Evde en iyi egzersiz programı nedir? Bu, fitness hedeflerinize bağlıdır: Kilo vermeye, kas yapmaya veya sağlıklı kalmaya mı çalışıyorsunuz? Bu üç ortak hedef, başlamak için harika bir yer sunmaktadır. Daha spesifik bir atletik hedefe yönelik antrenman yapıyorsanız, aşağıdaki planları gerektiği gibi uyarlayabilirsiniz.
Ücretsiz Egzersiz Planları
Aşağıdaki ücretsiz egzersiz programlarının ortak iki noktası vardır: Birincisi, temel spor salonu ekipmanlarına erişiminiz olduğunu varsayarlar; ikincisi, Amerikalılar için Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı fiziksel aktivite kurallarını karşılar. Bu, sağlıklı kalmak için her hafta ihtiyacınız olan minimum fiziksel aktiviteyi temsil eder, ancak minimumdan daha fazlasını yaparsanız daha fazla sağlık faydası elde edebilirsiniz, yani:
- 150 dakika orta yoğunluklu kardiyovasküler egzersiz veya 75 dakika yoğun kardiyo
- Tüm büyük kas gruplarınız için en az iki kuvvet antrenmanı seansı
Harvard Health Publishing'in önerdiği gibi, kaslarınızı kuvvet antrenmanı antrenmanları arasında en az 48 saat dinlendirdiğinizden emin olun.
Sağlıklı Egzersiz Planı
En büyük hedefiniz sağlıklı kalmaksa, bu tavsiyeleri HHS'den yönlendirici ışığınız yapın. İşte bu etkinliği hafta boyunca nasıl paketleyebileceğinize dair bir örnek:
- Pazar: Dinlen ya da oyna
- Pazartesi: 30 dakika orta kardiyo
- Salı: 30 dakika orta kardiyo artı tüm vücut gücü antrenmanı
- Çarşamba: 30 dakika orta kardiyo
- Perşembe: 30 dakika orta kardiyo
- Cuma: 30 dakika orta kardiyo artı tüm vücut gücü antrenmanı
- Cumartesi: Dinlen ya da oyna
Zaman baskısı? Yoğunluğu artırırsanız daha az kardiyo yapabilirsiniz. Bu egzersiz planını düşünün:
- Pazar: Dinlen ya da oyna
- Pazartesi: Pazartesi; işe dikkat et
- Salı: 40 dakikalık güçlü kardiyo artı tüm vücut gücü antrenmanı
- Çarşamba: Bugün kambur; işe dikkat et
- Perşembe: 40 dakikalık güçlü kardiyo ve tüm vücut gücü antrenmanı
- Cuma: Bugün Cuma; eğlenmene bak
- Cumartesi: Dinlen ya da oyna
Hangi kuvvet antrenmanı egzersizlerini yapmalısınız? Aralarından seçim yapabileceğiniz bir dünya var, ancak aşağıdakilerin her biri için sekiz ila 12 tekrardan bir ila üç set yaparak başlayın:
- Bacak basın (dörtlü, hamstring, glutes)
- Lunges (dörtlü, hamstring, glutes ve buzağı)
- Dambıl pres veya göğüs pres makinesi (göğüs, kollar ve omuzlar)
- Lat açılan makine veya pull-up'lar (sırt, kollar ve omuzlar)
- Tahtalar, egzersizi, glute köprüleri veya eğik egzersizi (çekirdek)
Kilo Kaybı Egzersiz Planı
Birincil hedefiniz kilo vermekse, nihai hedefiniz bir kalori açığı yaratmaktır. Başka bir deyişle, aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. Çoğu durumda, günde 500 ila 1.000 kalori kalori eksikliği, haftada 1 ila 2 kilo vermenizi sağlar. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri bunu sağlıklı bir kilo kaybı oranı olarak tanımlar; sürdürülemez alışkanlıkları teşvik eden bir çarpışma diyetine girmek yerine, yavaş yavaş kaybederseniz kiloyu uzun vadede uzak tutmanız daha olasıdır.
Bu kuvvet antrenmanı egzersizlerini egzersiz planınızda tutun - metabolizmanızı arttırmak için harikalar. Ancak çoğu insan için, kardiyovasküler egzersizi haftanın çoğu gününde günde 60 ila 90 dakikaya çıkarmak (nispeten) kolay kilo kaybının anahtarıdır. Yani, kilo kaybı için ücretsiz egzersiz programlarınız şöyle görünebilir:
- Pazar: Dinlen ya da oyna
- Pazartesi: 60 dakika orta ila kuvvetli kardiyo
- Salı: 60 dakika orta ila kuvvetli kardiyo, ayrıca tüm vücut gücü antrenmanı
- Çarşamba: 60 dakika orta ila kuvvetli kardiyo
- Perşembe: 60 dakika orta ila kuvvetli kardiyo
- Cuma: 60 dakika orta ila kuvvetli kardiyo, ayrıca tüm vücut gücü antrenmanı
- Cumartesi: Uzun bir yürüyüşe çıkın, yürüyüşe çıkın veya koşun (Tüm bunlar kardiyo olarak sayılır!)
