı ve ilginç içeriklerin hepsi renk ve doku ile ilgili" diyor. "En mutlu salatalar, yeşillikleri bir protein, gevrek ve tatlı bir şeyle birleştirerek çeşitliliğe sahiptir." Hem beslenme hem de lezzet çeşitliliği için salataya ekleyebileceğiniz 14 sağlıklı ve sıra dışı bileşen hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Öğle veya akşam yemeğinde karışık yeşillikleriniz sıkıcı olmaya başlıyorsa, en sevdiğiniz yemeği yeniden keşfetmenin zamanı gelmiş olabilir. Taze sebzeler, kuru meyveler, fındık ve tohumlar eklemek, daha heyecan verici bir lezzetle birlikte öğle yemeğinize sağlıklı bir yumruk sunabilir. California, San Juan Bautista'daki Earthbound Farm'ın yönetici şefi Sarah LaCasse, "Sağlıklı ve ilginç içeriklerin hepsi renk ve doku ile ilgili" diyor. "En mutlu salatalar, yeşillikleri bir protein, gevrek ve tatlı bir şeyle birleştirerek çeşitliliğe sahiptir." Hem beslenme hem de lezzet çeşitliliği için salataya ekleyebileceğiniz 14 sağlıklı ve sıra dışı bileşen hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.
1. Doğranmış Kabak
Kabak sonbahar ve kış için ayrılmak zorunda değildir. Yılın herhangi bir zamanında bu tatlı ve tuzlu meyvenin tadını çıkarın. Bir salata için tüm aile balkabağını, marulu, organik armutları ve çam fıstığını küçük bir çıtır için birleştirecek. Doğranmış balkabağı kalorisi düşüktür ve antioksidan beta-karoten gibi sağlıklı besinler ile yüklenir. Antioksidan bakımından zengin gıdalar iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur.
Kabak sonbahar ve kış için ayrılmak zorunda değildir. Yılın her zamanında bu tatlı ve tuzlu meyvenin tadını çıkarın. Bir salata için tüm aile balkabağını, marulu, organik armutları ve çam fıstığını küçük bir çıtır için birleştirecek. Doğranmış balkabağı kalorisi düşüktür ve antioksidan beta-karoten gibi sağlıklı besinler ile yüklenir. Antioksidan bakımından zengin gıdalar iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur.
2. Kurutulmuş Kızılcık
Çeşitli sağlık yararları elde etmek için salatalarınızı bu tatlı, keskin kurutulmuş meyvelerle doldurun. Kızılcıkları günlük diyetinize dahil etmek, oral hastalıkların, idrar yolu enfeksiyonlarının ve kardiyovasküler hastalığın önlenmesine ve tedavisine yardımcı olabilir. Sağlıklı, doyurucu bir yemek için ufalanmış beyaz peynir ve ceviz parçaları ile doldurulmuş karışık salata yeşilliklerine kurutulmuş kızılcık ekleyerek salatalarınızı geliştirin. Bir kısım bal ve bir kısım Dijon hardalı iki kısım balsamik sirkeden yapılmış bir sos ile üstte.
Çeşitli sağlık yararları elde etmek için salatalarınızı bu tatlı, keskin kurutulmuş meyvelerle doldurun. Kızılcıkları günlük diyetinize dahil etmek, oral hastalıkların, idrar yolu enfeksiyonlarının ve kardiyovasküler hastalığın önlenmesine ve tedavisine yardımcı olabilir. Sağlıklı, doyurucu bir yemek için ufalanmış beyaz peynir ve ceviz parçaları ile doldurulmuş karışık salata yeşilliklerine kurutulmuş kızılcık ekleyerek salatalarınızı geliştirin. Bir kısım bal ve bir kısım Dijon hardalı iki kısım balsamik sirkeden yapılmış bir sos ile üstte.
