Ayda 10 kilo vermek çeşitli yollarla sağlanabilir. Yüksek proteinli diyetler, düşük karbonhidratlı diyetler, yüksek karbonhidratlı diyetler ve kalori azaltımı, kilo verme hedeflerinize sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Kalori Kısıtlaması ve Egzersiz
Standart, sağlıklı bir diyet genellikle günde yaklaşık 2.000 kalori tüketmeyi içerir. Bununla birlikte, Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, sağlıklı kalori tüketimi günde 1, 600 ila 3, 200 kalori arasında değişebilir. İhtiyacınız olan kalori miktarı, yaşınız, cinsiyetiniz ve aktivite seviyeleriniz gibi faktörlere göre belirlenir.
Harvard Health Publishing'e göre, günlük kalori alımınızı 500 kalori azaltmak, her hafta bir kilo civarında kilo vermenizi sağlar. Normalden daha az 1000 kalori, sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Bununla birlikte, kalorilerinizin ne kadar düşük olabileceğinin sınırları vardır. Kadınsanız günde 1.200'den az veya erkekseniz günde 1.500 kalori tüketmemelisiniz.
Kalori tüketiminizi kısıtlamak, daha az kalori tüketebileceğiniz anlamına gelir, ancak yine de normalde aynı tür yiyecekleri yiyebilirsiniz. Karbonhidratları veya yağları diyetinizden çıkarmanıza gerek yoktur, ancak daha az eklenmiş şekerler, doymuş ve trans yağlar ve abur cuburlar yemek iyi bir fikir olacaktır.
Bununla birlikte, sağlıklı kalori kısıtlaması, kilo kaybınızın ayda yaklaşık 8 pound (haftada 2 pound) ile sınırlandırılacağı anlamına gelir. Bir ayda 10 kilo vermek istiyorsanız, muhtemelen aktivite seviyenizi biraz artırmanız gerekir.
Harvard Health Publishing, yaktığınız her 3.500 kalorinin 1 pound kilo kaybına neden olacağını belirtiyor. Bir ayda yaklaşık 25 saatlik orta egzersiz (yürüyüş, dans, yürüyüş ve hatta bahçe gibi) veya 15 saatlik yoğun egzersiz (koşu, koşu, yüzme veya halter gibi) yapacak olsaydınız, potansiyel olarak 10 kilo kaybedebilirsiniz. sorunsuz bir ay.
Bir ay içinde bu kadar kilo vermek, ancak bu seviyede bir aktiviteyi uzun vadede sürdürmeyi planlıyorsanız muhtemelen sağlıklıdır. Aksi takdirde, bu ağırlığın bir kısmını tekrar geri alabilirsiniz. Doktorunuz belirli bir alternatif önermediği sürece daha yavaş bir kilo verme planına uymak en iyisidir. Kademeli kilo kaybının ayda yaklaşık 4-8 pound olduğu düşünülmektedir.
: Metabolizma Fısıltısı Daha Fazla Kalori Yakmanın Sırlarını Paylaşıyor
Düşük Karbonhidrat Diyetleri ve Kilo Kaybı
Çoğu insan günde yaklaşık 300 gram karbonhidrat, 65 gram yağ ve 50 gram protein tüketir. Bu makro besinleri alımınızı ayarlamak da kilo vermenize yardımcı olabilir.
Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre, yediğiniz yiyeceklerde yaygın olarak bulabileceğiniz dört tip karbonhidrat vardır: şekerler, şeker alkolleri, nişastalar ve diyet lifi. Ketojenik diyet veya Atkins diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetler, çoğu şeker ve nişastanın ortadan kaldırılmasını içerir. Teknik olarak istediğiniz kadar lif tüketebilirsiniz - ancak şekerler ve nişastalar kısıtlandığından, gerçekten sadece orta miktarda meyve, sebze, fındık ve tohum tüketebilirsiniz.
