Ağırlıklı bir sırt çantası ile yürümek, normal bir yürüyüşten kalori yakmanızı arttırırken güç ve dayanıklılık oluşturmanın bir yoludur. Aslında, rucking terimi kısa bir süre önce bu egzersiz yöntemini tanımlamak için geliştirilmiştir. Ağırlıklı yürüyüşlerin yapılandırılması kolaydır ve egzersizler birçok kişiye fayda sağlayabilir.
Kilo Ne Zaman Kullanılmamalıdır
Ağırlıklı bir sırt çantasına atmak sadece daha fazla kalori yakmak için basit bir çözüm değildir. Fitness ve antrenmana daha büyük bir resim yaklaşımında bir araç olarak kullanıldığında gerçekten iyi çalışabilir. Ağırlıklı paketler, özellikle bir sırt çantasıyla seyahat veya bacaklarınızın ekstra yük taşımasını gerektiren bir olay için hazırlanırken yararlıdır.
Bir paket veya bu ağırlık için herhangi bir ağırlık kullanmadan önce, çekirdek gücünü oluşturmak için ağırlık olmadan yürüyün. Tıpkı halter gibi, kilo eklemek kademeli bir süreçtir. Ağırlıksız ve boş bir sırt çantası olmadan yürüyerek başlayın. Paketi takmaya alışırken dayanıklılık ve güç kazanacaksınız.
Yavaş yavaş, yükü artırmak için pakete ağırlık ve yükü taşımak için kalori gereksinimi ekleyebilirsiniz. Ekstra ağırlıkla yürümek, aynı rotada normal şekilde yürümekten daha fazla kalori yakar.
Buradaki nokta, ağırlıksız başlamak ve vücudunuz daha yetenekli hale geldiğinde yükü kademeli olarak arttırmaktır. Kilolu bir yürüteç, vücudu inceldikçe pakete ağırlık ekleyebilir, zayıf bir birey ise kas kütlesi kazandıkça kilo ekleyebilir.
Paket Çeşitleri
Kullanılan ambalaj tipi ağırlık dağılımını ve taşıyabileceğiniz ağırlık miktarını etkiler. Ağırlıklı sırt çantası eğitiminin en iyi yöntemi, ağırlığı vücudunuza yakın tutmaktır. Standart bir kitap sırt çantası hafif yükler için iyi çalışır, ancak dağıtım sarkmaları ve çoğu kitap çantası daha ağır yükleri taşımak için yeterli değildir.
Sırt çantasına koymak ve ağır yükleri taşımak için özel olarak üretilen sırt çantaları, ağırlıkla yürümek için mükemmeldir. Bu modeller, ağırlığı yırtılmadan tutmak için güçlendirilmiş kayışlara sahiptir ve yükü vücudunuza yakın çekmek için göğüs ve ağırlık kayışlarını kullanır.
İyi çalışan diğer paket tipi dış çerçeve stilidir. Bunlar aynı kayışlara ve yük taşıma sistemine sahiptir, ancak paket basitçe açık bir metal çerçevedir. Bunlar genellikle avcıların veya tomrukçular ve patika çalışanları için ekipman tarafından bir sürü et paketlemek için kullanılırlar. Normal bir paket gibi çalışmak için bir çanta sistemi bağlayabilir veya garip şekilli nesneler için çerçeveyi açık tutabilirsiniz.
Ağırlık Türleri
Doğru paketi bulduktan sonra bir ağırlık kaynağına ihtiyacınız var. Artışlarla ağırlık eklemek ve kullanılan yükü bilmek ilerlemeyi izlemenize yardımcı olur.
Bir halter için basit dambıl veya ağırlık plakalarının kullanımı kolaydır ve kilo ağırlığını doğrudan gösterir. Buradaki hile, Amerikan Egzersiz Konseyi'nin işaret ettiği gibi, paketi aşırı yüklemekten kaçınmak için uygun bir miktar kullanırken ağırlığı eşit olarak dağıtmaktır.
Bir pakette birkaç kiloluk ağırlıkla yürümek sorun değil, ancak 40, 50 veya 100 kilo eklemek, ağırlıkları güvenli ve sırtınıza yakın tutmak için bir sistem gerektirir. Sıkıştırma kayışlarına sahip bir sırt çantası, ağırlıkları sıkıca çekmeye yardımcı olabilir. Çok cepli bir paket kullanmak da iyi bir yöntemdir.
Bir dambıl sistemi ile daha büyük ağırlıkların taşınması zorlaşır. Kolay bir yöntem, sırt çantanızı veya ağır hizmet çakıl çuvallarınızı kullanmaktır.
Çakıl ağırdır ve çuvallara yerleştirildiğinde paket boyutlarına kalıplanabilir. Bu esneklik seviyesi şekli manipüle etmeyi ve ağırlık yükünü yönetmeyi kolaylaştırır. Torbaları önceden tartın ve her birinde 5 ila 10 pound için çekim yapın.
