Koşu, vücudunuzu şekillendirmek için harika bir kardiyo egzersizidir, ancak ihtiyacınız olan her şey bu değildir. Vücudunuzun zinde olması için üç yönü gerekir: kardiyo, vücut geliştirme ve sağlıklı beslenme. Koşmak kalori yakmanıza yardımcı olurken, yediğiniz sağlıksız yiyecekleri kesinlikle yakıyorsanız ve daha fazlası için sizi şekillendirmez. Kardiyo ve sağlıklı beslenme kalori yakmaya yardımcı olurken, güç antrenmanı yaralanmayı önlemek ve günlük aktiviteleri gerçekleştirmek için ihtiyacınız olan stabilite ve gücü sağlayarak bitirir.
İpucu
Koşmak çok faydalı bir egzersiz olsa da, istediğiniz vücut şeklini elde etmek için başka egzersizler eklemeli ve sağlıklı bir diyet izlemelisiniz.
Kardiyo'nuzu Seçin
Jogging, yüzme, dans, atlama ipi ve koşu gibi kardiyo egzersizleri, kalbinizin pompalanmasını sağlamak ve sizi terletmek için sürekli hareket sağlar. Terleme, kalori ve yağ yakmanıza izin verir. Kilo vermek ve vücudunuzu şekillendirmek için kardiyo rutininiz tükettiğinizden daha fazla kalori yakacak kadar uzun olmalıdır.
Sağlıklı bir diyetle, haftada 3.500 kalori veya 1 kilo vermek için günde yaklaşık 500 kalori yakmanız gerekir. Bu hedefe doğru ilerlemek için haftada üç ila dört kez başka bir kardiyo egzersizi yapın veya uygulayın.
Health.gov'un Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, haftada yaklaşık 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo veya haftada 75 dakika yoğun kardiyo yapılmasını önerir - ancak kilo kaybı için daha fazla eklemeniz gerekebilir.
Sağlık için Kuvvet Antrenmanı
Kuvvet antrenmanı egzersizleri vücudunuzdaki herhangi bir büyük kas grubunu tonlayabilir: kollar, sırt, omuzlar, mide, popo ve bacaklar. Çeşitli egzersizler arasında dağcılar, tahtalar, şınavlar, duvar oturmaları, lunges, ağız kavgası, step-up, buzağı yükseltileri, eşek vuruşları, triceps dipleri ve egzersizi sayılabilir.
Birbirini takip etmeyen günlerde haftada iki ila üç gün vücut geliştirme egzersizleri yapın. Kollarınız gibi vücudunuzun belirli bir bölgesini hedefleyen anaerobik egzersizler, bir kasın gerilmesini veya çekilmesini önlemek için asla art arda günlerde yapılmamalıdır.
Uzun Ömür İçin Yiyin
Sağlıklı beslenmeksizin, kardiyo ve kuvvet antrenmanında harcadığınız tüm enerji, vücudunuzu şekillendirmede çok fazla fark yaratmaz. Sağlıklı beslenmeye başlamak için şeker, kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri ve kızarmış yiyecekleri kesin. Daha küçük porsiyonlar yiyin ve geceleri yemek yemeyi bırakın.
Kahvaltı ve daha küçük öğünler yemek, tüm gün boyunca metabolizmanızı çalışır ve devam ettirir. Yağlı balık ve balık yağı takviyelerinde bulunan meyve, sebze, kepekli tahıllar, protein, kalsiyum, tekli doymamış yağları ve yağlı balık ve balık yağı takviyelerinde bulunan çoklu doymamış yağları ekleyin.
Güvenli, Başarılı Egzersiz İçin İpuçları
Kardiyo ve kuvvet antrenmanı egzersizleri yaparken her zaman beş ila 10 dakikalık bir ısınma yapın ve soğuyun. Vücudunuzu şekillendirmek için koşunuz süresince aynı hızda koşmaktan kaçının. Yoğunluğunuzu değiştirmek metabolizmanızı daha fazla artıracak ve daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.
Yaralanmadan kaçınmak için en az bir gün vücut geliştirme egzersizleri arasında dinlenin. Acı hissediyorsanız, vücudunuza bir veya iki gün dinlenin. Asla sınırlarınızı zorlamayın. Vücudunuzu şekillendirmek zaman alacaktır.
