Kaba çavdar unundan yapılan kahverengi bir ekmek olan Pumpernickel, yaşlı peynirler ve füme somon gibi doyurucu yiyeceklerle iyi ortak olan zengin, sağlam bir tada sahiptir. Ekmeğin gerçek çavdar ekmeği olarak kabul edilebilmesi için tam tahıllı çavdar unundan yapılması gerekir; çavdarın zengin çikolata rengini veren çavdarın besleyici kepeği ve mikropudur. Ilımlı bir şekilde yenildiğinde, tam tahıllı çavdar ekmeği - lezzetli, lif bakımından zengin ve çeşitli vitamin ve mineral bakımından zengindir - sağlıklı bir diyet seçimidir.
İpucu
Pumpernickel iyi bir lif, lignan, vitamin ve mineral kaynağıdır.
Çavdar Ekmeğinin Temelleri
USDA Ulusal Besin Veri Tabanı'na göre, bir dilim çavdar ekmeği 3.00 g protein, 0.50 g toplam yağ, 14.00 g karbonhidrat ve 1.00 g lif içerir. Pumpernickel ayrıca kolesterol içermez ve yağ oranı düşüktür, bir dilim diyet dostu 70 kalori içerir - bir elmada bulunan miktardan daha az. Bir dilim kabak çekirdeğinde bulunan az miktarda yağ, çoğunlukla kalp-sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur.
Elyaf ve Liganlar
Tek bir dilim çavdar ekmeği içindeki diyet lifi miktarı, 1/4 fincan kuru üzüm veya 1/2 fincan kahverengi pirinçte bulunanla hemen hemen aynıdır - her ikisi de iyi lif kaynakları olarak kabul edilir. Lif, sağlıksız LDL kolesterol seviyenizi düşürmeye, kan şekerinizi kontrol etmeye ve diyabet ve divertiküler hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, lif etkili bağırsak hareketlerini teşvik eder ve aşırı yemeğin azalmasına yardımcı olabilecek bir tokluk veya dolgunluk hissi yaratır. Pumpernickel ayrıca, antioksidan ve östrojen benzeri özelliklere sahip lignans adı verilen doğal fitokimyasallarda yüksektir. Bitki lignanlarının yüksek alımı, meme kanseri riskinin daha düşük olması ile ilişkilidir; lignanın faydaları üzerine araştırmalar devam etmektedir.
Vitaminler ve mineraller
Pumpernickel, B-kompleks vitaminleri içerir. Bu, vücutta enerji üretmek için gerekli olan tiamin veya B-1 vitamini içerir. Ayrıca sinir ve sindirim sistemi sağlığı için gerekli olan niasin veya B-3 vitamini içerir. Ayrıca pumpernickel'de dilim başına 24 mikrogram (mcg) miktarında folat bulunur; Bu B-kompleksi vitamini kırmızı kan hücrelerinin üretiminde önemlidir ve yenidoğanlarda nadir nöral tüp kusurlarının önlenmesine yardımcı olur. Pumpernickel ayrıca, dilim başına 3.330 miligram (mg) miktarında manganez sağlar; manganez, vücuttaki zararlı serbest radikalleri temizleyen süperoksit dismutaz adı verilen güçlü bir antioksidan oluşturmaya yardımcı olur. Doğru bağışıklık sistemi fonksiyonu için gerekli olan bir eser mineral olan selenyum da dilim başına 6.4 mcg miktarında bulunur. Pumpernickel ayrıca güçlü kemiklerin inşası ve bakımı için gerekli olan kalsiyum ve magnezyum minerallerinin yanı sıra hemoglobin yapmak için hayati önem taşıyan demir içerir.
Pumpernickel ve Diyabet
Bilimsel araştırmalar, çavdar ekmeği gibi tam tahıllı gıdaların faydalı etkilerini desteklemektedir. Diabetes Education tarafından 2013 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, pumpernickel ekmeği, tip 2 diyabetli insanlar tarafından tüketildiğinde, kan şekeri veya insülin düzeylerini geleneksel beyaz veya tam tahıl ekmeklerine kadar yükseltmedi.
