Her ne kadar kalori alımınızı azalttığınızda ve daha fazla kalori yaktığınızda kilo kaybı meydana gelse de, çok büyük bir açık yaratmak aslında geri tepebilir. Kilo kaybınız durur, yağ yerine kas yakarsınız ve birkaç kilo daha ağırlaşırsınız. Düşük yakıt tüketimi, kilo kaybına hızlı bir bilet gibi göründüğü için caziptir, ancak verimsizdir. Kilo verme konusunda sabırlı olun ve haftada 1 ila 2 kilo güvenli, sürdürülebilir bir kayıp oranına sadık kalın. Bazı insanlar için bu oran çok agresiftir ve haftada 1/2 pound daha yapılabilir.
Aşırı Kalori Açıkını Artırır
Yemek yeme planınızdan çok fazla kalori kesmek diyetinizi sürdürmeyi zorlaştırır. Başlangıçta kısıtlayıcı bir planla kilo verseniz bile, bunu koruyamayabilirsiniz. Spor salonunda yanar ve "diyetinizden" önce yaptığınız gibi yemeye geri döndüğünüzde, başladığınız zamandan daha şişman olursunuz.
Günde 1.200'den az kaloriye batırmak genellikle yağsız kas kütlesini kaybetmeye yol açar, bu da metabolizmanızı hızlandırmak için önemlidir ve bu kayıp sizi besin yetersizliği riskine sokar. Ayrıca yeterli yakıt olmadan egzersizin çok daha zor olduğunu göreceksiniz. Spor salonuna gittiğinizde seansları atlarken veya çok az çaba harcayarak kendinizi bulabilirsiniz. Kas kütlesini kaybettiğinizde, vücudunuz yakıt için yağsız doku kullanır ve egzersiz yaparken ortaya koyduğunuz gecikme çabasıyla birleştirildiğinde, yoksunluğunuza rağmen daha fazla vücut yağı ve daha yumuşak bir vücut elde edersiniz.
Vücudunuz Çok Az Kaloriye Karşı İsyan Ediyor
250 ila 500 kalori kadar küçük eksikliklere, hatta daha büyük, daha aktif insanlar için 1.000 kalori açığına neden olmak, vücudunuzu enerji için depolanmış yağ kullanmaya teşvik edecek ve böylece kilo vereceksiniz. Bununla birlikte, açık çok büyük olduğunda, vücudunuz açlıktan ölüyor gibi hissediyor ve metabolizmanız sizi bu şiddetli durumdan "kurtarmak" için yavaşlıyor.
Vücudunuz sizi korumak için yağ depolarını tutar, algılanan açlık durumunda, hormon üretmek, küçük hareketleri yakmak ve hatta kasları korumak için kullanılan - yağdan daha fazla enerji gerektiren kalori sayısını azaltır. 900 kalorilik veya daha az kalorili bir diyet yaptığınızda daha az yağ kaybedersiniz. Çok düşük kalorili planların başlangıcında veya çok yönlü açlarla, ölçeğinizde daha düşük bir sayı fark edebilirsiniz, ancak kaybettiğiniz şey çoğunlukla su ağırlığıdır.
Vücudunuzun çok az kalori almasına verdiği tepki, tiroid ve cinsiyet hormonu üretimini azaltmak ve kortizol gibi stres hormonu üretimini arttırmaktır. Psikosomatik Tıp'ın 2010 sayısında yayınlanan bir çalışma, düşük kalorili bir diyetin sürdürülmesinin gerçek bir fizyolojik ve biyolojik stresör olduğunu göstermiştir. Kortizol seviyeleri yüksek, tiroid ve testosteron seviyeleri düşük olduğunda kilo alımı ve vücut yağ depolaması daha olasıdır.
Egzersiz Türü Kilo Vermek İçin Önemli
Kalori yakmanıza ve kalbinizi ve solunum sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olmak için belirli miktarda kardiyovasküler egzersiz önemlidir. Bununla birlikte, çok fazla, fizyolojik olarak angarya haline gelebilir. Sürekli olarak sabit bir hızda çalıştığınızda, vücudunuz bu iş yüküne uyum sağlar ve daha verimli hale gelir, böylece çabalarınız için daha az kalori yakarsınız.