Kalorilerin çoğu tipik olarak karbonhidratlardan geldiğinden, minimum kalori gereksinimlerinizi karşılamak için başka bir makrobesin tüketmeniz gerekir. Düşük karbonhidratlı diyetlerde, daha fazla yağ tüketirsiniz.
Kilo kaybını desteklemek için artan yağ alımı mantıksız görünebilir, ancak düşük karbonhidratlı diyetler uzun vadede bile faydalıdır. Hint Tıp Araştırmaları Dergisi'nde Eylül 2018'de yapılan bir araştırmaya göre , düşük karbonhidrat diyetlerini takip eden kişilerin ilk üç ila altı ayda daha standart bir diyet tüketen insanlara kıyasla daha fazla kilo vermeleri muhtemeldir.
Yüksek Karbonhidrat Diyetleri ve Kilo Kaybı
Karbonhidrat alımınızı azaltmak ve yağ alımınızı artırmak cazip geliyorsa, bunun tam tersini yapabilirsiniz. Bu yüksek karbonhidrat diyeti olarak bilinir.
Standart bir diyet yüzde 50 ila 60 karbonhidrat, yüzde 12 ila 20 protein ve yüzde 30 yağ içerir. Makrobesin alımınızı biraz değiştirmek - örneğin yüzde 64 karbonhidrat, yüzde 18 protein ve yüzde 18 yağ oranı - kilo kaybını desteklemeye de yardımcı olabilir.
Makro besinlerinizi daha dramatik bir şekilde ayarlayabilir ve Okinawa diyeti gibi daha katı bir yüksek karbonhidrat diyeti uygulayabilirsiniz. Bu, yaklaşık yüzde 85 karbonhidrat tüketimini içeren bitki bazlı bir diyettir.
Bununla birlikte, yüksek karbonhidratlı diyetlerin çoğunun kalorilerde ortalamadan daha düşük olduğunu bilmelisiniz. Avrupa Beslenme Dergisi'nde yüzde 64 karbonhidrat alımı kullanan bir Şubat 2017 çalışması, altı haftalık bir süre boyunca yaklaşık 10 kilo kilo kaybı üretmek için kalorileri yüzde 33 oranında azalttı (günlük 1, 881 kalori alımı). Bu, ayda 10 kilo vermek için daha sıkı veya düşük kalorili yüksek karbonhidratlı bir diyet izlemeniz gerekebileceği anlamına gelir.
Yüksek Proteinli Diyetler ve Kilo Kaybı
Yüksek proteinli diyetler de kilo kaybına yardımcı olabilir. Çoğu insan her gün vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.8 gram protein tüketir. 140 kilo (64 kilogram) olan biri için yaklaşık 51 gram protein.
American Journal of Clinical Nutrition'da Haziran 2015'te yapılan bir araştırmaya göre, kilogram vücut ağırlığı başına 1.2 ila 1.6 gram protein içeren diyetler kilo kaybını desteklemeye ve yağ azaltmaya yardımcı olabilir. Esasen, kilo vermenize yardımcı olmak için protein alımınızı güvenle iki katına çıkarabilirsiniz. Bu, 140 kilo ağırlığındaki bir kişinin günde 102 grama kadar protein tüketeceği anlamına gelir.
Bununla birlikte, güvenle tüketebileceğiniz maksimum miktarda protein de vardır. Harvard Health Publishing'e göre, kilogram vücut ağırlığı başına 2 gramdan fazla protein tüketmemelisiniz. 140 kilo ağırlığındaysanız günde yaklaşık 125 gram protein.
Çok fazla protein zararlıdır, çünkü yüksek kolesterol, kanser, kardiyovasküler hastalık ve böbrek problemleri riskinizi artırabilir. Hatta kilo vermek yerine kilo almanıza neden olabilir.
Buna karşılık, tofu ve baklagiller gibi bitki bazlı proteinler diyet lifi, antioksidanlar ve diğer temel besin maddelerinde yüksektir. Doymuş yağ yönünden zengin et ve süt ürünlerinin aksine, deniz ürünleri, sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri için iyi bir kaynaktır.