Alternatif Ağırlık Seçenekleri
Ağırlıklı sırt çantasına birkaç alternatif var ve bunlar da etkili. Meksika Üniversitesi Dijital Veri Havuzu'nda yayınlanan Şubat 2014 tarihli bir araştırmaya göre ağırlıklı yelek, tüm süreci basitleştiren bir seçenektir. Yelekler, taşınan miktarı ayarlamak için önceden ağırlıklandırılmış veya değiştirilebilir ağırlık sistemleri ile birlikte gelir. Çalışma küçüktü, ancak ağırlıklı bir yeleğin değerini doğrulamaya yardımcı oldu.
Bir yeleğin birincil yararı, üst vücut boyunca eşit ağırlık dağılımıdır. Olumsuz fayda ve crossover kullanım eksikliği. Yelek sadece eğitim için yararlıdır ve çadırınızı ve uyku tulumunuzu dağa taşımaz. Bir koşu bandında antrenman yapar ve daha zorlu bir antrenman yapmak istiyorsanız, ağırlıklı bir yelek iyi bir seçenektir.
Ayak bileği, kol ve bilek ağırlıkları da yürüyüşlere ağırlık katmanın uygun bir yoludur. Vücudun daha spesifik bölgelerinde çalışırlar ve direnç kaslarınızı tonlandırmaya ve birkaç ekstra kalori yakmaya yardımcı olurken streçinizi artırabilir. Ancak Harvard Health Publishing'e göre, bazı durumlarda kas dengesizliklerine neden olabileceğinden bunları dikkatli kullanın.
İç Mekan ve Dış Mekan
Her iki ağırlıkla yürüme yöntemi etkilidir. Açık hava yürüyüş rutinleri sizi güneş ışığına maruz bırakır ve olumlu zihinsel sağlık yararlarına sahip olabilir. Yürüyüş özellikle etkilidir ve ruh halinizi artırmaya yardımcı olabilir.
Yürüyüş veya sırt çantasıyla gezmek için en iyi yol sadece yürüyüş yapmaktır. Patikalar ince hareketler gerektirir ve standart bir koşu bandından daha fazla kas çalışırlar.
Ancak koşu bandı, yürünen zaman ve ayarlar üzerinde kolaylık ve tam kontrol sunar. Yürüyüş parkurları herkes için erişilebilir değildir ve koşu bantları güzel bir alternatiftir. Ayrıca, hava kötüleştiğinde ve yürüyüş yolları ve parkurları kar ve buzla kaplandığında içeride antrenman yapmayı kolaylaştırırlar.
İdeal olarak, ağırlıklı pakete bağlayabileceğiniz ve egzersizinizi istediğiniz zaman tamamlayabileceğiniz iç ve dış mekan fırsatlarının bir kombinasyonuna erişebilirsiniz.
Ağırlıklı Sırt Çantası Eğitim Konuları
Ağırlıklı bir paketle bir saat boyunca yürürken yakılan kalori miktarı değişir. Bir koşu bandı veya fitness takipçisi yanmayı izlemeye yardımcı olabilir, ancak sonuçta rutine bağlıdır. Örneğin, yüksek yoğunlukta sert eğimli rutin, kalp atış hızınızı yükseltir ve enerji tüketiminizi artırır.
Yük ile bir eğimde yürümek, düz zemindeki aynı harekete veya bir düşüşe kıyasla eklemlerinizdeki gerginliği azalttığı için de avantajlıdır. Bir koşu bandı rutini eğimi kontrol edebilir ve hafif ve dik tepeler arasında geçiş yapabilir, ancak açık havada yürümek genellikle çeşitli seviyelere ve arazilere zorlandığınız anlamına gelir. Bu hiçbir şekilde kötü bir şey değildir, ancak ekstra ağırlığı taşımaktan gerçekten rahat değilseniz, keskin düşüşlere sahip rotalardan kaçının.
Kalori yakımını en üst düzeye çıkarmak, patlamalar arasında düşük yoğunlukta yürüme ile sizi kısa süreler için iten aralıklı antrenmanla gerçekleşir. Bununla birlikte, ağırlıklı bir paket altında mukavemet oluştururken kalori yakmak için nispeten düşük yoğunluklu ve hafif degradelerle tutarlı bir mesafe rutini kullanabilirsiniz.
Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan Haziran 2012 tarihli bir araştırmaya göre, ağırlıklı bir paketle yürümek her iki senaryoda da akciğerlerinizin ve kaslarınızın gerektirdiği zorluk ve çabayı artıracaktır. Çalışmada sadece yedi katılımcı vardı, ancak bulguları bu egzersizi genel şartlandırma için kullanmanın faydalarını göstermektedir.