3. Fındık
Fındık, belinizi genişletmeyecek bir doz sağlıklı protein sunar. Ağustos 2013'te Journal of Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, fındık tüketmenin diyet kalitesini artırdığı - ağırlıkta değişiklik yapmadan magnezyum, bakır ve tiamin yüklü olduğu bulundu. Bir ons fındık, 4 gram protein ve neredeyse 3 gram lif içerir. Bu sağlıklı muameleyi marul, doğranmış fındık, kuru üzüm, kırmızı soğan, sade mini rendelenmiş buğday gevreği ve olgun bir avokado karıştırarak salatalarınıza ekleyin. Salatayı tatlandırmak için çilek balzamik salata sosu ile doldurun.
Fındık, belinizi genişletmeyecek bir doz sağlıklı protein sunar. Ağustos 2013'te Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, fındık tüketmenin diyet kalitesini artırdığını - ağırlıkta değişiklik yapmadan magnezyum, bakır ve tiamin yüklü olduklarını buldu. Bir ons fındık, 4 gram protein ve neredeyse 3 gram lif içerir. Bu sağlıklı muameleyi marul, doğranmış fındık, kuru üzüm, kırmızı soğan, sade mini rendelenmiş buğday gevreği ve olgun bir avokado karıştırarak salatalarınıza ekleyin. Salatayı tatlandırmak için çilek balzamik salata sosu ile doldurun.
4. Farro
Salatalarınızı B3 vitamini, çinko ve magnezyum açısından zengin bir bileşenle doldurun. "Farro arpaya benzeyen buğday benzeri bir tanedir, " diyor Davio's Manhattan'ın şef şefi Chad Brown. Bu sağlıklı bileşen lif ve protein bakımından zengindir ve yağ ve kalorisi düşüktür. Brown, "Magnezyum doğal bir kas gevşetici, bu nedenle çok fazla gerginlik yaşarsanız yemek harika." Yarım bardak pişmiş farroyu buğulanmış mercimek, pişmiş kırmızı kinoa, kırmızı şarap sosu, kiraz domates, doğranmış salatalık ve ince dilimlenmiş turp ile karıştırarak mükemmel bir salata oluşturmanızı önerir.
Kredi bilgileri: Marek Uliasz / iStock / Getty ImagesSalatalarınızı B3 vitamini, çinko ve magnezyum açısından zengin bir bileşenle doldurun. "Farro arpaya benzeyen buğday benzeri bir tanedir, " diyor Davio's Manhattan'ın şef şefi Chad Brown. Bu sağlıklı bileşen lif ve protein bakımından zengindir ve yağ ve kalorisi düşüktür. Brown, "Magnezyum doğal bir kas gevşetici, bu nedenle çok fazla gerginlik yaşarsanız yemek harika." Yarım fincan pişmiş farroyu buğulanmış mercimek, pişmiş kırmızı kinoa, kırmızı şarap sosu, kiraz domates, doğranmış salatalık ve ince dilimlenmiş turp ile karıştırarak mükemmel bir salata oluşturmanızı önerir.
5. Kenevir Tohumları
Sağlıklı bir demir, fosfor, magnezyum ve çinko dozu için, salata üzerine birkaç çorba kaşığı kenevir tohumu serpin. Kaliforniya merkezli sertifikalı beslenme danışmanı Michelle Dwyer, "Sağlık gıda mağazalarında bulunan bu besin yoğun tohumlar, protein ve esansiyel yağ asitleri sağlar ve ayrıca salatalarınıza lezzetli bir fındık tadı ve çıtırlık verir." 2 bardak bezelye sürgününü, beş ila altı sap hafif buharda pişmiş kuşkonmaz, yarım avokado ve 1-2 çorba kaşığı kenevir tohumu birleştiren bir Bahar Tanrıçası Salatası önermektedir.
