Eski Yunan filozofu Plato, "Gereklilik buluşun anasıdır" dedi. Çok fazla seyahat ediyorsanız - ister iş ister eğlence için olsun, sık sık egzersiz yapmaya ihtiyaç duyduğunuzu, ancak yalnızca minimum ekipman ve alana sahip olduğunuzu görürsünüz. Yaratıcı olun ve spor salonu olmayan bu antrenmanı kullanın. İhtiyacınız olan tek şey, herhangi bir otel odasında veya yatak odasında mevcut olan şeydir. Sadece bir havlu gerektiren aşağıdaki beş egzersiz devresi, herhangi bir çılgın ekipmana ihtiyaç duymadan kollarınızı, abs ve kalçalarınızı tonlayacak ve sıkacaktır.
Eski Yunan filozofu Plato, "Gereklilik buluşun anasıdır" dedi. Çok fazla seyahat ediyorsanız - ister iş ister eğlence için olsun, sık sık egzersiz yapmaya ihtiyaç duyduğunuzu, ancak yalnızca minimum ekipman ve alana sahip olduğunuzu görürsünüz. Yaratıcı olun ve spor salonu olmayan bu antrenmanı kullanın. İhtiyacınız olan tek şey, herhangi bir otel odasında veya yatak odasında mevcut olan şeydir. Sadece bir havlu gerektiren aşağıdaki beş egzersiz devresi, herhangi bir çılgın ekipmana ihtiyaç duymadan kollarınızı, abs ve kalçalarınızı tonlar ve sıkılaştırır.
Bu Antrenman Nasıl Kullanılır
Her egzersizi listelenen sırayla gerçekleştirin. Mevcut kondisyon seviyenize bağlı olarak aşağıdaki üç aralıktan birinde çalışın. Seviye 1 (Başlangıç): Her hareket için 40 saniye çalışma ve 20 saniye dinlenme. 20 dakikalık bir egzersiz için toplam dört döngü yapın. Seviye 2 (Orta Seviye): Her hareket için 45 saniye çalışma ve 15 saniye dinlenme. 25 dakikalık bir egzersiz için toplam beş döngü yapın. Seviye 3 (Gelişmiş): Her hareket için 50 saniye çalışma ve 10 saniye dinlenme. 30 dakikalık bir egzersiz için altı toplam döngü yapın.
Her egzersizi listelenen sırayla gerçekleştirin. Mevcut kondisyon seviyenize bağlı olarak aşağıdaki üç aralıktan birinde çalışın. Seviye 1 (Başlangıç): Her hareket için 40 saniye çalışma ve 20 saniye dinlenme. 20 dakikalık bir egzersiz için toplam dört döngü yapın. Seviye 2 (Orta Seviye): Her hareket için 45 saniye çalışma ve 15 saniye dinlenme. 25 dakikalık bir egzersiz için toplam beş döngü yapın. Seviye 3 (Gelişmiş): Her hareket için 50 saniye çalışma ve 10 saniye dinlenme. 30 dakikalık bir egzersiz için altı toplam döngü yapın.
1. Havlu Push-Up Tutun
NASIL YAPILIR: Dört ayaktan başlayın ve ekstra büyük bir plaj havlusu bagajınızın etrafına ve koltuk altlarınızın altına ellerinizin havlu uçlarını sıkarak sarın. Sonra karnına uzan. Havluya olabildiğince sert bastırarak hareket aralığının ortasından alt yarısına kadar bir itme pozisyonu olduğunu varsayalım. Ne kadar aşağı giderseniz, o kadar çok çalışacaksınız. Dört saniye basılı tutun, kısa bir süre duraklatın ve rahatlayın ve tekrarlayın. Vücudunuzu her izometrik tutma boyunca bir dalış tahtası kadar düz hale getirmek için karın ve kalçalarınızı gerçekten sıktığınızdan ve göğsünüzü işaretlediğinizden emin olun.
