Tıpkı diğer kas gruplarında olduğu gibi, karınlarınız da bir dizi zor oturmadan sonra aşırı çalıştıktan sonra ağrı çekebilir - özellikle de bu kasları kollarınızı veya bacaklarınızı güçlendirmek için ihmal ediyorsanız.
Abs, oblik ve pelvik kasları içeren ve bunun üzerinde situplar ve varyasyonlar yaptığınızda sıkı çalışan güçlü çekirdek kaslar, gün boyunca yaptığınız hemen hemen her harekette rol oynar, bu nedenle sonuncunuzu aştıysanız biraz rahatlatıcı olabilir egzersiz yapmak.
Resmi olarak gecikmiş başlangıçlı kas başlangıcı veya DOMS olarak bilinen sert bir egzersizden sonra boğaz kasları tipik olarak yeni bir egzersiz programı başlatırsanız, önemli ölçüde değiştirir veya yoğunluğu veya süreyi artırır. Bu nedenle, karınlarınızı görmezden geldiyseniz ve bir egzersiz seansı sırasında yüz situp'unuz varsa, ertesi gün veya iki gün içinde DOMS yaşayacaksınız.
Bu değişikliklerin kaslarınızı alıştığından daha fazla çalıştıracağı düşünülür, bu da kas liflerinde küçük gözyaşlarına neden olur. Popüler inanışın aksine, ağrı laktik asit oluşumunun sonucu değildir.
İyi haber: Bu kaslar iyileşir ve sonuç olarak güçlenir. Vücudunuz situt rutinine adapte olduğundan, aynı acıyı hissetme olasılığınız daha düşüktür. Bununla birlikte, ağrı üç ila beş gün arasında sürebilir.
Uyarı
DOMS, yaralanmadan kaynaklanan ağrı ile karıştırılmamalıdır. Akut, ani veya keskin bir ağrı hissederseniz, hemen egzersiz yapmayı bırakın - bu bir kas zorlaması veya burkulma olabilir.
Bazıları Sıcak Sever
Sıcak sıcaklıklar ağrıyı hafifletebilen ağrılı kaslara kan akışını arttırır. Ağrıyan mide kaslarınıza bir ısıtma yastığı yerleştirin veya sıcak bir banyoya daldırın - özellikle sadece mide kaslarınız size sorun çıkarmıyorsa iyi bir fikir. Çalışmak veya işlerinizi yürütmek zorundaysanız, giysilerin altında giyecek kadar ince olan bir soyma ve yapıştırma ısıtma yastığı da kullanabilirsiniz.
İpucu
Tezgah üstü ağrı kesici, geçici olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, Özel Cerrahi Hastanesi, kaslarınızın kendilerini iyileştirmesini önleyebilecek ibuprofen yerine asetaminofen kullanılmasını önerir. Herhangi bir ilaç almadan önce sağlık uzmanınızla konuşun.
Uzatmak
Ağrılı mide kaslarını germek için yogaya dönün.
Kobra pozu
Aşama 1
Karnınıza uzanın ve ellerinizi omuzlarınızın altındaki yere düz bir şekilde yerleştirin. Bacaklarınız birlikte olmalı ve çeneniz yerde durmalıdır.
Adım 2
Uyluklarınızı, kalçalarınızı ve çekirdeğinizi sıkın ve kasık kemiğini yere itin. Nefes alın ve başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın.
Aşama 3
Avuç içlerinizi yere itin ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak mide kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar yukarı doğru itin. Omuzlarınızı bırakın ve göğsünüzü ileri doğru itin, açık hissedin.
4. Adım
Beş nefes tutun ve bir nefes verin, göğsünüzü yavaşça indirin ve yere indirin.
Köprü Poz
Aşama 1
Arkanıza yaslanın. Dizleriniz bükülmüşken, ayaklarınızı yere düz, kalça genişliğinde olacak şekilde yerleştirin. Kollarınızı avuç içi aşağı bakacak şekilde vücudun yanında duracak şekilde konumlandırın.
Adım 2
Nefes alın, ayaklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı kaldırın, omurganızı yerden kaldırın. Göğsünüzü kaldırmak için kollarınızı ve omuzlarınızı yere bastırın. Mide kaslarınızda bir gerilme hissetmelisiniz.
Aşama 3
Beş nefes tutun, nefes verin ve başlangıç pozisyonuna bırakın.
İpucu
Bu çok zorsa, kilonuzu desteklemek için kalçalarınızın altına bir yoga bloğu yerleştirin.
Dur, Bırak ve Döndür
Ağrıyan kaslarınız olduğunda, en iyi arkadaşınız bir köpük rulo olabilir. 2015 yılında Journal of Athletic Training'de yayınlanan bir araştırma, yoğun egzersizden sonra, bir köpük rulo kullanmanın DOMS'yi etkili bir şekilde hafifletmenin yanı sıra kas performansını iyileştirebileceğini buldu. Çalışmada, araştırmacılar egzersizden hemen sonra ve kas ağrısı devam ettiği sürece 24 saatte bir 20 dakikalık bir köpük yuvarlama seansı önerdi.
Düzgün yuvarlanmak için, kendinizi boğaz kasları köpük silindiriyle temas edecek şekilde konumlandırın. En hassas noktayı hissedene kadar yavaşça yuvarlayın ve ardından o noktayı silindirle 30 ila 90 saniye arasında hedefleyin. Köpük haddeleme en iyi şekilde eğimler gibi daha kalın ve daha güçlü kaslarla çalışır.
Uyarı
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi, konjestif kalp yetmezliği, böbrek veya diğer organ yetmezliği, kanama bozuklukları veya bulaşıcı cilt rahatsızlıkları çekiyorsanız, boğaz kaslarını açmayın.
Gelecek Sefere
Söyledikçe, bir ons önleme bir kiloluk tedaviye değer. Bir dahaki sefere karınlarınızda - veya bu nedenle düşük vücuttan arındırılmış herhangi bir vücut parçası üzerinde çalıştığınızda - programı yavaşça başlatın. Kaslarınıza yoğun hareketlere uyum sağlamak için zaman vermek, DOMS şansını azaltabilir.
Bir sonraki antrenmanda, uygun formu kullanarak her egzersizin bir setini tamamlayın veya her sette yaptığınız tekrar sayısını azaltın. Kaslarınız egzersize adapte olduktan sonra tekrar veya set sayısını artırın.
