Amerikan Optometrik Derneği'ne göre, lutein açısından zengin bir diyet yemek, kronik göz hastalıkları maküler dejenerasyon ve katarakt geliştirme riskinizi azaltabilir. Karotenoid adı verilen iki tip antioksidan olan lutein ve zeaksantin tipik olarak aynı gıda kaynaklarında bulunur. Her ikisi de gözlerinizi zararlı ışık dalga boylarından korumaya yardımcı olur ve gözlerinizin retinasındaki zararlı serbest radikalleri etkisiz hale getirir. Çalışmalar, günde en az 10 miligram lutein tüketmenin görme koruyucu faydalar sağladığını göstermektedir. Meyve ve sebzeler porsiyon başına en fazla luteini sağlar.
Yapraklı Yeşiller
Amerikan Maküler Dejenerasyon Vakfı'na göre, lutein içeren en yüksek gıdalardan bazıları yapraklı yeşil sebzelerdir. Ham lahana porsiyon başına en fazla luteini sağlar. Ispanak, şalgam yeşillikleri ve collard yeşillikleri de size iyi bir lutein kaynağı sağlar. Marul tercih ederseniz, marul da az miktarda lutein sağlar. Öğle yemeği için bu yeşilliklerin bazılarından yapılmış çiğ bir salata yiyin veya hafif buharda pişmiş yeşillikleri akşam yemeği ile garnitür olarak servis edin. Kahverengi pirinç veya kinoa ile lahana veya şalgam yeşillikleri pişirmek de doyurucu bir lutein açısından zengin taraf yapar.
Turpgiller
Turpgiller sebzeler, lutein bakımından zengin başka bir sebze kategorisidir. Bu gruba brokoli, Brüksel lahanası ve lahana dahildir. Yarım bardak pişmiş brokoli, Brüksel lahanası, lahana veya karnabahar yemek, önerilen günlük lutein alımına yardımcı olur. Bu sebzelerin alımını arttırmak için, kızartmaları veya sebze yemeklerini karıştırın. Az miktarda karabiber, tuz ve limon ile kavrulmuş Brüksel lahanası, herhangi bir yemeğe besleyici bir eşlik eder.
Nişastalı Sebzeler
Bazı nişastalı sebzeler de lutein sağlar. Bir bardak pişmiş mısır, yarım bardak pişmiş bezelye veya bir bardak çiğ yeşil fasulye lutein içerir. Kabak gibi kabak da az miktarda lutein sağlar. Kabak, kalın çorba yapmak için mükemmeldir. Ekstra lutein için biber, sebze çorbaları ve güveçlere mısır ve bezelye ekleyin. Buğulanmış yeşil fasulyeleri garnitür olarak servis edin veya salata tepesi olarak çiğ olarak yiyin. Lutein içeren bu yiyeceklerin hepsi bir ev sebze bahçesinde yetiştirmek kolaydır.
meyve
Ayrıca taze meyve yiyerek az miktarda lutein elde edersiniz. Portakal, kavun, şeftali, greyfurt, kivi ve üzüm lutein sağlar. Lutein konsantrasyonu meyvede yüksek olmasa da, günde önerilen 2 bardak meyveyi yemek lutein alımınızı artırmanıza yardımcı olur. Bu meyveleri atıştırmalık olarak kullanmayı veya serinletici bir meyve salatası yapmak için çeşitli çeşitleri kullanmayı düşünün. Meyve suyu da lutein içerir, ancak gereksiz şekeri önlemek için tamamen doğal, şekersiz meyve suları arayın.
Yumurtalar
Ayrıca taze meyve yiyerek az miktarda lutein elde edersiniz. Portakal, kavun, şeftali, greyfurt, kivi ve üzüm lutein sağlar. Lutein konsantrasyonu meyvede yüksek olmasa da, günde önerilen 2 bardak meyveyi yemek lutein alımınızı artırmanıza yardımcı olur. Bu meyveleri atıştırmalık olarak kullanmayı veya serinletici bir meyve salatası yapmak için çeşitli çeşitleri kullanmayı düşünün. Meyve suyu da lutein içerir, ancak gereksiz şekeri önlemek için tamamen doğal, şekersiz meyve suları arayın.
