Kuru üzüm sevdiğiniz veya nefret ettiğiniz bir besindir. Kavrulmuş bir üzüm olarak kuru üzümlerin durumunu anlayabilirsiniz. Ancak üzüm ve diğer birçok meyve gibi - kurutulmuş dahil - kuru üzüm sizin için iyidir ve diyetinize sağlıklı bir katkı sağlar. Ve su içeriğinden yoksun oldukları için, çok fazla yemenize gerek yok.
İpucu
Evet, kuru üzüm gerçekten sizin için iyidir. Günlük meyve ihtiyaçlarınızı küçük bir kısımda karşılamanıza ve lif, potasyum, B vitaminleri ve bakır tedarik etmenize yardımcı olurlar.
Kuru Üzüm Beslenmesi
Kuru üzümlerin sizin için gerçekten iyi olup olmadığını tartışırken, şeyleri perspektifte tutmaya yardımcı olacak bir kısım olarak kabul edilen şeyleri anlayın. Kuru üzüm kuru bir meyve olduğundan, porsiyon büyüklüğü üzüm gibi normal bir meyveden çok daha küçüktür. Çünkü su içeriğinin uzaklaştırılması beslenmeyi yoğunlaştırır ve porsiyon boyutunu azaltır.
Kuru üzümlerin tipik bir kısmı 1/4 fincana eşittir. Karşılaştırıldığında, üzümlerin tipik bir kısmı 1 fincana eşittir.
1/4 fincan porsiyonda kuru üzümlerin beslenmesi veya bir adet 1, 5 onsluk kuru üzüm kutusu şunları içerir:
- 129 kalori
- 34 gram karbonhidrat
- 25.5 gram şeker
- 1.6 gram lif
- 1.3 gram protein
Kuru üzümlerin tipik bir porsiyonu, bakır hariç birçok besin maddesi için önemli bir kaynak değildir. Bir porsiyon kuru üzüm, bakır için günlük değerinizin (DV) yüzde 15'ini sağlar. Bu eser mineral vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olur ve kırmızı kan hücrelerinizin oluşumunda demire yardımcı olur.
Bu besinlerin önemli bir kaynağı olmasa da, 1/4 bardak kurutulmuş meyve yemek, günlük potasyum, demir, kalsiyum, manganez ve magnezyum gereksinimlerinize yaklaşmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda birçok B vitamini kaynağıdır.
Kuru üzüm beslenmesine kıyasla, 1 bardak üzüm porsiyonu şunları içerir:
- 62 kalori
- 16 gram karbonhidrat
- 15 gram şeker
- 1 gram lif
- 1 gram protein
1 bardak üzüm servisiniz ayrıca manganez ve K vitamini için DV'nin yüzde 10'undan fazlasını sağlar. 1/4 bardak kuru üzüm porsiyonu manganez için DV'nin sadece yüzde 6'sını ve K vitamini için DV'nin yüzde 1'ini sağlar.
Kuru Üzümün Faydaları
Tatlı dişinizi tatmin edebilecek ve sağlığınızı iyileştirebilecek bir atıştırmalık arıyorsanız, atıştırmalık repertuarınıza kuru üzüm ekleyin.
Kuru üzümlerin sağlık yararları şunları içerir:
- Serbest radikallere karşı koruma
- Düşük kan basıncı
- Düşük kolesterol
- Geliştirilmiş kan şekeri
Berkeley Wellness'a göre üzümlere kıyasla kuru üzüm antioksidan gücünün üç katına sahip. Antioksidanlar, hücrelerinizdeki hasarı durdurmaya veya geciktirmeye yardımcı olan maddelerdir. Diyetinizi kuru üzüm gibi daha fazla antioksidan açısından zengin meyve ve sebzelerle doldurmak sizi hastalıktan korumaya yardımcı olabilir.
Kuru üzümlerde atıştırmalık da tansiyonunuzu düşürmenize yardımcı olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki her üç yetişkinden biri yüksek tansiyona sahiptir. Lisansüstü Tıp'ta yayınlanan 2014 yılında yapılan bir araştırmada, kuru üzümlerin kan basıncını önemli ölçüde düşürebileceğine dair kanıtlar bulundu.