Zaman eksikliği, düzenli bir egzersiz rutini oluşturmanın önündeki en büyük engellerden biridir - ancak gününüze eklediğiniz her fiziksel aktivite biraz fark yaratır. Bu antrenman seanslarını istediğiniz gibi ayırabilirsiniz ve hepsinin spor salonunda yapılması gerekmez. Bu meşgul kişinin daha fiziksel aktivite planını düşünün:
- Pazar: 30 dakika kardiyo, ayrıca tüm vücut gücü antrenmanı
- Pazartesi-Cuma: İşe gidiş / geliş için bisikletle 45 dakikalık güçlü kardiyo (her yöne 15 dakika) ve öğle yemeği molası sırasında 15 dakika yürüyüş
- Cuma: İşe gidiş saatinizin üzerine bir tam vücut geliştirme antrenmanı ekleyin
- Cumartesi: Dinlen ya da oyna
Her beden, uyaranlara biraz farklı tepki verir, bu nedenle bu planlardan herhangi birinde istediğiniz kadar kilo verdiğinizi fark ederseniz panik yapmayın. Sadece kalori alımınızın nereden geldiğini ve kalori harcamalarınızın nereye gittiğini değerlendirin. Etkinlik düzeyinizi veya egzersiz yoğunluğunuzu artırmanız, ne yediğinize ince ayar yapmanız veya daha iyisi, her ikisini de yapmanız gerekebilir.
Kilo kaybı için kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda, en büyük kalori yakımı ve en büyük zaman verimliliği için birden fazla kas grubunu çalıştıran seçenekleri seçin. Sağlık egzersiz planı bölümünde verilen tüm vücut egzersizlerini yapın veya vücut ağırlığı egzersizleri yapın.
Meşgulseniz vücut ağırlığı egzersizleri özellikle yararlıdır, çünkü spor salonuna gidemeseniz bile, çok az veya hiç ekipman olmadan neredeyse her yerde vücut ağırlığı antrenmanları yapabilirsiniz. Tüm büyük kas gruplarınızı çalışmak için şınav, pull-up (oyun alanı ekipmanı kullanabilirsiniz) veya bir masa, tahta, ağız kavgası ve lungesden ters sıralar yapmayı deneyin.
Kas Geliştirme Egzersiz Planı
Kas oluşturmak en yüksek önceliğinizse, sağlıklı egzersiz planıyla başlayın. Daha sonra, daha fazla direnç eğitimi mücadelesine hazır olduğunuzda, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin önerileri doğrultusunda, kaldırdığınız ağırlık miktarını ve yaptığınız set sayısını artırın.
Güç veya daha büyük kaslar oluşturmak için çalışan acemi sporcular, egzersiz başına sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir ila üç set yapmalıdır - genel sağlık için yaptığınız gibi. Kaldırdığınız ağırlık miktarı, tek rep maks. Gücünüzün yüzde 60 ila 70'i veya güç için 1RM veya kas büyümesi için yüzde 70 ila 85 olmalıdır. Bench press veya squat gibi egzersizler için ne kadar ağırlık ve kaç kez çapraz referans yaptığınızı referans almak için standart grafikler kullanarak 1RM'nizi hesaplayabilirsiniz.
Ağırlık odasında daha deneyimli hale geldikçe, ACSM, gelişmiş kaldırıcıların ağırlık miktarını 1RM'nin (güç için) yüzde 80 ila 100'üne veya hipertrofi için yüzde 70 ila 100'e kadar arttırabilmesini önerir - daha büyük kaslar oluşturmanın başka bir yolu. Ayrıca, tekrarlamalarınızı bina gücü için bir ile sekiz arasında veya hipertrofi için üç ile altı arasında azaltmanızı ve egzersiz başına set sayınızı altıya çıkarmanızı öneririz.
İpucu
İstediğinizden daha yoğun bir oda deneyimi mi? Endişelenme: Sağlıklı egzersiz planında haftada iki kez tam vücut egzersizlerine bağlı kalarak hala çok ilerleme kaydedebilir ve sağlıklı kas inşa edebilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe ağırlık miktarını sürekli (ve yavaş yavaş) artırmaya devam edin; her altı ila sekiz haftada bir kas gruplarınız için farklı egzersizler ekleyin, böylece yeni uyaranlara adapte olmaları gerekir; ve yapabildiğiniz zaman en sevdiğiniz egzersizlerin ekstra setlerini ekleyin, çünkü gerginlik altında daha fazla zaman daha büyük kazançlara eşittir.
