Eğer bir kalori eksikliğiniz varsa ancak kilo vermiyorsanız, kilo verme platosuna çarpmış olabilirsiniz. Kalorilerinizi daha da azaltarak (güvenli olup olmadığını görmek için bir kalori hesap makinesi kullanın) veya egzersiz miktarınızı artırarak bunu geçebilirsiniz.
İpucu
Kilo kaybı hesap makinesi kilo kaybı için ideal kalori alımını anlamanıza yardımcı olabilir. Sonunda, kaybetmeyi bıraktığınız veya kilo aldığınız bir platoya çarpabilirsiniz, ancak bunu geçmek için rutininize daha fazla kuvvet antrenmanı ekleyebilirsiniz.
Kilo Kaybı için Kalori Kesme
Güvenli ve başarılı bir şekilde kilo vermek için bir kalori açığı elde etmeniz gerekir - yani her gün tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsınız. Bunu her gün ne yediğinizi izleyerek, daha fazla kalori yakmanıza veya iki yöntemi birleştirmenize yardımcı olan düzenli bir egzersiz rutini benimseyerek yapabilirsiniz.
1 kilo kilo vermek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerekir. Yani, günde 500 ila 1.000 kalori kalori eksikliği altında çalışıyorsanız, her hafta 1 ila 2 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz. Bir kilo kaybı hesaplayıcısına özel bilgilerinizi girmek, ne tür bir ilerleme beklediğiniz hakkında bilgi edinmenize yardımcı olabilir.
Dikkat çekmeye yönelik diyetler daha hızlı kilo vermeyi vaat edebilirken, birçoğu çalışmıyor ve hatta zararlı olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin açıkladığı gibi, kilo kaybına kısa vadeli kaza diyetlerine güvenmek yerine uzun vadeli bir yaşam tarzı değişikliği olarak yaklaşmalısınız.
Kalori Nasıl Kesilir
Her gün tüketmeniz gereken kalori miktarı, yaşınız, boyunuz, kilonuz ve aktivite seviyeleriniz de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. Harvard Health'e göre, ilk adım, mevcut kilonuzu korumak için her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bulmaktır.
Site, orta derecede aktif olmanız koşuluyla mevcut kilonuzu 15 ile çarpmanızı önerir (bunu her gün tempolu yürüyüş ve merdiven çıkma dahil yaklaşık 30 dakikalık aktivite yapmak olarak tanımlar). Kilo zamanlarınız 15, bakım kalori numaranız için kabaca bir kılavuzdur. Örneğin, 150 kilo ağırlığındaysanız, günde 2.250 kalori tüketmek bu kiloyu korumanıza yardımcı olacaktır. Kilo kaybı hesaplayıcı daha fazla bilgi sağlayabilir.
Kilo kaybı için güvenli bir kalori alımını hesaplamak için, bu bakım numarasından 500 ila 1.000 kalori alın. Site, kalori alımının genellikle kadınlar için günde 1.200 kaloriden ve erkekler için günde 1.500 kaloriden düşük olmaması gerektiği konusunda uyarıyor.
Günlük kalori ihtiyacınızı kalori hesaplayıcısı kullanarak veya doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşarak da çözebilirsiniz. İdeal kalori alımınızı anladıktan sonra, çevrimiçi yemek planları bulabilir veya kendinizinkini oluşturabilirsiniz. Diyet alımınızın dengeli olduğundan emin olmalısınız - size yeterli protein, karbonhidrat, lif ve yağ sağlar.
Kalori Hesaplayıcı Kullanma
Yemek pişirirken ev yapımı yiyeceklerdeki kalorileri hesaplamak için bir kalori hesaplayıcı ve bir yiyecek skalası kullanabilir veya yerleşik bir kalori sayımına sahip çevrimiçi tarifleri takip edebilirsiniz. Evde yemek pişirirken, her malzemeyi eklerken tartın Tarifinizin toplam kalori içeriğini hesaplamak için reçetenize ekleyin. Ardından, bu sayıyı bölümlere ayırdığınız porsiyon sayısına bölün.
Kalori altında ama kilo almak?
Kesinlikle bir kalori açığı içindeyseniz ama kilo vermiyorsanız - veya kendinizi kilo alıyorsanız - kilo verme platosuna çarpmış olabilirsiniz. Amerikan Egzersiz Konseyi'nin (ACE) açıkladığı gibi, bir plato kilo kaybının tamamen normal (ama sinir bozucu) bir parçasıdır.
Birkaç hafta veya ay boyunca kilo kaybından sonra, hesaplanan bir kilo kaybı hesaplayıcı hızında - hala bir kalori açığı altında olsanız ve düzenli egzersiz yapsanız bile - sık sık kilo kaybettiğinizi bulmak yaygındır. Çünkü vücudunuzun metabolizması daha az kalori yakacak şekilde ayarlanmıştır. Kilo kaybını tetiklemek için kullanılan bir kalori alımı artık mevcut kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan alım olabilir.
Kilo verme platosunu geçmek için iki seçenek vardır. Birincisi, kalori alımınızı daha da azaltmaktır, bu da alımınız zaten düşükse önerilmez. İkincisi, yaptığınız egzersiz miktarını artırmak veya rutininize farklı egzersiz türleri eklemektir. Örneğin, çoğunlukla kardiyo antrenmanları yapıyorsanız, kuvvet antrenmanı veya direnç çalışması tanıtmak yardımcı olabilir. ACE, kas kütlenizi arttırmanın metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olabileceğini açıklar.
Diğer Kilo Alma Nedenleri
- Az aktif tiroid (hipotiroidizm) yorgunluğa ve açıklanamayan kilo alımına neden olabilir. Durum yaygındır, ABD'deki yetişkinlerin neredeyse yüzde 5'ini etkiler
- Kilo alımı bazı ilaçların yan etkisi olabilir. Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre, bazı antidepresanlar, antipsikotikler, steroidler ve diyabet, epilepsi ve yüksek tansiyon için ilaçlar kilo almaya neden olabilir. Aldığınız ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun ve reçeteli bir ilacı almayı bırakmayın veya doktorunuzun açıkça devam etmeden dozu değiştirmeyin.
- Menopoza bağlı hormonal değişiklikler. Cleveland Clinic'e göre, menopoz ile ilişkili hormonlar, özellikle karın ve kalça çevresinde kilo alımına katkıda bulunabilir.
