Omurganın kafatasının tabanından üst sırt alanına C1 ila C7 arasında yer alan yedi servikal omur vardır. Bu omurlar, diğer omurga omurlarından daha küçüktür, omuriliği korur ve kuşatır ve geriye doğru eğilme, öne eğilme ve dönme gibi çeşitli kafa hareketlerini mümkün kılar. C1 ila C5 için egzersizler boynunuzu stabilize eden ve destekleyen kasların çalışma seviyesini artırabilir. Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Kafa Dönüşleri
İlk iki boyun omurları, C1 ve C2, boynunuzu bir yandan diğer yana döndürmekten veya döndürmekten en çok sorumlu olan omurlardır. Ayaklarınız sağlam bir şekilde zeminde sağlam bir sandalyede dik oturun. Başınızı yavaşça sağa çevirin. Bu konumu beş saniye boyunca tutun, ardından başınızı tekrar orta konuma getirin. Bu hareketi sağ tarafa beş kez daha tekrarlayın. Başınızı orta konuma döndürün, ardından egzersizi karşı tarafta beş kez yapın. Bu egzersiz sırasında başınız dönerse, durun, Fizyoterapi Sitesini önerir; egzersiz, özellikle yaşlı bireylerde boynunuzdaki kan akışını engelleyebilir. Tıbbi yardım alın.
Çift çene
C-5 boynu ileri ve geri hareket ettirmeye yardımcı olur. İleri hareketlere fleksiyon, geri hareketlere uzantı denir. Tavuk tuck adı verilen bir egzersiz yapmak boynunuzun öne çıkma eğilimine karşı koyacaktır. Sağlam bir sandalyede dik oturun. Dümdüz bakarken, başınızı geri çekerken çenenizi yavaşça aşağı doğru hareket ettirin. Bunu yaparken çift çene oluşacaktır. Bu konumu 10 saniye basılı tutun. Başınızı yavaşça orijinal pozisyonuna geri getirin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
Yüzüstü başını sallayarak
Yüzüstü başını sallama üst boyun eklem alanınızı uzatır. Arkanıza yaslanın; eğer düz uzanmak çok rahatsız ise başınızı yastığa koyabilirsiniz. Çeneni yavaşça göğsüne getir. Başınızı yüzeyden kaldırmayın. Bu noktada çift çeneniz olacak. Bu konumu beş saniye boyunca tutun. Başınızı yavaşça orijinal pozisyonuna geri getirin. Bu egzersizi beş kez tekrarlayın. Doğru yapılırsa, üst boyun bölgenizde bir çekme hissedersiniz. Boynunuz güçlendikçe, bu egzersiz ayakta dururken veya otururken yapılabilir.
Direnç Egzersizleri
Boyun egzersizleriyle ilgili Maryland Üniversitesi Çevre Güvenliği web sayfası direnç antrenmanları yapılmasını önermektedir. Elinizi başınızın sağ tarafına yerleştirin ve kulağınıza omuzlarınıza dokunmaya çalışırken direnin. Konumu beş saniye basılı tutun. Kafanızın her iki tarafında da beş ila 10 kez tekrarlayın. Elinizi alnınıza koyarak öne çıkan direnci veya iki elinizi başınızın arkasına yerleştirerek geriye doğru direnci ekleyin. Beş saniye dayan; beş ila 10 kez tekrarlayın. Tüm bu direnç egzersizlerini günde üç kez yapabilirsiniz.