Bir saat boyunca sabit bir jog boyunca slogging gibi kararlı durum kardiyo, düşük yoğunluklu patlamalarla alternatif all-out yoğunluk patlamaları içeren daha kısa aralıklı seanslardan daha az yağ yakmada daha az etkilidir. Obezite Dergisi. Örneğin, 30 dakikalık bir seansta, 10 dakikalık, hepsi tükenmiş sprintler içeren önemli miktarda kalori yakabilir ve insülin seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan gelişmiş yağ yakma kapasitesi ve glikoz toleransı gibi diğer fizyolojik faydaları deneyimleyebilirsiniz. kan şekeri salınımlarını ve yağ depolamasını azaltmak için.
Bir antrenmana çok fazla enerji harcadığınızda, günün ilerleyen saatlerinde tükenmiş hissedebilirsiniz ve günlük aktivitelerle çok fazla kalori yakmazsınız. Örneğin, egzersiz rutininizin ev işlerinizi başkalarına devrediyor, hedefinize daha yakın park ediyor veya merdivenlerden asansörü seçip seçmediğinizi kendinize sorun. Bu küçük aktiviteler küçük görünebilir, ancak kaloriler toplanır. Resmi egzersiz rutininiz nedeniyle genel olarak daha az kalori yakıyor olabilirsiniz.
Kilo Verme Başarısı için Vücut Geliştirme
Eliptik bisikletle saatlerce antrenmanı tamamlamak için ağırlıkları atlıyorsanız, kilo kaybınızı sabote ediyor olabilirsiniz ve hatta kilo alabilirsiniz. Kalori alımınızı orta derecede azalttığınızda kilo çalışması, yağsız kas tutmanıza yardımcı olur. Vücudunuzun bileşimi daha sağlıklı hale gelir, çünkü yağsız kasların yağa oranının daha yüksek olması ve kalorileri daha verimli bir şekilde yakmanız, çünkü kas daha metabolik olarak aktiftir.
Bununla birlikte, bir seferde bir saatten fazla güç antrenmanı verimsizdir. Sizi başarısızlığa iten sekiz ila 12 tekrarlı bir dizi ile tüm ana kas gruplarına haftada en az iki kez hitap edin. Hedeflerinize bağlı olarak set sayısını üç veya altıya yükseltebilirsiniz, ancak kas büyümesini ve onarımını sağlamak için her kas grubunu seanslar arasında en az 48 saat dinlendirmelisiniz.
Kilo Kaybınızı Sıfırlama
Kilo verme çabalarınızı aydınlatmak uzun vadede daha iyi sonuçlar verebilir. Kalorileri ciddi şekilde kesmek yerine, günde 250 kalorilik bir açık tutmayı düşünün. Bu, haftada yaklaşık 1/2 kilo kaybı sağlar, ancak yemeklerde daha fazla yiyebilir ve ara sıra bir tedavi yapabilirsiniz, böylece yoksun hissetmezsiniz ve hala daha yoğun egzersizler yapmak için enerjiniz olur.
Diyet ve egzersiz rutininiz zayıf uyku, kronik yorgunluk ve sık hastalık ile ilişkiliyse, kilo vermemenin yanı sıra fazla kilo alırsanız, değişiklik yapma zamanı gelmiştir. Yemeklerde sebze, meyve, kepekli tahıllar, yağsız proteinler, az yağlı süt ürünleri ve doymamış yağlara yakıt verin. Son yemeğinizden bu yana saatler geçtiyse, enerjinizi teşvik etmek için antrenmanınızdan önce küçük bir atıştırmalık alın - örneğin fıstık ezmeli bir muz veya bir bardak yoğurt. Bir saat veya daha uzun süren zorlu bir seanstan sonra, özellikle bir sonraki yemeğiniz birkaç saat uzaktaysa, kasınızı kurtarmanıza ve inşa etmenize yardımcı olmak için protein ve karbonhidrat kombinasyonuyla doldurun. Kilo kaybını destekleyen uygun egzersiz sonrası atıştırmalıklar, süt ve meyvelerle karıştırılmış peynir altı suyu proteini, tam buğday ekmeği üzerine hindi sandviçinin yarısı veya elma ile sert haşlanmış yumurta içerir.