Kredi bilgileri: marekuliasz / iStock / Getty ImagesSağlıklı bir demir, fosfor, magnezyum ve çinko dozu için, salata üzerine birkaç çorba kaşığı kenevir tohumu serpin. Kaliforniya merkezli sertifikalı beslenme danışmanı Michelle Dwyer, "Sağlık gıda mağazalarında bulunan bu besin yoğun tohumlar, protein ve esansiyel yağ asitleri sağlar ve ayrıca salatalarınıza lezzetli bir fındık tadı ve çıtırlık verir." 2 bardak bezelye sürgününü, beş ila altı sap hafif buharda pişmiş kuşkonmaz, yarım avokado ve 1-2 çorba kaşığı kenevir tohumu birleştiren bir Bahar Tanrıçası Salatası önermektedir.
6. Kurutulmuş veya Taze Mango
Salatalarınızı tatlandırın ve biraz kurutulmuş veya taze mango ekleyerek yemeğinize renk katın. Bu tropikal meyve, güçlü bir antioksidan dozu sunar ve araştırmalar, anti-enflamatuar, antibakteriyel, antiviral ve antidiyabetik etkilere sahip olabileceğini göstermektedir. Hafif ve doyurucu bir salatada tadını çıkarmak için, mangoyu ıspanak ve şeritli badem ile karıştırın ve üstünü kırmızı şarap sirkesi, balzamik sirke, zeytinyağı, kuru hardal ve taze doğranmış tarhun ile sarın.
Kredi bilgileri: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty ImagesSalatalarınızı tatlandırın ve biraz kurutulmuş veya taze mango ekleyerek yemeğinize renk katın. Bu tropikal meyve, güçlü bir antioksidan dozu sunar ve araştırmalar, anti-enflamatuar, antibakteriyel, antiviral ve antidiyabetik etkilere sahip olabileceğini göstermektedir. Hafif ve doyurucu bir salatada tadını çıkarmak için, mangoyu ıspanak ve şeritli badem ile karıştırın ve üstünü kırmızı şarap sirkesi, balzamik sirke, zeytinyağı, kuru hardal ve taze doğranmış tarhun ile sarın.
7. Brüksel Lahanası
Sağlıklı bir salata takozu için K, C ve folat vitaminleri ile Brüksel lahanasını market listenize koyun. Bu sebze ayrıca sizi doldurmanıza ve yemekten sonra daha uzun süre dolu hissetmenize yardımcı olmak için lif bakımından zengindir. Salata için temel olarak yarım kilo buğulanmış Brüksel lahanası kullanarak, 1 yemek kaşığı kuru yaban mersini, 2 yemek kaşığı kuru kızılcık, 2 yemek kaşığı füme badem ve yarım ons traş manchego peyniri ekleyin. Bal veya şampanya sosu ile doldurun ve aileniz ve arkadaşlarınızla bu sağlıklı yemeğin tadını çıkarın.
Kredi bilgileri: tashka2000 / iStock / Getty ImagesSağlıklı bir salata takozu için K, C ve folat vitaminleri ile Brüksel lahanasını market listenize koyun. Bu sebze ayrıca sizi doldurmanıza ve yemekten sonra daha uzun süre dolu hissetmenize yardımcı olmak için lif bakımından zengindir. Salata için temel olarak yarım kilo buğulanmış Brüksel lahanası kullanarak, 1 yemek kaşığı kuru yaban mersini, 2 yemek kaşığı kuru kızılcık, 2 yemek kaşığı füme badem ve yarım ons tıraşlı manchego peyniri ekleyin. Bal veya şampanya sosu ile doldurun ve aileniz ve arkadaşlarınızla bu sağlıklı yemeğin tadını çıkarın.
8. Badem
Mükemmel krizi ve bir doz protein için dilimlenmiş bademleri en sevdiğiniz salata karışımına ekleyin. Tatlı ama tuzlu bir salata için, çizgili badem, karışık yeşillikler, tart kıyılmış elma, kuru üzüm, dilimlenmiş soğan ve ufalanmış beyaz peynir ve üstünü ahududu salata sosu ile birleştirin. Bir ons porsiyon badem 3.5 gram lif ve 6 gram protein sağlar. Badem ayrıca E vitamini gibi zengin bir antioksidan kaynağıdır ve kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca bel çizgilerini yönetmeye yardımcı oldukları gösterilmiştir.
