Karın kaslarının büyümesi için aşamalı olarak aşırı yüklenmesi ve zorlanması gerekir. Düşen bir bankta karın egzersizleri yaptığınızda direnci arttırırsınız. Aynı şekilde, alçaltılmış bankta Rus kıvrımları, top fırlatmaları ve tam mekikler yaparken dambıl ve sağlık topları kullanabilirsiniz. Çoğu spor salonunda bir düşüş tezgahı, dambıl ve sağlık topu gerekir.
Rus katlanmış
Bu egzersiz öncelikle gövdenizin yanlarında bulunan iç ve dış eğiklerinizi harekete geçirir. Eğik kaslarınız bükülme sırasında dönen veya diyagonal hareketi yaratır. Bel ağrınız varsa bu egzersizi yapmayın.
Kıçınız tezgahın yüksek ucundayken düşüşlü bir bankta oturun. Ayaklarınızı çapalara sabitleyin. Pedin yarısına yaslanın, ellerinizi önünüze sıkıştırın, kollar uzatıldı. Sola doğru çevirin. Başlangıç pozisyonuna geldiğinizde, vücudunuzu merkeze getirerek sağa doğru bükün. Vücudunuzu yarısına kadar indirin, kollarınızı sağ tarafınıza doğru döndürün. Merkeze geri dönerken yönleri tersine çevirin. Toplam 20 rotasyondan fazla olmayan dört sete kadar tekrarlayın. Direnç eklemek için 6 kiloluk bir sağlık topu tutun.
Top Atışları
Düşen bir bankta top fırlatır, altı paket kas olan rektus abdominusunuzu uyaracaktır. Ağır topları yavaş yavaş kullanarak, atarak hızlı bir şekilde yakalayarak karın gücünüzü artırın. Bel ağrınız varsa bu egzersizden kaçının.
6 kiloluk bir sağlık topu alın ve ayakların çapalara sabitlenmiş bankın üst ucuna oturun. Pedin yarısına yaslanarak, topu düz bir şekilde fırlatın ve göğsünüzün beş ila altı inç üzerinde yakalayın. Topu atarken ve yakalarken karınlarınıza odaklanın. Topu havaya fırlatın, topu fırlattığınızda gövdenizi bir inç yukarı hareket ettirin. Topu yakalarken gövdenizi bir inç aşağı doğru hareket ettirin. 15 ila 20 atışlık dört sete kadar tekrarlayın.
Egzersizi Reddet
Düşüş krizi rektus abdominusunuzu, özellikle göğsünüze en yakın üst yarıyı çalıştırır. Baş dönmesi veya hafif baş dönmesi ile ilgili sorunlarınız varsa, bu egzersizi denemeyin. Bir set ile işiniz bittiğinde, bir an için tezgahın üstünde oturun. Bu, kan akışının vücudunuzda eşitlenmesini sağlar.
Tezgahın üst ucunda, bir ayağı çapalarda, diğeri üstte oturun. Dumbbell kolunu iki elinizle tutun ve vücudunuzu ped boyunca indirin. Kollarınızı başınızın üstünde ve biraz arkasında uzatın. Karın kaslarınızdan hareket etmeye, kollarınızı düz tutmaya, dumbbell'i göğsünüzün üzerine getirerek omuz bıçaklarınızı tezgahtan kaldırarak odaklanın. Yavaşça geriye yaslanın, dumbbell'i başınızın hemen ötesine getirin. 15 ila 20 tekrardan oluşan dört sete kadar tekrarlayın.
