Temiz yemek yiyor ve antrenmanlarına sadık kalıyor musun ama yine de karın yağından kurtulamıyor musun? O zaman diyet ve egzersize yaklaşımınızı değiştirme zamanı. Genişleyen bel, insülin direnci, Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer birçok sağlık sorunu riskinizi artırabilir. Neyse ki, her zaman, her yerde yapılabilecek bol miktarda karın yağ yakma antrenmanı var.
İpucu
Metabolizmanızı aşırı hıza göndermek ve egzersizden sonra daha fazla kalori yakmak için kuvvet antrenmanlarınızı HIIT ile bitirin.
Göbek Yağının Tehlikeleri
Mide yağı sadece çirkin değil, aynı zamanda zararlı. Kollarınızdaki, bacaklarınızdaki ve diğer vücut bölgelerindeki yağlardan farklı olarak, göbek yağı büyük ölçüde visseraldır. Bu, iç organlarınızın etrafına sarıldığı ve genel sağlığı etkileyebilecek hormonlar, sitokinler ve diğer biyokimyasallar üretme yeteneğine sahip olduğu anlamına gelir.
Obezite ve Kilo Kaybı Tedavisi Dergisi'nde yayınlanan 2017 incelemesine göre, viseral yağ metabolik olarak aktiftir ve kalp hastalığı ve diğer obezite ile ilgili bozuklukların başlamasına katkıda bulunur. Ayrıca, lipit metabolizmasını ve glikoz seviyelerini düzenleyen bir protein olan adiponektin üretimini azaltır. Bu bileşik iltihap, diyabet ve insülin direncine karşı korur ve metabolik sağlığı destekler.
Viseral yağ, diyabet ve prediyabetin güçlü bir göstergesidir ve metabolik bozukluklara yol açabilir. İngiltere'de Loughborough Üniversitesi'nde yapılan 2019 araştırması, göbek yağını beyin küçülmesine bağladı. Araştırmacılar, bel-kalça oranının yüksek olduğu fazla kilolu kişilerin, sağlıklı kilolardan daha düşük beyin hacimlerine sahip olduğunu bulmuşlardır. Beyin küçülmesi demans ve hafıza problemlerine katkıda bulunan bir faktördür.
Göbek Yağları için Jimnastik Egzersizleri
Yağ kaybı söz konusu olduğunda, diyet ve egzersiz eşit derecede önemlidir. Göbek yağ yakıcı egzersizler tek başına kötü beslenmenin neden olduğu zararı gideremez. Ve stresin karın bölgesinde yağ depolanmasını desteklediğini akılda tutmak önemlidir.
Stres hormonu olan kortizol, açlığı ve yiyecek arzusunu arttırır. Aynı zamanda, insülin direncine katkıda bulunabilecek iltihabı tetikler. Yüksek kortizol seviyeleri de uykuyu bozar ve ertesi gün yüksek yağlı ve şekerli yiyecekler yeme olasılığınızı artırır. Bu faktörler karın kilo alımını ve metabolik sağlığı teşvik eder.
Egzersizlerden en iyi şekilde yararlanmak için temiz yiyin ve stresi sınırlayın. Protein doldurun, rafine şekerleri kesin ve porsiyonlarınızı küçültün. Haftada en az dört kez egzersiz yapın ve tatil günlerinizde aktif kalın. Hızlı bir yürüyüşe çıkın, yoga yapın veya aktif bir hafta sonu planlayın. Göbek yağını kaybetmek ve hızlı bir şekilde şekil almak için şu spor salonu egzersizlerini deneyin:
Rutinize HIIT ekleyin
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) sadece geçici bir heves değildir. Aslında, karın yağını yakmak için en iyi egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Grup temelli bir müdahale, HIIT'in geleneksel antrenmanla birleştirilmesinin toplam ve viseral yağları tek başına düzenli spor antrenmanından daha fazla azalttığını bulmuştur. Sonuçlar 2016 yılında Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi'nde yayınlandı.
Bu eğitim yöntemi, kararlı durum kardiyodan daha etkili ve daha az zaman alır. Tipik bir seans 10 ila 15 dakika kadar kısa sürer. Sports Medicine'de yayınlanan 2018 meta analizi, HIIT'in genel yağ kaybı için koşmaktan ve bisiklet sürmekten daha iyi çalıştığını gösteriyor. HIIT grubu egzersiz sonrası karın ve iç organ yağında önemli bir azalma yaşadı.