Kredi bilgileri: Sophie James / iStock / Getty ImagesMükemmel krizi ve bir doz protein için dilimlenmiş bademleri en sevdiğiniz salata karışımına ekleyin. Tatlı ama tuzlu bir salata için, çizgili badem, karışık yeşillikler, tart kıyılmış elma, kuru üzüm, dilimlenmiş soğan ve ufalanmış beyaz peynir ve üstünü ahududu salata sosu ile birleştirin. Bir ons porsiyon badem 3.5 gram lif ve 6 gram protein sağlar. Badem ayrıca E vitamini gibi zengin bir antioksidan kaynağıdır ve kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca bel çizgilerini yönetmeye yardımcı oldukları gösterilmiştir.
9. Turp
Bu renkli ve lezzetli salata elyafı lezzet ve sağlıklı besinler ekleyecektir. Turp kalorisi düşüktür ve sizi nemlendirir - Portland, Oregon'daki bir gıda ve beslenme danışmanlığı grubu olan Heart's Kitchen'a kayıtlı diyetisyen olan Christie Naze'e göre yaklaşık yüzde 95 su. Turp ayrıca potasyum, C vitamini ve folat dahil olmak üzere temel besin maddelerine sahiptir. 12 onsluk dilimleri dilimleyerek ve 2 yemek kaşığı elma sirkesi, portakal suyu, taze limon suyu, zeytinyağı, 1 çay kaşığı şeker, 1/4 fincan taze kişniş yaprağı ve 1/4 ekleyerek salatalarınızın kalbini turp yapın. ince kıyılmış kırmızı soğan bir fincan.
Kredi bilgileri: Stitchik / iStock / Getty ImagesBu renkli ve lezzetli salata elyafı lezzet ve sağlıklı besinler ekleyecektir. Turp kalorisi düşüktür ve sizi nemlendirir - Portland, Oregon'daki bir gıda ve beslenme danışmanlığı grubu olan Heart's Kitchen'a kayıtlı diyetisyen olan Christie Naze'e göre yaklaşık yüzde 95 su. Turp ayrıca potasyum, C vitamini ve folat dahil olmak üzere temel besin maddelerine sahiptir. 12 onsluk dilimleri dilimleyerek ve 2 yemek kaşığı elma sirkesi, portakal suyu, taze limon suyu, zeytinyağı, 1 çay kaşığı şeker, 1/4 fincan taze kişniş yaprağı ve 1/4 ekleyerek salatalarınızın kalbini turp yapın. ince kıyılmış kırmızı soğan bir fincan.
10. Keten tohumu
Sağlıklı bir omega-3 yağ asitleri dozu ile dolu basit bir salata arıyorsanız, tarife keten tohumu eklemeyi düşünün. Manhattan merkezli beslenme uzmanı Amie Valpone'a göre, keten tohumu kardiyovasküler hastalığın önlenmesine yardımcı olabilecek en zengin omega-3 kaynaklarından biridir. Tüm yararlı besin maddelerine erişmek için öğütülmüş (bütün değil) olmalıdır. Valpone, klasik bir tavuk böğürtlen salatasına öğütülmüş keten tohumu eklenmesini önerir. 4 ons haşlanmış tavuk göğsü 1/2 bardak taze böğürtlen, 2 bardak karışık yeşillik, 1 çay kaşığı keten yağı, 1 çay kaşığı limon suyu, 1 çay kaşığı öğütülmüş keten tohumu, 1/4 çay kaşığı taze limon kabuğu rendesi ile birleştirin., 1/4 çay kaşığı deniz tuzu ve karabiber tadı.
