Kabızlık veya bağırsak yavaşlaması, geçici bir gastrointestinal problemin veya daha az yaygın olarak daha ciddi bir tıbbi durumun belirtisidir. Çoğu zaman, neden diyette lif eksikliğidir, bu da daha yüksek lifli yiyecekler, özellikle de vücudunuzun sindiremediği çözünmeyen liflerden yüksek yiyecekler yiyerek kolayca çözebilirsiniz. Çözünmeyen lif veya kaba yem, atık ürünlerin bağırsak yolundan ve vücuttan dışarı taşınmasına yardımcı olur. Doğal olarak yüksek lifli gıdaların ortak bir özelliği, bitkisel gıdalar olmasıdır; etler ve diğer hayvansal ürünler, işleme sırasında ilave edilmedikçe lif içermez.
Kepekli Tahıllar
Buğday kepeği çözünmeyen lifte diğer bileşenlerden daha yüksektir. Tam buğday unu ile yapılan ekmekler, rulolar ve makarnalar buğday kepeği içerir ve genellikle lif bakımından diğer un türlerinden yapılan ürünlerden daha yüksektir. Yulaf kepeği, buğday tohumu, karabuğday unu, tam öğütülmüş çavdar unu ve soya unu ile yapılan pişmiş ürünler ve tahıllar da iyi lif kaynaklarıdır. Patlamış mısır, doğal olarak yüksek lif içeriği nedeniyle önerilen tam tahıllı bir çerezdir.
bakliyat
Kuru fasulye, kuru fasulye, lacivert fasulye, barbunya fasulyesi, cannelloni fasulyesi ve mercimek ve yeşil veya sarı split bezelye gibi baklagillerin hepsi lif bakımından zengindir. Baklagilleri diyetinizde lifleri artırmak için kullanmak, çorbalara, makarna yemeklerine ve salatalara ekleyin veya biberiye ve adaçayı gibi otlar veya köri tozu veya biber tozu gibi baharatlarla baharatlayın ve garnitür olarak kendi başlarına servis yapın.
Meyve ve sebzeler
Tüm meyve ve sebzeler lif içerir ve havuç, karnabahar, ıspanak ve pancar, kivi, elma, muz ve çilek gibi özellikle çözünmez lif bakımından yüksektir. Olgun sebzeler genç veya bebek sebzelerinden daha çözünmez lif içerir.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Yer fıstığı, badem, fındık, ceviz, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, keten tohumu ve hatta pişmiş ürünlere ve diğer gıdalara serpiştirilmiş susam bile diyete değişen miktarlarda lif katıyor.
inulin
İnulin, lif içeriğini arttırmak için ticari olarak hazırlanmış bazı yiyeceklere eklenen doğal, sindirilemeyen, bitki kaynaklı bir maddedir. Normalde lif bakımından düşük, "lif bakımından yüksek" olarak işaretlenmiş yoğurt ve beyaz ekmek gibi yiyecekleri gördüğünüzde muhtemelen etiketin içerik listesinde inülin görürsünüz.
Su
Kabızlığı önlemek için, gün boyunca en az sekiz bardak su veya başka sıvılar içerek nemli kalmak önemlidir. Zaten her gün bu miktarı içiyorsanız ve yediğiniz lif açısından zengin gıdaların miktarını artırmaya başlarsanız, vücudunuzun eklenen lifleri işlemesine yardımcı olmak için daha fazla sıvı içirin.