Gıda ve Beslenme Araştırması'nda yayınlanan 2017 araştırmasına göre kuru üzüm de kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. 2001-2012 yılları arasında Ulusal Sağlık ve Beslenme Muayene Araştırması'ndan elde edilen verileri içeren bu kesitsel çalışma, düzenli kuru üzüm tüketicilerinin normal olmayan kuru üzüm yiyenlere göre daha düşük bir vücut kitle indeksine sahip olduğunu bulmuştur. Ayrıca lif, potasyum ve C vitamini gibi sağlığı destekleyen birçok besin maddesi alımları daha yüksekti.
Her zamanki sağlıksız yiyeceklerinizi kuru üzümle değiştirmek, diyabetiniz varsa kan şekeri üzerinde daha iyi kontrol sahibi olmanıza da yardımcı olabilir. Doktorlar ve Sportsmedicine'de yayınlanan 2015 yılında yapılan bir çalışmada, kuru üzüm üzerinde atıştırma yaparken, diyabetli küçük bir grup insandaki kan şekeri seviyeleri, işlenmiş gıdalara kıyasla karşılaştırıldı. Araştırmacılar, kuru üzümlerin atıştırmalık olarak yemenin hem acil hem de uzun süreli kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde iyileştirdiğini keşfetti.
Fiber'e Yakından Bakış
Lif kuru üzümün faydalarından biridir. Standart 1/4 fincan porsiyonunda önemli bir kaynak olarak görülmemesine rağmen, bu 1.6 gram lif DV'nin yüzde 6'sını sağlar ve kesinlikle günlük hedefinize yaklaşmanıza yardımcı olabilir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, Amerikalıların çoğu diyetlerinde yaklaşık 16 gram ortalama yeterli lif almamaktadır. Diyetinize daha fazla lif eklemek sadece banyoya seyahatlerinizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kalp sağlığını iyileştirebilir ve sağlıklı bir kilo vermenizi kolaylaştırabilir. Yetişkinler, yaş ve cinsiyete bağlı olarak günde 25 ila 30 gram lif gerektirir.
O Şeker Hakkında
Evet, kuru üzüm bir meyve şekeri kaynağıdır. Ama bu onların sağlıksız bir yiyecek oldukları anlamına gelmez. Aslında, şeker kasenizdeki şekerin aksine, kuru üzümlerdeki doğal şeker tüm besinsel faydalarla birlikte gelir. Şeker içeriği nedeniyle kuru üzüm veya diğer meyvelerden kaçınmamalısınız.
Amerikalılar ihtiyaç duyduklarından daha fazla şeker tüketirken, ekstra şekerin çoğu, kuru üzüm gibi gıdalarda bulunan doğal şekerden değil, ilave şekerden gelir.
Diyetinize Kuru Üzüm Ekleme
Diyetinize kuru üzüm eklemenin birçok yolu vardır. Onlara sağlıksız yiyecek atıştırmalıklarına alternatif olarak hizmet etmenin yanı sıra, en sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarına tatlılık ve beslenme artışı eklemek için kuru üzüm kullanabilirsiniz:
- Süper tatlı, sağlıklı bir fındık ezmesi oluşturmak için kuru üzümleri badem ile karıştırın.
- Şurubu atlayabilmeniz için gözleme hamurunuza ekstra tatlılık için kuru üzüm ekleyin.
- Kendi kuru meyve ve fındık karışımınızı yapın.
- Fıstık ezmesi ve jöle sandviçinizde jöle yerine kuru üzüm kullanın.
- En sevdiğiniz tavuk salatası üzerine kuru üzüm serpin.
- Ev yapımı ekmek mi yapıyorsunuz? Bazı tarçın ve kuru üzümleri yuvarlayın.
- Sağlıklı bir smoothie için yoğurt, yulaf ezmesi, kuru üzüm, süt ve kabak pasta baharatını karıştırın.
Ve eğer çocukluk atıştırmalıklarını özlüyorsanız, annenizin ünlü karınca günlüklerini yapın: fıstık ezmesi ile doldurulmuş ve kuru üzüm ile doldurulmuş bir kereviz çubuğu.
Kendi Üzümün Yapılması
İyice yıkanmış ve kurutulmuş üzümlerinizi, yaklaşık dört saat boyunca veya üzümleriniz beğeninize gelene kadar 225 F'lik bir fırında yağlı bir fırın tepsisine pişirin. Diğer sağlıksız yiyecekler yerine atıştırmalık olarak tadını çıkarın veya en sevdiğiniz yulaf ezmeli kurabiye tarifinde kullanın. Ev yapımı kuru üzümlerinizi üç haftaya kadar buzdolabındaki hava geçirmez bir kapta saklayın.