Yüksek yoğunluklu egzersizler, geleneksel antrenmana kıyasla vücudunuza daha fazla stres uygular. Bu, egzersiz sonrası yanma etkisi nedeniyle metabolizmayı ve yağ yakmayı artırır. Temel olarak, vücudunuz yoğun egzersizden sonra stresden kurtulmak ve hasarlı dokuları onarmak için daha fazla enerji kullanacaktır. Ayrıca, HIIT insülin duyarlılığını geliştirir ve yaşlılarda yaşa bağlı kardiyometabolik problem riskini azaltabilir.
Metabolizmayı Artırmak için Kas Geliştirme
Hızlı bir metabolizma, zayıf kalmayı ve kiloları uzak tutmayı kolaylaştırabilir. Metabolik hızınızı artırmanın bir yolu daha fazla kas giymektir. Burada kuvvet antrenmanı devreye girer. Halter, genel zindeliğinizi geliştirirken kas büyümesini teşvik eder ve yağ yakar.
Kentucky Üniversitesi güç ve kondisyon antrenörü Dr. Ted Lambrinides'e göre, ağırlık çalışması, çalışan kaslara bağlı olarak metabolik hızı dakikada beş ila 10 kalori arttırıyor. Ölü asansörler, ağız kavgası, bacak presleri ve şınav gibi bileşik egzersizler hemen hemen her kas grubuna, özellikle daha büyük kaslara çarptı. Bu nedenle, pazı bukleleri, triseps dipsleri ve diğer izolasyon hareketlerinden daha fazla yağ kaybı için etkilidirler.
Egzersiz rutininizde ağır asansörlere öncelik verin. Spor seansınıza bileşik hareketlerle başlayın ve yükü kademeli olarak artırın. Örneğin bacak antrenmanınız tek bacaklı ağız kavgası, Bulgar bölünmüş ağız kavgası, sırt ağız kavgası, lunges, bacak presleri, düz bacak ölü asansörleri ve daha fazlasını içerebilir. HIIT ve / veya bacak uzantıları ve baldır yükseltmeleri gibi izolasyon egzersizleri ile bitirin.
Sprint Aralıklı Meşale Yağı
Diğer göbek yağ yakma egzersizleri mi arıyorsunuz? Antrenmanınıza sprint aralıkları ekleyin. Journal of Hepatology'de yayınlanan 2017 tarihli bir araştırmaya göre, bu eğitim yöntemi viseral ve subkutan yağın yanı sıra intrahepatik yağları da azaltmaktadır. İkincisi, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığının başlangıcında ve ilerlemesinde önemli bir rol oynar.
Jogging ve diğer egzersizlerle karşılaştırıldığında, sprint aralığı eğitimi daha fazla sayıda hızlı seğirme kas lifi işe alır. Ayrıca, daha yoğun ve fiziksel olarak talepkar, vücudunuzun içeri girenden daha fazla oksijen kullanmasına neden olur. Aynı şey HIIT yaptığınızda da olur. Sonuç, daha hızlı bir metabolizma ve artan yağ yakımıdır.
Haftada üç kez beş dakikalık sprint ile başlayın ve 20 dakikaya kadar çalışın. Bu egzersiz şekli, orta yoğunluklu antrenman kadar faydalıdır, ancak daha az zaman alır. Ayrıca, antrenmanınızı yapmak için spor salonu üyeliğine bile ihtiyacınız yoktur. Rutininizi çeşitlendirmek için tepe sprintleri, merdiven antrenmanları ve yokuş aşağı koşma ile deneyler yapın.
Ab Egzersizleri Hakkında Ne?
Sporcular arasında yaygın bir hata, egzersize, situp'lara, ab-roll'lere ve diğer izolasyon hareketlerine güvenmektir. Bu egzersizler bir egzersiz programında yer almaktadır. Çekirdek gücü oluşturur, orta bölümünüzü tonlandırır ve genel koşullandırmayı iyileştirir. Ancak bu, yağ kaybı için etkili oldukları anlamına gelmez.
Karın kaslarınızı patlatmanın tek yolu, onları kaplayan yağ katmanını ortadan kaldırmaktır. Azaltmayı fark edemediğiniz için, egzersizi ve diğer benzer egzersizler yardımcı olmaz. Özellikle situplar sırtınızın sırtında zordur ve ağrıya ve yaralanmalara neden olabilir.
Yağ kaybı konusunda ciddiyseniz, tüm vücut egzersizlerine, kuvvet antrenmanına ve HIIT'e öncelik verin. Devre eğitimi de işe yarar, özellikle ağır ağırlıklar ve bileşik hareketler kullanıyorsanız. Vücudunuzu tahmin etmek ve yaylaları önlemek için farklı egzersizleri karıştırın ve eşleştirin. Hedefleriniz için yemeyi unutmayın - diyetinizi temizleyin, günlük kalorilerinizi takip edin ve protein alımınızı artırın.
