Peynir altı suyu protein takviyeleri son birkaç yıldır popülaritesini artırdı. Başlangıçta istenmeyen bir peynir işleme yan ürünü olan bu diyet yardımı artık herhangi bir bakkalın raflarında bulunabilir. Sporcular genellikle kas kütlesi kazanmak için peynir altı suyu proteini kullanır, ancak yeni araştırmalar, kas ağrısının iyileşmesine de yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
İpucu
Boğaz kaslarını hafifletmek için peynir altı suyu proteini kullanmak, omega-3 yağ asitleri, amino asitler veya antioksidanlarla birleştirildiğinde en iyi sonucu verir.
Whey Proteini Tanıyın
Peynir yapmak için süt ürünlerinin kıvrılması, peynir altı suyu olarak bilinen bir sıvı kalıntısı bırakır. Bu sıvı, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin ve serum albümini içeren çeşitli proteinler içerir. Tipik olarak bir toz olarak satılan kurutulmuş peynir altı suyu acı bir tada sahiptir. Böylece üreticiler, maskeleme ajanları olarak çikolata ve vanilya gibi yapay tatlar ekliyorlar.
Peynir Altı Suyu Kalitesi Hakkında Bilgi Edinin
Journal of Proteomics'teki 2016 raporu, piyasada bulunan peynir altı suyu tozunun saflığını sorguluyor. Yazarlar birçok peynir altı suyu protein örneğinde safsızlık bulmuşlardır. Bu bulgular göz önüne alındığında, peynir altı suyu proteini saygın bir kaynaktan satın aldığınızdan emin olun. Organik peynir altı suyu tozu satın almak, yabancı maddeleri önlemek için başka bir yol sağlar.
Kas Ağrısını Anlayın
Eğitmenler, egzersize bağlı ağrıyı geciktiren başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS olarak adlandırır. Ağırlık kaldırmak veya spor yapmak genellikle DOMS semptomlarını tetikler. Kaçınılmaz olmasa da, kas ağrısının önlenmesi çok zordur. Birçok tedavi mevcuttur, ancak bu ilaçların azı etkili ve güvenlidir.
Bilim adamları, DOMS'nin mekanizmalarını tespit etmek için aynı derecede zor zamanlar geçiriyorlar. Birçok kişi egzersizin fiziksel olarak kaslara zarar verdiğini ve bu değişikliğin DOMS'a neden olduğunu düşünmektedir. Ancak bu açıklama geçerli değildir, çünkü DOMS semptomları bu hasar olmadan ortaya çıkabilir.
Diğer bir yaygın teori, kreatin kinazdaki artışların DOMS'un altında olduğudur. Egzersiz, hem kreatin kinazı hem de kas ağrısını güvenilir bir şekilde artırır ve insanlar genellikle birinin diğerine neden olduğunu varsayar. Yine de Kas-İskelet Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir 2015 raporu, kas hasarının iddia edilen iki ölçüsü arasında bir ilişki bulamadı.
Boğaz Kasları İçin Protein Kullanın
DOMS'nin mekanizmalarını anlamamak, onu tedavi etmeye çalışamayacağınız anlamına gelmez. Üreticiler her derde deva olarak protein sunmaktadır. Böyle bir iddia büyük ölçüde abartılıdır, ancak peynir altı suyu proteini DOMS için bir tedavi olarak potansiyele sahiptir. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma üzerine bir 2018 makalesi, genç kadınlardaki etkinliğini araştırdı.
Araştırmacılar, DOMS semptomlarını tetiklemek için tekrarlanan sprintler kullandılar. Sprintlerden sonra katılımcılar peynir altı suyu proteini veya karbonhidrat içeren bir içecek aldı. Bu izokalorik içeceği dört gün boyunca günde iki kez yuttular. Karbonhidrat versiyonuna kıyasla, peynir altı suyu protein içeceği deneklerin esnekliğini ve gücünü arttırmıştır. Ayrıca kreatin kinaz seviyelerini düşürdü.
Peynir Altı Suyu ile Büyüyün
İnsanlar genellikle hangi peynir altı suyunun en iyi olduğu konusunda tartışırlar. Örneğin, peynir altı suyu proteini izolatı ve peynir altı suyu proteini hidrolizatı destekçileri arasında büyük bir savaş var. Her varyantın besin değeri vardır ve ikisi de üstün görünmez. Bununla birlikte, bir tür peynir altı suyu işlemenin bir avantajı var gibi görünmektedir.
Mikrofiltrasyon permeat işlemini kullanarak sütten peynir altı suyu proteini yapmak daha doğal kalmasını sağlar. Bu doğal peynir altı suyunun besin değeri daha yüksektir ve sporcuların ihtiyaçları için daha uygundur. Bu nedenle DOMS üzerinde daha iyi bir etkiye sahip olmalıdır. Frontiers in Physiology'deki 2018 makalesinin yazarları bu hipotezi genç erkeklerde test etti.