NASIL YAPILIR: Dört ayak üzerinde başlayın ve ekstra büyük bir plaj havlusu bagajınızın etrafına ve koltuk altlarınızın altına ellerinizin havlu uçlarını sıkarak sarın. Sonra karnına uzan. Havluya olabildiğince sert bastırarak hareket aralığının ortasından alt yarısına kadar bir itme pozisyonu olduğunu varsayalım. Ne kadar aşağı giderseniz, o kadar çok çalışacaksınız. Dört saniye basılı tutun, kısa bir süre duraklatın ve rahatlayın ve tekrarlayın. Vücudunuzu her izometrik tutma boyunca bir dalış tahtası kadar düz hale getirmek için karın ve kalçalarınızı gerçekten sıktığınızdan ve göğsünüzü işaretlediğinizden emin olun.
2. Havlu Split Squat Pazı Kıvırmak
NASIL YAPILIR: Bölünmüş bir duruşla başlayın ve sağ ayağınızı bir havlu ortasına yerleştirin. Havlu uçlarını elinizle alın. Gerekli direnci sağlamak için havlu gergin olmalıdır. Arka diziniz hemen zeminin üzerinde olana kadar kalçalarınızı aşağı çekmek için kollarınızı kullanın ve bir miktar duraklayın. Alt vücudunuz inişe engel olmadan üst vücudunuz için pürüzsüz ve sabit bir direnç oluşturduğundan ön topuğunuzu yukarı doğru iteceksiniz. Hareketi yavaşça ters çevirin, bu sefer bacaklarınızın kuvveti tarafından oluşturulan yükselmeye direnmek için kollarınızı kullanın. Zaman için tekrarlayın ve yanları yarım işarette değiştirin. Uzun kaldığınızdan, ön topuğunuzu yüklediğinizden ve diz ve ayak bileğinizi hareket boyunca hizaladığınızdan emin olun.
NASIL YAPILIR: Bölünmüş bir duruşla başlayın ve sağ ayağınızı bir havlu ortasına yerleştirin. Havlu uçlarını elinizle alın. Gerekli direnci sağlamak için havlu gergin olmalıdır. Arka diziniz hemen zeminin üzerinde olana kadar kalçalarınızı aşağı çekmek için kollarınızı kullanın ve bir miktar duraklayın. Alt vücudunuz inişe engel olmadan üst vücudunuz için pürüzsüz ve sabit bir direnç oluşturduğundan ön topuğunuzu yukarı doğru iteceksiniz. Hareketi yavaşça ters çevirin, bu sefer bacaklarınızın kuvveti tarafından oluşturulan yükselmeye direnmek için kollarınızı kullanın. Zaman için tekrarlayın ve yanları yarım işarette değiştirin. Uzun kaldığınızdan, ön topuğunuzu yüklediğinizden ve diz ve ayak bileğinizi hareket boyunca hizaladığınızdan emin olun.
3. Havlu Kalça Uzatma Tutun
NASIL YAPILIR: Arkanıza yaslanın, dizlerinizi 90 derecelik açılarda bükün, böylece topuklarınız dizlerinizin hemen altındadır ve kalçalarınıza bir havlu sarın. Karın kaslarınızı sıkın ve topuklarınızdan geçin, başınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yükseltin. Zaman bekle. Kollarınızı aşağı çekmek için kullanın ve kalçalarınız için olabildiğince fazla gerilim yaratın. Sırtüstü hareket etmeden tam kalça uzantısını korumak için savaşın.
Kredi bilgileri: Fauna'yı tanımla / defineethefauna.comNASIL YAPILIR: Arkanıza yaslanın, dizlerinizi 90 derecelik açılarla bükün, böylece topuklarınız dizlerinizin hemen altındadır ve kalçalarınıza bir havlu sarın. Karın kaslarınızı sıkın ve topuklarınızdan geçin, başınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yükseltin. Zaman bekle. Kollarınızı aşağı çekmek için kullanın ve kalçalarınız için olabildiğince fazla gerilim yaratın. Sırtüstü hareket etmeden tam kalça uzantısını korumak için savaşın.