Kredi bilgileri: C f O'kane / Hemera / Getty ImagesSağlıklı bir omega-3 yağ asitleri dozu ile dolu basit bir salata arıyorsanız, tarife keten tohumu eklemeyi düşünün. Manhattan merkezli beslenme uzmanı Amie Valpone'a göre, keten tohumu kardiyovasküler hastalığın önlenmesine yardımcı olabilecek en zengin omega-3 kaynaklarından biridir. Tüm yararlı besin maddelerine erişmek için öğütülmüş (bütün değil) olmalıdır. Valpone, klasik bir tavuk böğürtlen salatasına öğütülmüş keten tohumu eklenmesini önerir. 4 ons haşlanmış tavuk göğsü 1/2 bardak taze böğürtlen, 2 bardak karışık yeşillik, 1 çay kaşığı keten yağı, 1 çay kaşığı limon suyu, 1 çay kaşığı öğütülmüş keten tohumu, 1/4 çay kaşığı taze limon kabuğu rendesi ile birleştirin., 1/4 çay kaşığı deniz tuzu ve karabiber tadı.
11. Kereviz
Tartı seyrediyorsanız, kereviz yağsız, düşük kalorili bir seçenek sunar. Aslında, sadece yarım bardak kıyılmış kereviz günlük diyetinize sadece 8 kalori katacaktır. Ayrıca krutonlar gibi diğer kalori yüklü seçeneklere sağlıklı bir krize alternatiftir. Kremsi bir dokuya sahip bir salata için dilimlenmiş kereviz, kuru tatlı kiraz, dondurulmuş bezelye, doğranmış taze maydanoz, doğranmış ceviz, mayonez, sade az yağlı yoğurt ve taze limon suyu karıştırın. Bir tutam tuz ve karabiber ekleyin.
Kredi bilgileri: MSPhotographic / iStock / Getty ImagesTartı seyrediyorsanız, kereviz yağsız, düşük kalorili bir seçenek sunar. Aslında, sadece yarım bardak kıyılmış kereviz günlük diyetinize sadece 8 kalori katacaktır. Ayrıca krutonlar gibi diğer kalori yüklü seçeneklere sağlıklı bir krize alternatiftir. Kremsi bir dokuya sahip bir salata için dilimlenmiş kereviz, kuru tatlı kiraz, dondurulmuş bezelye, doğranmış taze maydanoz, doğranmış ceviz, mayonez, sade az yağlı yoğurt ve taze limon suyu karıştırın. Bir tutam tuz ve karabiber ekleyin.
12. Mercimek
Salataya protein açısından zengin bir katkı için mercimek deneyin. 2009 yılında Diabetologia'da yayınlanan 41 çalışmayı gözden geçiren bir makaleye göre, bakliyat (mercimek içeren), yüksek kaliteli lif ve protein kaynakları sayesinde uzun süreli kan şekeri kontrolünü geliştirir. Davio Manhattan'daki yönetici şef Chad Brown, 1 1/2 bardak pişmiş mercimekin beyaz veya kırmızı şarap salata sosu ile karıştırılmasını önerir. Pansuman ve kaplanmış mercimekleri bir demet roka üzerine dökün ve 1 ons ufalanmış beyaz peynir ile doldurun.
Kredi bilgileri: Wiktory / iStock / Getty ImagesSalataya protein açısından zengin bir katkı için mercimek deneyin. 2009 yılında Diabetologia'da yayınlanan 41 çalışmayı gözden geçiren bir makaleye göre, bakliyat (mercimek içeren), yüksek kaliteli lif ve protein kaynakları sayesinde uzun süreli kan şekeri kontrolünü geliştirir. Davio Manhattan'daki yönetici şef Chad Brown, 1 1/2 bardak pişmiş mercimekin beyaz veya kırmızı şarap salata sosu ile karıştırılmasını önerir. Pansuman ve kaplanmış mercimekleri bir demet roka üzerine dökün ve 1 ons ufalanmış beyaz peynir ile doldurun.