Araştırma ekibi DOMS'u tetiklemek için elektriksel stimülasyon ve plyometrik egzersiz kullandı. Konuları üç ek koşuldan birine atadılar: standart peynir altı suyu, doğal peynir altı suyu veya plasebo. Katılımcılar 12 hafta boyunca haftada beş gün ek aldılar. Sonuçlar doğal peynir altı suyu verilen deneklerin daha hızlı iyileştiğini ve daha fazla adaptasyon gösterdiğini gösterdi.
Zamanlama konusunda endişelenme
Bir başka uzun süredir devam eden tartışma, peynir altı suyu proteini ne zaman yeneceğine dair. Bazıları egzersiz yaptıktan hemen sonra sahip olmanız gerektiğine inanıyor. Diğerleri 24 saatlik bir pencere olduğunu öne sürdü. Daha yakın tarihli bir çalışma, yatmadan hemen önce almanın en iyi seçenek olduğunu göstermiştir.
Yine de Besin Maddelerindeki 2018 incelemesi herhangi bir zamanın avantajını bulamadı. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan 2018 raporu da benzer bir sonuca ulaştı. Bu araştırmacılar, kazein proteininin günün saatine bakılmaksızın kas gücü ve kas kütlesi üzerinde güçlü etkileri olduğunu gösterdi. Verileri, her 24 saatlik dönemde protein alımınıza odaklanmanız gerektiği fikrini desteklemektedir.
Doğru Dozu Kullanın
Peynir altı suyu proteini hakkındaki son tartışma, dozla ilgilidir. Sağlık uzmanları bir zamanlar sadece önerilen Diyet Yardımı olan RDA'nın protein almanın sağlıklı kalması için yeterli olduğunu önerdiler. Ancak, sonunda bu öneriyi değiştirdiler. Örneğin, Harvard Health Publishing'den 2018 tarihli bir rapor, dozu iki katına çıkarmanın kas gücünüzü korumanıza yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Kas iyileşmesi için daha büyük miktarlar da önemli görünmektedir. Fizyolojik Raporlar'daki bir 2014 makalesi, daha büyük miktarların kaslarınızın amino asit içeriğini yüksek tutacağını göstermektedir. Yazarlar, bu yükselmenin yoğun bir antrenmandan sonra iyileşmenize yardımcı olması gerektiğini söylediler
Mekanizmaları Anlayın
Peynir altı suyu, kan dolaşımınızda dolaşan amino asit düzeylerini artırır. Daha fazla amino asit mevcudiyetine sahip olmak protein sentezinizi arttırır ve protein yıkımınızı azaltır. Bu değişiklikler net protein dengenizi artırır.
Peynir yan ürünü uydu hücresi üretimini de arttırır. İskelet kas hücrelerinin bu yapı taşları kas kütlesi kazanmada önemli bir rol oynar. Egzersiz ile aktive edildiğinde kas dokusunu onarır ve gençleştirir. Bu işlem size daha büyük, daha güçlü kaslar verir.
Daha Güçlü Efektler için Çözümleri Birleştirin
Peynir altı suyunun nasıl çalıştığını bilmek, onu farklı mekanizmalara dayanan diğer takviyelerle birleştirmenize izin verir. Tedavileri birleştirmek, potansiyel olarak farmasötik preparatları birleştirirken gösterilenlere benzer ilave veya hatta sinerjistik etkilere sahip olabilir. Bununla birlikte, tedaviye müdahale ve alerjik reaksiyonlar dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı bu potansiyele ulaşamayabilirsiniz. En azından, tedavileri birleştirmek daha güvenilir etkiler üretmelidir.
Antioksidan Takviyeler Ekleyin
Beyaz kan hücreleriniz egzersiz sırasında reaktif oksijen türlerini serbest bırakır. Bu serbest radikallerin vücudunuz üzerinde zararlı bir etkisi vardır. Hücresel iletişim için kullanılan biyokimyasalları ve vücudunuzun doğal yağlarını değiştirirler. Genlerinizi bile değiştirebilirler.
Diyetisyenler sizi sebze ve meyveler yemeye çağırıyor çünkü bu gıdalardaki antioksidanlar serbest radikalleri temizliyor . Böylece, antioksidanlar peynir altı suyundan farklı bir mekanizma ile çalışır. Bu nedenle, peynir altı suyu proteinini meyve ve sebzelerle birleştirmek, DOMS semptomları üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olmalıdır. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'ndeki 2017 raporu, genç erkeklerde bu etkiye baktı.