4. Havlu Renegade Sıra
NASIL YAPILIR: Ellerinizi omuz genişliğinde ve dirsekleri 90 derecelik açılarla bükülmüş bir havlu gerginliğini göğüs hizasında tutarak itme pozisyonunda başlayın. Ardından sol kolunuzla eliniz koltuk altı seviyesine gelene kadar (sıra gibi) tamamen uzatılana kadar (göğüs presi gibi) sağ kolunuzu aynı anda itin. Bir sayım için duraklayın. Bir şınav içine geri dönün ve tekrar yukarı çıkarken tarafları değiştirin. Hareket boyunca havluda gevşeklik olmasına izin vermeyin. Ayaklarınızın toplarını zemine sürerek, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkılaştırarak ve omuzlarınızı aşağı ve arkaya çekerek hareket boyunca kalçalarınızı ve omuzlarınızı kare tutun.
Kredi bilgileri: Fauna'yı tanımla / defineethefauna.comNASIL YAPILIR: Ellerinizi omuz genişliğinde ve dirsekleri 90 derecelik açılarla bükülmüş bir havlu gerginliğini göğüs hizasında tutarak itme pozisyonunda başlayın. Ardından sol kolunuzla eliniz koltuk altı seviyesine gelene kadar (sıra gibi) tamamen uzatılana kadar (göğüs presi gibi) sağ kolunuzu aynı anda itin. Bir sayım için duraklayın. Bir şınav içine geri dönün ve tekrar yukarı çıkarken tarafları değiştirin. Hareket boyunca havluda gevşeklik olmasına izin vermeyin. Ayaklarınızın toplarını zemine sürerek, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkılaştırarak ve omuzlarınızı aşağı ve arkaya çekerek hareket boyunca kalçalarınızı ve omuzlarınızı kare tutun.
5. Havlu Swipers
NASIL YAPILIR: Gergin bir havluyu göğüs hizasında sıkıca tutarken sağ bacağınız öne ve topuk yüklü olarak bölünmüş bir duruş varsayarak başlayın. Ayaklarınızı döndürün ve sol bacağınız ileri ve bir miktar tutmak için havluyu vücudunuz boyunca kaydırırken kalçalarınızı 180 derece sola döndürün. Sonra hareketi tersine çevirin ve zaman tekrarlayın. Belinizi her zaman ileri doğru tutun, böylece belinize değil kalçalarınıza dönersiniz. Ayrıca, aşırı dönmeyi önlemek için her kaydırmada kollarınızın kuvvetini yavaşlatmak için çok çalışmanız gerekecektir.
Kredi bilgileri: Fauna'yı tanımla / defineethefauna.comNASIL YAPILIR: Gergin bir havluyu göğüs hizasında sıkıca tutarken sağ bacağınız öne ve topuk yüklü olarak bölünmüş bir duruş varsayarak başlayın. Ayaklarınızı döndürün ve sol bacağınız ileri ve bir miktar tutmak için havluyu vücudunuz boyunca kaydırırken kalçalarınızı 180 derece sola döndürün. Sonra hareketi tersine çevirin ve zaman tekrarlayın. Belinizi her zaman ileri doğru tutun, böylece belinize değil kalçalarınıza dönersiniz. Ayrıca, aşırı dönmeyi önlemek için her kaydırmada kollarınızın kuvvetini yavaşlatmak için çok çalışmanız gerekecektir.
Ne düşünüyorsun?
Çok gezer misin? Yolda nasıl formda kalıyorsunuz? İçlerinde fitness merkezlerine sahip otellerde kalmaya mı çalışıyorsunuz yoksa antrenmanlarınızla yaratıcı mısınız? Kendi antrenmanlarınızı icat ederseniz, ne gerektirirler? Sizce bu antrenmanı bir deneyin? Yoksa zaten var mı? Ne sandın? Hedeflerinize ulaşmak için bu antrenmana herhangi bir hamle ekler veya değiştirir misiniz? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
Kredi bilgileri: Fauna'yı tanımla / defineethefauna.comÇok gezer misin? Yolda nasıl formda kalıyorsunuz? İçlerinde fitness merkezlerine sahip otellerde kalmaya mı çalışıyorsunuz yoksa antrenmanlarınızla yaratıcı mısınız? Kendi antrenmanlarınızı icat ederseniz, ne gerektirirler? Sizce bu antrenmanı bir deneyin? Yoksa zaten var mı? Ne sandın? Hedeflerinize ulaşmak için bu antrenmana herhangi bir hamle ekler veya değiştirir misiniz? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