13. Lahana
Yeşillik yeşillikleri yeni almak için salatalarınıza taze lahana eklemeyi deneyin. Seattle'da kayıtlı bir diyetisyen ve beslenme uzmanı Rene Ficek'e göre, bu sebze, güçlü antioksidanların yanı sıra A, C, B6 ve K vitaminleri, potasyum ve kalsiyum içerirken, sindirim sağlığına yardımcı olmak için lif içeren düşük kalorili bir paket sağlar. Sutton'ın Sağlıklı Beslenmesi. Ficek, sağlıklı bir salata karışımı için Napa lahanasının yeşil soğan ve elma sirkesi sosuyla kaplı şeritli badem ile birleştirilmesini önerir.
Kredi bilgileri: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesYeşillik yeşillikleri yeni almak için salatalarınıza taze lahana eklemeyi deneyin. Seattle'da kayıtlı bir diyetisyen ve beslenme uzmanı Rene Ficek'e göre, bu sebze, güçlü antioksidanların yanı sıra A, C, B6 ve K vitaminleri, potasyum ve kalsiyum içerirken, sindirim sağlığına yardımcı olmak için lif içeren düşük kalorili bir paket sağlar. Sutton'ın Sağlıklı Beslenmesi. Ficek, sağlıklı bir salata karışımı için Napa lahanasının yeşil soğan ve elma sirkesi sosuyla kaplı şeritli badem ile birleştirilmesini önerir.
14. Kale
Kale, popülerlik anını yaşıyor gibi görünüyor, lahana salataları menülerden sahilden sahile çıkıyor. Ve mantıklı: Kale, vücudunuzu kanserden korumaya yardımcı olduğu gösterilen iki tür antioksidan olan C, A, K ve folat vitaminleri ile karotenoidler ve flavonoidler içeren düşük kalorili bir maddedir. Kale, lahana ve brokoli ile aynı ailede turpgillerden oluşan bir sebzedir ve ayrıca demir, fosfor ve potasyum kaynağıdır. Çiğ yemiş, öğle veya akşam yemeğinizin salatalarına sağlıklı bir ektir. Lezzetli bir salata için lahana, avokado, turp, hindistancevizi yağı, sarı veya turuncu dolmalık biber ve ufalanmış beyaz peynir.
Kredi bilgileri: Jörg Beuge / Hemera / Getty ImagesKale, popülerlik anını yaşıyor gibi görünüyor, lahana salataları menülerden sahilden sahile çıkıyor. Ve mantıklı: Kale, vücudunuzu kanserden korumaya yardımcı olduğu gösterilen iki tür antioksidan olan C, A, K ve folat vitaminleri ile karotenoidler ve flavonoidler içeren düşük kalorili bir maddedir. Kale, lahana ve brokoli ile aynı ailede turpgillerden oluşan bir sebzedir ve ayrıca demir, fosfor ve potasyum kaynağıdır. Çiğ yemiş, öğle veya akşam yemeğinizin salatalarına sağlıklı bir ektir. Lezzetli bir salata için lahana, avokado, turp, hindistancevizi yağı, sarı veya turuncu dolmalık biber ve ufalanmış beyaz peynir.
Ne düşünüyorsun?
Salata hayranı veya düşmanı mısınız? Öğle, akşam yemeği ya da her ikisi için de sever misiniz? Salatada en sevdiğiniz malzemeler nelerdir? Listemize eklemek için tatlı, keskin veya tart meyve, sebze veya baharat var mı? Aşağıya bir yorum bırakarak önerilerinizi paylaşın.
Kredi bilgileri: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesSalata hayranı veya düşmanı mısınız? Öğle, akşam yemeği ya da her ikisi için de sever misiniz? Salatada en sevdiğiniz malzemeler nelerdir? Listemize eklemek için tatlı, keskin veya tart meyve, sebze veya baharat var mı? Aşağıya bir yorum bırakarak önerilerinizi paylaşın.