Araştırmacılar, DOMS'u indüklemek için tek bir diz uzatma egzersizi kullandılar. Deneklere direnç egzersizleri yaptıktan sonra karbonhidrat, protein veya protein ve antioksidan takviyesi verildi. Veriler, kombine tedavi grubundaki kişilerin en az kas ağrısına sahip olduğunu gösterdi. Yazarlar antioksidan ve proteinin sinerjik olarak hareket ettiğine inanmaktadır.
Tart Vişne Suyu Ekle
Tart vişne suyu, terapötik potansiyele sahip başka bir antioksidandır. Bu meyve suyu, iltihabı azaltma ve uyku promosyonu dahil olmak üzere birçok sağlık faydası sunar. Bu olumlu nitelikler kas iyileşmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Journal of Functional Foods dergisindeki 2017 raporu, bu fikri sağlıklı kadınlarda ve erkeklerde test etti.
Bu araştırma ekibi kas ağrısına neden olmak için patlayıcı egzersizler kullandı. Tart vişne suyu ve peynir altı suyu proteinini kolayca tüketilen bir içecek haline getirdiler. Denekler 10 gün boyunca günde iki kez meyve suyu veya plasebo içtiler. Egzersiz altıncı günde gerçekleşti.
Sonuçlar, meyve suyunun katılımcıların antioksidan durumunu arttırdığını göstermiştir. Yani, vücutları tart vişne suyu ve peynir altı suyu proteini kombinasyonunu içtikten sonra serbest radikalleri daha iyi temizleyebildi. Kombinasyon ayrıca egzersiz zorluğundan 48 saat sonra kas ağrısını azalttı.
Karbonhidratlar ve HMB ekleyin
Amino asit metaboliti β-hidroksi-y-metilbutirat (HMB), kas kütlesini teşvik etmek ve kas hasarını önlemek için sporcularla popülerlik kazanmaktadır. Bu bulgular HMB'nin DOMS semptomlarıyla savaşmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde 2015'te yayınlanan bir rapor, sağlıklı erkeklerde bu olasılığı araştırdı.
Bu bilim adamları, DOMS üretmek için halter gibi direnç egzersizlerini kullandılar. Tüm erkekler her iki koşula da katıldı: 1) karbonhidrat, peynir altı suyu ve HMB veya 2) sadece peynir altı suyu. Erkekler ya egzersizden önce iki hafta boyunca ve iki gün sonra günde iki kez ek aldılar.
Sonuçlar, birleştirilmiş tedavinin sadece peynir altı suyu proteininden daha iyi performans gösterdiğini gösterdi. Örneğin , kombine tedavi verilen erkeklerde kreatin kinaz ve kas ağrıları daha düşüktü. Ayrıca daha büyük patlayıcı güce sahiptiler.
Balık Yağı Ekle
Doktorlar, kalp sağlığı için hastalara giderek daha fazla omega 3 yağ asidi önermektedir. Balık yağı kapsülleri almak, en önemli omega-3'lerden biri olan daha fazla dokosaheksaenoik asit elde etmenin kolay bir yolunu sunar. Bu kimyasal ayrıca egzersiz sonrası ağrıyı azaltmaya yardımcı olur.
Balık yağının sağlık yararları, peynir altı suyu proteininin etkilerini artırabileceğini göstermektedir. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nin 2017 sayısında açıklanan bir çalışma, bu hipotezi erkek futbolcularda test etti.
Bu araştırmacılar DOMS'u indüklemek için bacak ekstansiyon egzersizleri kullandılar. Oyuncuları üç ek koşuldan birine atadılar: 1) balık yağı, peynir altı suyu proteini ve lösin; 2) peynir altı suyu proteini ve lösin; veya 3) plasebo. Takviye altı hafta boyunca günlük olarak gerçekleşti. Veriler, balık yağı verilen oyuncuların diğer iki gruptan daha düşük kas ağrısı ve kreatin kinaz seviyelerine sahip olduğunu gösterdi.
Diyet Yardımcılarına Dikkat Edin
Tüm tedaviler yan etkilere neden olabilir ve ilaçları birleştirmek riskinizi artırır. Bu nedenle diyetinizi değiştirmeden önce bir sağlık uzmanıyla görüşmeniz önemlidir. Bir doktor, durumunuzda kullanmak için doğru tedaviyi bulmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca ağrınızı daha iyi açıklayan tanı konulmamış bir tıbbi durum yakalayabilir.
Herkesin kendine özgü bir fizyolojisi vardır ve yüksek dozda proteinlere farklı tepkiler verecektir. Yüksek proteinli bir diyet bazı popülasyonlarda hasara neden olabilir ve bir besin takviyesi böbreklerinize zarar verebilir. Bir diyetisyenle konuşmak ve bu ürünleri ılımlı bir şekilde kullanmak, ağrılı kaslar için protein kullanırken güvende kalmanıza yardımcı olacaktır.
